Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Wusstest du schon, dass …
... das Gehirn zu 60 Prozent aus Fett besteht? [2] Größtenteils sind dies Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren.
Was sind sie?
Omega-3- und -6-Fettsäuren sind lebenswichtige Bausteine, die der Körper nicht selbst herstellen kann. Er muss sie daher mit der Nahrung aufnehmen. Dabei sind die Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) für dein Gehirn am wichtigsten.
Was bewirken sie?
DHA spielt eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung und Funktion des Gehirns. Besonders wichtig ist es während der Schwangerschaft und in den ersten Lebensjahren, da es zum Wachstum des Gehirns beiträgt [3]. Aber auch in allen anderen Lebensphasen ist es wichtig für die normale Funktion des Gehirns.
DHA trägt dazu bei, dass sich die Gehirnzellen schnell an unterschiedliche Situationen anpassen können, um optimal zu funktionieren. Außerdem wird es vom Immunsystem des Gehirns benötigt, um das Gehirn vor Schäden und Alterung zu schützen [4].
EPA trägt zu einer normalen Sehkraft und einer normalen Funktion des Immunsystems bei und viele Forscher sehen einen Zusammenhang zwischen EPA und einer normalen Funktion des Herzens und einer normalen psychischen Funktion [5].
Worin ist es enthalten?
Möchtest du dich gerne Omega-3- und -6-reich ernähren? Dann solltest du auf diese Nahrungsmittel achten:
- Fettreiche Fischarten
- Seetang
- Algen
- Sonstige Meeresprodukte
Auch Nüsse und Samen enthalten Omega-3, allerdings in einer anderen Form. Diese Form heißt Alpha-Linolensäure (ALA). Auch ALA ist wichtig für den menschlichen Körper, hat aber nicht die gleichen positiven Auswirkungen auf dein Gehirn wie EPA und DHA.
Obwohl Walnüsse also Omega-3 enthalten und sogar ein bisschen wie ein Gehirn aussehen, enthalten sie hauptsächlich ALA und kaum EPA und DHA (sind aber natürlich trotzdem sehr gesund).
Worauf musst du achten?
Wichtig ist, dass die meisten Menschen zu viele Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen. Omega-6-Fettsäuren sind in Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl enthalten. Und diese werden zur Herstellung von unzähligen Nahrungsmitteln verwendet.
Fast unglaublich, aber wahr: Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in Sonnenblumenöl beträgt 120:1. Bei Olivenöl stattdessen nur 11:1. Darum gehen viele Wissenschaftler davon aus, dass 99 % der Menschen zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu sich nehmen.
Leider ist ein solches Ungleichgewicht bei der Aufnahme dieser beiden Fettsäuren alles andere als gesund. Es kann zu einer Vielzahl von Gesundheitsstörungen führen, zum Beispiel zu chronischen Entzündungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen [6]. Wenn du also weniger Fertiggerichte und stattdessen öfters Fisch isst, tust du deinem Gehirn auf jeden Fall einen großen Gefallen!
Tipp: Du magst keinen Fisch und möchtest trotzdem Omega-3- und -6-Fettsäuren zu dir nehmen?
Lebst du vegetarisch oder vegan oder magst du ganz einfach keinen Fisch? Dann sind Algen eine sinnvolle Alternative. Algen enthalten große Mengen wertvoller Omega-3-Fettsäuren. Sie bilden deren ursprüngliche Quelle, denn die in Fischen enthaltenen Fettsäuren stammen aus den Algen, von denen sich die Fische ernähren. In Japan gehören essbare Algenarten wie Nori und Wakame zur Alltagsküche.
Vitamine
B-Vitamine
Was bewirken sie?
Besonders wichtig für die normale Funktion des Gehirns sind B-Vitamine, vor allem die Vitamine B6, B11 (Folsäure) und B12. Hier erfährst du mehr zu ihrer Bedeutung für dein Gehirn [7]:
- B6: unterstützt die Bildung von Neurotransmittern. Das sind Substanzen, die zur Kommunikation zwischen den Gehirnzellen beitragen.
