Tipp 2: Folge einem 12-12-Rhythmus
Aller Wahrscheinlichkeit nach lebten die ersten Menschen rund um den Äquator. Rund um den Äquator ist es immer 12 Stunden Tag und 12 Stunden Nacht. In vielen Organen, einschließlich des Gehirns, gilt daher ein 12-12-Rhythmus [9]. Auch wenn wir uns nun nach Süden und Norden bewegt haben, bleibt dieser „Urrhythmus" entscheidend. Aber was bedeutet dieser ursprüngliche Rhythmus? Eigentlich ist es ganz einfach. So sollte es praktisch aussehen:
- Ein Tag sollte wärmer, hell und aktiv sein. Und du isst und trinkst.
- Eine Nacht sollte kälter, dunkel, ruhig und still sein. Und du isst oder trinkst nicht.
Es ist am besten, diese Bedingungen 12 aufeinanderfolgende Stunden lang zu schaffen. Am besten jeden Tag das gleiche. Natürlich entscheidest du, welcher Rhythmus am besten zu deiner Situation passt, aber dies ist ein Beispiel für einen 12-12-Rhythmus:
- Tag von 08:00 bis 20:00 Uhr
- Nacht von 20:00 bis 08:00 Uhr
Tipp 3: Sorge für ausreichend Tageslicht
Sorgen für ausreichend Tageslicht, besonders morgens. Tageslicht ist der wichtigste Faktor für die Regulierung deiner biologischen Uhr [10]. Versuchen daher, besonders morgens so viel Zeit wie möglich im Freien zu verbringen. Morgens reagiert dein Körper am empfindlichsten auf Tageslicht. Ist es morgens noch dunkel? Dann kannst du über die Anschaffung einer Tageslichtlampe nachdenken. Davor könntest du dann frühstücken oder arbeiten [11]. Nimmt man eine Tageslichtlampe mit 10.000 Lux, dann reicht es aus, 30 Minuten vor der Lampe zu sitzen. Wenn du eine Tageslichtlampe mit 2.500 Lux hast, musst du diese länger einschalten (maximal 2 Stunden).
Tipp 4: Morgens kalt duschen
Vielleicht zitterst du schon bei der Vorstellung, morgens kalt zu duschen. Dennoch ist dies ein Geschenk für deinen Biorhythmus. Das kalte Wasser regt die Produktion der Hormone Adrenalin und Cortisol an [12]. Diese Hormone geben ein klares Signal: ‚Der Tag hat begonnen!' Und das wird von deiner biologischen Uhr geschätzt. Fällt es dir schwer, kalt zu duschen? Dann kannst du mit warmem Wasser beginnen und dich erst am Ende unter den kalten Strahl stellen. Versuche, dies mindestens 10 Sekunden durchzuhalten. Noch nicht ganz überzeugt? Das können wir verstehen. Vielleicht hilft es zu wissen, dass eine kalte Dusche auch gut für das Immunsystem und die Stimmung ist [13,14].
Tipp 5: Bewege dich ausreichend
Es wird empfohlen, sich jeden Tag mindestens 30 Minuten mit moderater Intensität zu bewegen. Sport am Morgen, besonders draußen bei Tageslicht, kann helfen, deine biologische Uhr synchron zu halten [15]. Was bedeutet moderate Intensität? Mäßig intensive Aktivitäten verursachen eine erhöhte Herzfrequenz. Während du noch sprechen kannst. Dies sind einige Beispiele:
- Gehen
- Fahrrad fahren
- Schwimmen
Tipp 6: Nimm zu regelmäßigen Zeiten gesundes Essen zu dir
Deine biologische Uhr profitiert von einem regelmäßigen Essverhalten, bestehend aus 2 bis 3 Mahlzeiten am Tag. Gesunde Ernährung trägt auch zur Regulierung deiner biologischen Uhr bei.
Beispielsweise regulieren deine Darmbakterien deinen Tag- und Nachtrhythmus [16]. Eine für deinen Darm gesunde Ernährung besteht aus ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Bohnen. Oder fermentierte Lebensmittel wie Kimchi und Joghurt. Zu einer gesunden Ernährung gehört außerdem eine Ernährung mit ausreichend Vitaminen, Mineralstoffen, Proteinen und gesunden Fetten. Wusstest du, dass Intervallfasten auch eine gute Methode ist, um deinen Biorhythmus optimal zu halten? [17] Lies hier mehr.
Tipp 7: Iss etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr
Iss deine letzte Mahlzeit etwa 3 Stunden vor dem Schlafengehen. Versuche, danach nichts mehr zu essen. Wenn du abends zu spät isst, können deine Organe ihre nächtliche Arbeit nicht mehr verrichten. Etwas, das die Schlafqualität stark beeinflussen kann [17].
Trinke abends auch keinen Alkohol oder Koffein. Entscheide dich stattdessen für eine Tasse Kamillentee oder ein Nahrungsergänzungsmittel mit Baldrian. Baldrian (Valeriana officinalis) trägt zur Verkürzung der Einschlafzeit bei.
Tipp 8: Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen
Blaues Licht von elektronischen Geräten kann deinen Biorhythmus stören. Das liegt daran, dass es dem Tageslicht ähnelt [15]. Daher unterdrückt es die Produktion von Melatonin. Ein Schlafhormon, das deinen Schlaf-Wach-Rhythmus reguliert. Wie kannst du dies verhindern? Drei Tipps:
- Schalte deine elektronischen Geräte wie Telefon, Tablet und/oder Laptop mindestens 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen aus.
- Installiere einen Blaulichtfilter auf deinen Geräten. Dieser wird aktiv, wenn es draußen dunkel wird.
- Kaufe eine spezielle Brille, die das blaue Licht filtert.
Tipp 9: Wähle abends entspannende Aktivitäten
Wenn du abends zu viel Cortisol (Stresshormon) und zu wenig Melatonin (Schlafhormon) im Blut hast, wird dein Schlaf-Wach-Rhythmus gestört [18]. Du kannst Cortisol reduzieren, indem du abends entspannende Aktivitäten wählst. Denk an:
- Einen ruhigen Abendspaziergang
- Einen Bodyscan (siehe YouTube) oder eine Meditation
- Sanftes Yoga für besseren Schlaf (siehe YouTube)
- Ein Buch lesen
Es hilft auch, regelmäßig in die Sauna zu gehen oder ein warmes Bad zu nehmen. Hitze verringert die Cortisolfreisetzung und erhöht die Melatoninproduktion.
Tipp 10: Schichtarbeit? Versuche, so wenig wie möglich zu wechseln
Wenn du im Schichtdienst arbeitest, versuche, die Schicht so wenig wie möglich zu wechseln. Das ist besser für deine biologische Uhr.
