Zur Startseite gehen

5 Lebensmittel, die den Darm glücklich machen

Lesezeit (Minuten): 3
Auf der Suche nach Lebensmitteln, die den Darm unterstützen? Nachfolgend finden Sie fünf Produkte, die die Darmgesundheit fördern.

Inhalt

  1. Apfelsinen
  2. Kombucha
  3. Kakao
  4. Leinsamen
  5. Knoblauch

1. Apfelsinen

Apfelsinen sind reich an Pektin, das in den Zellwänden der Frucht vorkommt. Diese Substanz wird hauptsächlich zur Herstellung von Marmeladen verwendet, hat aber noch viele weitere Vorteile. Pektin ist ein fermentierbarer Ballaststoff, der den Stuhlgang fördert und den LDL-Cholesterinspiegel im Blut senken kann. Darüber hinaus senkt es auch den Blutzucker, weil es die Produktion von Insulin anregt [1]. Kein Fan von Apfelsinen? Dann entscheiden Sie sich für Apfel, Pflaume, Maracuja, Brombeere oder Johannisbeere. Diese Früchte haben auch einen hohen Pektingehalt [2].



2. Kombucha

Kombucha ist ein fermentierter Tee aus einer Mischung aus schwarzem oder grünem Tee und Zucker [3]. Das fermentierte Getränk enthält eine Vielzahl von organischen Säuren, Vitamin B (B1, B2, B6, B12) und Vitamin C, Kohlsäure, vierzehn Aminosäuren, Proteine, hydrolytische Enzyme, Polyphenole und Mineralstoffen. Das Enzym Invertase im Kombucha sorgt dafür, dass die zugesetzten Zucker in Glucose und Fructose umgewandelt werden [4]. Dabei werden Vitamine, Mineralstoffe, Verdauungsenzyme, Essigsäure und Kohlensäure freigesetzt [3]. Dies ist vorteilhaft, da die Verdauungsenzyme die Verdauung unterstützen [3] und die Essigsäure antibakteriell wirkt [5]. Der Schlüssel zum Erfolg sind unterschiedliche fermentierte Produkte. Jede Quelle bietet unterschiedliche Vorteile für den Darm. Denken Sie also auch an Sauerkraut, Tempeh, Joghurt und Kefir [6].

3. Kakao

Die bekannteste Zutat von Schokolade, Kakao, ist nicht nur lecker, sondern auch gesund. Kakao enthält viele Polyphenole, die das Bakterium Akkermansia muciniphila ernähren [7]. Dieses Bakterium hilft, Diabetes vorzubeugen [8] und stärkt die Darmwand [9]. Bevorzugen Sie statt Kakaopulver ein Stückchen Schokolade? Dann nimm dunkle Schokolade, denn die Milch in Milchschokolade reduziert die Aufnahme von Flavonoiden im Darm, was die antibakterielle Wirkung beeinträchtigt [8].

4. Leinsamen

Mit einem leicht nussigen Geschmack und Geruch ist er sehr lecker in Salaten. Gut ist auch, dass er mit einem hohen Ballaststoffgehalt und damit abführender Wirkung auch bei Verstopfung helfen kann. Leinsamen stimulieren auch das Wachstum von Bifidobacterium [10]. Es ist der erste Bakterienstamm, den wir von unserer Mutter beim Passieren des Geburtskanals mitbekommen, und erwirkt sich positiv auf Durchfall und Verstopfung aus [11].

5. Knoblauch

Knoblauch ist reich an Inulin, einem fermentierbaren Ballaststoffen. Unser Körper stellt die Enzyme zum Abbau von Inulin nicht selbst her, aber unsere Darmbakterien schon. Im Darm durchläuft diese Substanz einen Fermentationsprozess, wonach sie das Wachstum von Bifidobakterien anregt [12]. Diese Bakterien unterstützen die Darmgesundheit.

Referenzen

  1. JENKINS, D. J. A. (1977). Decrease in Postprandial Insulin and Glucose Concentrations by Guar and Pectin. Annals of Internal Medicine, 86(1), 20. https://doi.org/10.7326/0003-4819-86-1-20. doi:10.5604/17322693.1102342. PMID: 24864109.
  2. https://www.patesserie.com/pectinegehalte-van-fruit/
  3. http://3.9.236.133/real-thinking/reasons-to-drink-kombucha-everyday/
  4. Jayabalan, R., Malbaša, R. V., Lončar, E. S., Vitas, J. S., & Sathishkumar, M. (2014). A Review on Kombucha Tea-Microbiology, Composition, Fermentation, Beneficial Effects, Toxicity, and Tea Fungus. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 13(4), 538–550. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12073
  5. Guttapadu Sreeramulu, Yang Zhu, and Wieger Knol. Journal of Agricultural and Food Chemistry 2000 48 (6), 2589-2594. DOI: 10.1021/jf991333m
  6. https://draxe.com/nutrition/probiotic-foods/
  7. https://www.gezondheidsnet.nl/stoelgang-en-spijsvertering/dit-zijn-de-beste-superfoods-voor-je-darmen
  8. Latif R. Chocolate/cocoa and human health: a review. Neth J Med. 2013 Mar;71(2):63-8. PMID: 23462053.
  9. https://www.wur.nl/nl/activiteit/Akkermansia-bacterien-fylogenie-fysiologie-en-genoom-analyse.htm
  10. Parikh, M., Maddaford, T. G., Austria, J. A., Aliani, M., Netticadan, T., & Pierce, G. N. (2019). Dietary Flaxseed as a Strategy for Improving Human Health. Nutrients, 11(5), 1171. https://doi.org/10.3390/nu11051171
  11. https://www.verywellhealth.com/the-health-benefits-of-bifobacterium-4684233
  12. Kelly G. Inulin-type prebiotics--a review: part 1. Altern Med Rev. 2008 Dec;13(4):315-29. PMID: 19152479.
  13. Chocolade Notenreep Met Sinaasappel recept | Smulweb.nl