- B11 (Folsäure): unterstützt die allgemeine Gehirnfunktion.
- B12: ist lebenswichtig für die Entwicklung des Gehirns und die kognitiven Funktionen.
Worin sind sie enthalten?
Welche Nahrungsmittel enthalten besonders viel von diesen wichtigen Gehirnhelfern?
- B6: Geflügel, Fisch, Vollkorngetreide, dunkelgrünes Blattgemüse und Bananen
- B11 (foliumzuur): dunkelgrünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte
- B12: tierische Produkte wie Fleisch, Milch und Eier
Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und unfermentierte Milchprodukte sind aus unserer Sicht nicht zu empfehlen. Vollkorngetreide enthält oft Gluten, auf das manche Menschen empfindlich reagieren oder gegen das sie sogar allergisch sind. Außerdem enthält es Phytate, die die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink behindern. Hülsenfrüchte enthalten sogenannte Anti-Nährstoffe, darunter Lectine, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen. Auch von Milchprodukten raten wir im Allgemeinen ab, da viele Menschen empfindlich darauf reagieren. |
Worauf musst du achten?
Die Vitamine B6 und B9 sind hitzeempfindlich. Das bedeutet, dass sie sich zersetzen, wenn du das Essen zu lange kochst. Daran solltest du denken, wenn du am Herd stehst!
Heutzutage enthalten Obst und Gemüse oft bedeutend weniger gesunde Inhaltsstoffe als früher, was unter anderem auf zu frühes, unreifes Ernten zurückzuführen ist [8]. Bevorzuge daher möglichst Bio-Obst und -Gemüse und am besten solches, für das gerade die richtige Saison ist und das direkt aus deiner Region kommt.
Vitamin C
Was bewirkt es?
Das ist dir vielleicht neu: Auch Vitamin C trägt zur normalen Funktion des Gehirns bei [9]! Das liegt daran, dass Vitamin C ein Antioxidans ist und somit Funktionen erfüllt, die auch für das Gehirn wichtig sind. Antioxidantien wie Vitamin C schützen die Zellen deines Körpers vor oxidativem Stress durch Abfallprodukte, die bei Stoffwechselprozessen entstehen. Das gilt natürlich auch für deine Gehirnzellen!
Außerdem wird Vitamin C zur Bildung von Neurotransmittern benötigt. Einer der Neurotransmitter, den Vitamin C stimuliert, ist Serotonin. Serotonin sorgt beispielsweise dafür, dass man sich gut fühlt, wenn man eine Aufgabe gelöst hat.
Worin ist es enthalten?
Hier einige Nahrungsmittel, die besonders viel Vitamin C enthalten:
- Obst, Zitrusfrüchte, Kiwis und Erdbeeren
- Gemüse wie Paprika und dunkelgrünes Blattgemüse
Worauf musst du achten?
Die Art, wie du Speisen zubereitest, kann ihren Vitamingehalt beeinflussen. Zum Beispiel nimmt der Vitamin-C-Gehalt immer mehr ab, je länger man die Speise erhitzt. Außerdem ist Vitamin C wasserlöslich und geht daher zum Teil mit der Flüssigkeit, die du nach dem Kochen abgießt, verloren. Beim Aufwärmen von Speisen solltest du darauf achten, dass du sie möglichst schnell aufwärmst und dann direkt auftischst, damit möglichst viel Vitamin C erhalten bleibt.
Vitamin D
Was bewirkt es?
Vitamin D spielt eine wichtige Rolle bei der Erhaltung einer normalen Funktion des Gehirns. [10]. Es stimuliert das Wachstum der Neuronen im Gehirn. Neuronen sind Zellen deines Nervensystems, die darauf spezialisiert sind, Informationen zu empfangen, zu verarbeiten und weiterzuleiten.
Worin ist es enthalten?
Vitamin D ist ein Hormon. Dein Körper bildet es, wenn deine Haut der Sonne ausgesetzt ist. Du kannst Vitamin D auch mit der Nahrung aufnehmen. Das sind jedoch nur relativ kleine Mengen. Sie sind daher kein Ersatz für ausreichende Sonne! Vitamin D findet sich in:
- Fettreichen Fischarten
- Eiern
Worauf musst du achten?
Verwendest du Sonnencreme und schützende Kleidung, um die Haut vor starkem Sonnenlicht zu schützen? Oder verbringst du viel Zeit in geschlossenen Räumen, zum Beispiel am Arbeitsplatz? Dann solltest du ganz besonders aufpassen, dass dein Körper mit ausreichenden Mengen von Vitamin D versorgt wird.
Mineralstoffe
Eisen
Was bewirkt es?
Eisen erfüllt im Gehirn eine spezielle Aufgabe: Es hilft beim Aufbau der Myelinschicht, die die Gehirnzellen einhüllt. Sie sorgt dafür, dass Informationen in deinem Gehirn schnell und effizient weitergegeben werden können. Weiterhin trägt Eisen zur Bildung von Neurotransmittern (Botenstoffen) bei [11]. Neurotransmitter werden für die Kommunikation zwischen deinen Gehirnzellen benötigt.
Worin ist es enthalten?
Gute Lieferanten von Eisen sind:
- Fleisch
- Meeresfrüchte
- Grünes Blattgemüse
- Hülsenfrüchte
- Vollkornprodukte
Wusstest du schon, dass …
... auch Schalen- und Krustentiere reich an Eisen sind? Vor allem Austern und Muscheln enthalten viel von diesem wichtigen Mineralstoff. Daher ist es eine gute Idee, sie möglichst oft auf den Speiseplan zu setzen.
Worauf musst du achten?
Isst du nur wenig Fleisch oder gar keins? Dann solltest du das Folgende beachten: Dein Körper kann Eisen aus tierischen Quellen (Häm-Eisen) besser aufnehmen als Eisen aus pflanzlichen Quellen (Nicht-Häm-Eisen). Häm-Eisen ist von seiner Struktur her identisch mit dem von Natur aus in deinem Körper vorhandenen Eisen, sodass er es besonders gut erkennen und aufnehmen kann.
Eisen aus pflanzlichen Quellen muss von deinem Körper zunächst aufgespalten werden, um es anschließend in eine Form umzuwandeln, in der er es verarbeiten kann. Außerdem können Phytate (aus Getreide und Hülsenfrüchten) und andere in der Nahrung enthaltene pflanzliche Substanzen die Eisenaufnahme hemmen.
Tipp: Wenn du kein Fleisch isst, solltest du ergänzend ein rein pflanzliches Eisensupplement einnehmen, das dennoch gut aufnehmbar ist
Lebst du vegetarisch oder vegan? Dann kann es sinnvoll sein, wenn du ergänzend zu deiner gesunden Ernährung ein Eisen-Supplement verwendest. Dazu solltest du am besten ein Supplement verwenden, das Eisenfumarat oder Eisenbisglycinat enthält. Das sind rein pflanzliche Formen von Eisen, die dennoch gut vom Körper aufgenommen werden. Daher verwenden praktisch alle hochwertigen Eisen-Supplemente diese beiden Formen von Eisen.
Zink
Was bewirkt es?
Der Mineralstoff Zink unterstützt die Bildung von Neurotransmittern in deinem Gehirn [12]. Es erfüllt außerdem eine wichtige Aufgabe beim Wachstum der Gehirnzellen und trägt zu ihrer normalen Funktion bei. Alle diese Faktoren sind wichtig für deine normale psychische Funktion.
Worin ist es enthalten?
Diesen für dein Gehirn sehr wichtigen Mineralstoff findest du unter anderem in:
- Meeresfrüchten (vor allem Austern!)
- Fleisch
- Nüssen
- Samen
Worauf musst du achten?
Genau wie beim Eisen gilt auch für Zink, dass aus tierischen Quellen stammendes Zink besser aufgenommen wird als Zink aus pflanzlichen Quellen. Tierische Nahrung enthält mehr unterstützende Substanzen, die die Zinkaufnahme erhöhen. Dagegen enthalten Pflanzen Phytate, die die Zinkaufnahme eher hemmen.
Jod
Was bewirkt es?
Jod ist ein Mineralstoff, der für die Entwicklung des Gehirns wichtig ist, vor allem während der Schwangerschaft und in der frühen Kindheit [13]. Aber auch im späteren Leben benötigt das Gehirn Jod zum Lernen, für die Konzentration und das Gedächtnis.
Worin ist es enthalten?
Jod findet sich in:
- Seetang (Kelp, Nori)
- Fisch
- Schalen- und Krustentieren
- Jodsalz
Die reichhaltigste natürliche Jodquelle ist Seetang (Kelp, Nori). Der Einsatz von jodiertem Speisesalz in der Lebensmittelindustrie ist in Deutschland jedoch seit einigen Jahren wieder rückläufig, sodass hier nach wie vor die Gefahr einer allgemeinen Jodmangelversorgung besteht.
Worauf musst du achten?
Aus unserer Sicht empfehlen wir, den Verzehr von Brot und anderen Getreideprodukten möglichst einzuschränken, da Getreideprodukte Gluten und Phytate enthalten. Phytate beeinträchtigen die Aufnahme verschiedener wichtiger Nährstoffe und Gluten kann bei vielen Menschen zu Unverträglichkeiten oder Allergien führen. Das bedeutet dann allerdings auch, dass du weniger Jod über das auch heute noch in vielen Getreideprodukten verwendete Jodsalz aufnimmst. Wenn du zudem vegetarisch und vegan lebst oder aus anderen Gründen weder Fisch noch Schalen- und Krustentiere zu dir nimmst, besteht das reale Risiko einer Jod-Unterversorgung. Das einzige Nahrungsmittel, das dann für dich in Frage kommt, um einem Jodmangel vorzubeugen, ist Seetang (Wakame) bzw. Kelp (Seetangasche).
Magnesium
Was bewirkt es?
Magnesium ist ein viel diskutierter Mineralstoff. Es ist wichtig für die Kommunikation zwischen deinen Gehirnzellen und für die Steuerung deiner Muskeln [14]. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Energieerzeugung für dein Gehirn.
Worin ist es enthalten?
Magnesium ist in grünem Blattgemüse wie Spinat, Kopfsalat und Grünkohl enthalten. Die reichhaltigste Quelle sind Kürbiskerne – daher sind Kürbiskerne als leckerer und gesunder Snack für zwischendurch besonders zu empfehlen ...
Wusstest du schon, dass …
... auch Schokolade Magnesium enthält? Das gilt jedoch nur für Schokolade mit einem Kakaoanteil von mehr als 80 %.
Selen
Was bewirkt es?
Selen ist essenziell fürs Gehirn [15]. Besonders wichtig ist, dass es zum Schutz deiner Gehirnzellen vor oxidativem Stress beiträgt. Oxidativer Stress entsteht, wenn im Körper zu viele gefährliche Abfallprodukte (freie Radikale) entstehen und nicht genügend geeignete Substanzen (Antioxidantien) zur Verfügung stehen, um sie zu binden und zu beseitigen. Eine solche Situation ist nicht gesund und kann deine Körperzellen schädigen.
Worin ist es enthalten?
Der wertvolle Mineralstoff Selen findet sich vor allem in:
- Meeresfischen
- Nüssen (vor allem Paranüssen)
- Samen
Worauf musst du achten?
Die Form von Selen, die am besten zu deinem Körper passt und die er am besten aufnehmen kann, ist Selenomethionin. Diese Form kommt vor allem in Meeresfischen vor.
Tipp: Selen bei Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise
Wenn du dich vegetarisch oder vegan ernährst, solltest du gut darauf achten, dass du genügend Selen in deine Ernährung einbaust. Denn obwohl dieser wichtige Mineralstoff oft vergessen wird, ist er für eine optimale Gesundheit unverzichtbar! Darum lohnt es sich wirklich, auf eine ausreichende Selenzufuhr zu achten.
Probiotika
Probiotika
Was sind sie?
Probiotika sind lebende Bakterien. Das mag sich vielleicht etwas seltsam anhören, aber es geht hierbei um nützliche Bakterien, die lebenswichtig für deinen Körper sind. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass bestimmte Bakterien positive Auswirkungen auf die Verdauung und die Funktion des Gehirns haben [16].
Was bewirken sie?
Probiotika können deine Konzentration verbessern, Stress abbauen und deine geistige Beweglichkeit fördern. Probiotika spielen eine Rolle bei der Kommunikation zwischen Darm und Gehirn, die auch als „Darm-Hirn-Achse“ bezeichnet wird [17].
Worin sind sie enthalten?
Natürliche Quellen für Probiotika sind fermentierte Speisen und Getränke wie zum Beispiel Joghurt oder Kombucha-Tee. Auch Honig enthält Probiotika.
Wusstest du schon, dass …
... sich die nützlichen Eigenschaften von Probiotika verstärken, wenn du sie zusammen mit Prebiotika einnimmst? [18] Prebiotika liefern den Probiotika die Nahrung, die sie benötigen. Dadurch helfen sie ihnen zu wachsen und aktiv zu bleiben.
Darum ist es ideal, wenn du deine Ernährung nicht nur mit Probiotika, sondern gleichzeitig auch mit Prebiotika ergänzt. Hier einige Nahrungsmittel, die viele Prebiotika enthalten:
- Knollengewächse
- Karotten
- Blattgemüse wie Spinat, Rucola und verschiedene Salatsorten
- Obst
- Zwiebeln
- Knoblauch
Kräuter
Kräuter
Natürlich können auch Kräuter einen Beitrag zu deiner Gehirnfunktion leisten. Hier die wichtigsten:
Ginkgo biloba
Ginkgo biloba regt die Durchblutung des Gehirns an [19]. Dadurch gelangen mehr Nährstoffe ins Gehirn und mehr Abfallprodukte können entsorgt werden. Außerdem besitzt Ginkgo eine antioxidative Wirkung.
Wichtig: Ginkgo biloba kann die Wirkung von Gerinnungshemmern beeinflussen.
Bacopa monnieri
Bacopa monnieri wird im Ayurveda wegen seiner positiven Wirkungen auf die Gehirnfunktion und das Gedächtnis verwendet [20]. Es kann als Beitrag zur Erhaltung einer normalen psychischen Funktion eingesetzt werden.
Ginseng
Ginseng ist traditionell als Energiebooster bekannt und die Wissenschaft hat gezeigt, dass er zu einer normalen Funktion des Gehirns beiträgt [21].
Wichtig: Ginseng kann die Wirkung von Gerinnungshemmern beeinflussen.
Ashwagandha
Auch Ashwagandha kommt aus dem Ayurveda. Sie kann helfen, Stress und Ängste abzubauen und deine Konzentration zu verbessern [22]. Außerdem trägt Ashwagandha zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Wichtig: Ashwagandha kann die Wirkung von Medikamenten gegen Schilddrüsenerkrankungen, erhöhten Blutzuckerspiegel und erhöhten Blutdruck beeinflussen.
Kurkuma
Sehr wahrscheinlich kennst du Curcuma, das leuchtend gelbe Gewürzpulver. Es ist eine typische Zutat der indischen Küche. Der wichtigste Inhaltsstoff von Curcuma ist das Curcumin, das nachweislich die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann [23]. Und das bedeutet, dass sich die entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften des Curcumins direkt im Gehirn auswirken können.
Wichtig: Verwende Curcuma nicht bei Erkrankungen der Gallenwege.
Lebensstil
Bewegung
Bewegung ist mit das Wichtigste fürs Gehirn. Sie kann sich positiv auf dein Denkvermögen und dein Gedächtnis auswirken und deine Stimmung verbessern [24].
Was bewirkt sie?
Wenn man sich bewegt, steigt die Herzfrequenz. Dadurch strömt mehr Blut und damit auch mehr Sauerstoff durchs Gehirn. Das wirkt sich positiv auf das Wachstum neuer Gehirnzellen und die Bildung neuer Verbindungen aus.
Welche Art von Bewegung ist die beste?
Das Wichtigste ist, dass du dich für eine körperliche Aktivität entscheidest, die dir Spaß macht! Ganz egal, ob es Wandern, Radfahren, Tanzen, Schwimmen oder etwas anderes ist ... Hauptsache, du machst es regelmäßig.
Worauf musst du achten?
Deinem Gehirn tut langes Sitzen nicht gut. Darum solltest du dich auch tagsüber regelmäßig bewegen. Das ist besser für deinen Körper, als den ganzen Tag über zu sitzen und am Abend dann plötzlich hart zu trainieren. Wenn du dich den ganzen Tag über immer mal wieder bewegst, hält das deinen Kreislauf am besten in Schwung. Und das kommt auch deiner Konzentration zugute.
Biorhythmus und Schlaf
Biorhythmus und Schlaf sind wichtig für das Funktionieren deines Körpers. Ein gestörter Biorhythmus wirkt sich nachteilig auf deine Gesundheit aus. Und das kann unter Umständen auch deine Konzentration und dein Denkvermögen beeinträchtigen [25].
Was bewirkt der Biorhythmus?
Ein guter Schlaf-Wach-Rhythmus trägt zu deiner Gesundheit bei und sorgt dafür, dass du dich energiegeladen fühlst. Wenn hier eine Störung auftritt, kann es zu Müdigkeit, Schlaflosigkeit und Verdauungsproblemen sowie zu Konzentrationsschwierigkeiten kommen.
Was kannst du tun?
Achte darauf, dass du genügend Schlaf bekommst. Besonders gut ist es, wenn du dir angewöhnst, zu bestimmten Zeiten ins Bett zu gehen und zu bestimmten Zeiten aufzustehen. Ein gute Faustregel ist dabei der 12/12er-Rhythmus: bei ihm dauert die Nacht von 20 Uhr bis 8 Uhr und der Tag von 8 Uhr bis 20 Uhr. Für die Nacht solltest du eine kühle, dunkle und ruhige Umgebung bevorzugen, die deinen Körper dazu einlädt, sich auszuruhen und zu regenerieren, während der Tag warm und hell sein sollte, um deinen Körper zur Aktivität anzuregen.
Achte darauf, dass du dich tagsüber genügend bewegst und genieße das Tageslicht, vor allem am Morgen. Am Abend solltest du dich stattdessen entspannen, am besten, ohne allzu viel Zeit vor dem Bildschirm zu verbringen. Denn das blaue Licht eines Bildschirms ähnelt dem Tageslicht. Und das wiederum stört die Bildung des Schlafhormons Melatonin, das deinen Tag- und Nachtrhythmus reguliert. Darum bieten viele Geräte mit Bildschirm inzwischen einen Nachtmodus an, bei dem das blaue Licht ausgefiltert wird.
Worauf musst du achten?
Es ist eben nicht nur wichtig, was du isst, sondern auch, wann du isst. Wenn du deinen Schlaf und deinen Biorhythmus wirklich verbessern willst, solltest du am besten 3 Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr essen. Außerdem ist es gut, zu festen Zeiten zu essen. Regelmäßige Mahlzeiten, am besten 2 bis 3 am Tag, sind gut für deine biologische Uhr.
