Die 10 besten Tipps gegen Stress (und für ein gesünderes Leben)

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1. Atme langsam, wenn du gestresst bist

Stress ist verbunden mit einer kurzen, schnellen Atmung. Manchmal fühlt es sich sogar so an, als würde deine Kehle zugeschnürt werden. Aber das funktioniert auch andersherum: Sobald du anfängst, ruhiger zu atmen, nimmt die Stressreaktion ab. Und das kannst du ganz bewusst erreichen.

Es gibt viele verschiedene Techniken, um deine Atmung zu verlangsamen. Am einfachsten ist es, zu zählen, wie oft du in einer Minute ein- und ausatmest. Atme anschließend ein paar Minuten lang nur halb so oft ein und aus, wie du es normalerweise tust. Dadurch zwingst du dich dazu, wirklich tief und langsam zu atmen. Du wirst feststellen, dass du dich schon nach ein paar Atemzügen ruhiger fühlst.

2. Bewegung gegen Stress

Ein wenig Bewegung wird oft als Ventil für Stress gesehen. Das ist auch nicht weiter verwunderlich, denn körperliche Aktivität führt zu einer Erhöhung der Aktivität des Hypothalamus, der die Stressachse (HPA-Achse) reguliert. Anders ausgedrückt: Bewegung sorgt dafür, dass die gewohnte Kampf-oder-Flucht-Reaktion abnimmt.

Regelmäßige Bewegung macht dich stressresistenter und weniger anfällig für gesundheitliche Beschwerden, die durch Stress ausgelöst werden können. Außerdem setzt Bewegung Glückshormone frei, die dafür sorgen, dass du dich wohler in deiner eigenen Haut fühlst. Deshalb gehört Bewegung auch zu den wichtigsten Dingen, die man tun sollte, wenn man unter Depressionen leidet.

3. Aufmerksamkeit im Hier und Jetzt

Wenn der Stress lange anhält, verlieren wir uns oft in Gedanken und der Kopf rattert unaufhörlich. Dann hilft es, die Welt um dich herum – das Hier und Jetzt – eine Zeit lang ganz bewusst wahrzunehmen.

Wenn dein Geist zurück ins Jetzt kehrt, erscheinen Probleme plötzlich viel weniger groß und bedrohlich, und das Stressgefühl nimmt ab. Achtsamkeit (Mindfulness) und Meditation sind die beiden besten Techniken, um den Boden unter den Füßen wiederzufinden. Mit Yoga schlägst du gleich zwei Fliegen mit einer Klappe: körperliche Bewegung und Achtsamkeitstraining.

4. Nimm ein „Waldbad“

Das Waldbaden, auch bekannt als Shinrin Yoku, ist eine wohltuende Aktivität für alle Arten von körperlichen und psychischen Beschwerden. Diese Therapie wird in Japan sogar offiziell von Ärzten verschrieben. Vermutlich kennst du es auch: Ein Spaziergang im Wald und der Stress fällt sofort von dir ab. Du fühlst dich wieder wohl in deinem Körper und kannst die Stresssituation aus einer neuen Perspektive betrachten. Aber wie ist das möglich? Warum beeinflusst der Wald dein Stresslevel derart stark?

Der Wald atmet Aerosole aus, Stoffe, die von Bäumen produziert werden. Diese Substanzen haben entzündungshemmende und angstlösende Eigenschaften. Regelmäßiges Inhalieren von Aerosolen während eines Waldbades sorgt also dafür, dass dein Gehirn in stressigen Situationen resistenter ist.

5. Ruf einen guten Freund bzw. eine gute Freundin an

Menschen sind soziale Wesen, die schon immer in Stämmen gelebt haben. Die Tage alleine zu verbringen, war eine lebensbedrohliche Situation, denn das bedeutete, sich alleine vor den Gefahren des Alltags zu schützen. Das Gehirn reagiert also auf Einsamkeit mit einer Stressreaktion: Es ist nicht sicher, allein zu sein.

Heutzutage leben mehr als 8 Milliarden Menschen auf der Erde und trotzdem war Einsamkeit noch nie ein größeres Problem. Wir sind nicht mehr ständig von unserem Stamm aus Familie und Freunden umgeben, was zu (unbewussten) Ängsten und Stress führt. Mach deinen Freundeskreis zu einer Priorität und sorge dafür, dass du dich regelmäßig mit deinen Lieben triffst. Auch (oder gerade!), wenn du einen stressigen Job hast, der dir viel abverlangt.

6. Achte auf ausreichend Schlaf

Es versteht sich von selbst, aber gerade in stressigen Zeiten kann es eine ziemliche Herausforderung sein, erholsamen Schlaf zu finden. Und das, obwohl Schlafmangel und ein unregelmäßiger Biorhythmus den Stress sogar noch erhöhen. Eine gute Nachtruhe besteht aus 7 Stunden Schlaf pro Nacht zu festen Zeiten. Ideal ist es zum Beispiel, jeden Abend um 22 Uhr ins Bett zu gehen und um 7 Uhr aufzustehen.

Auch ein täglicher Spaziergang, besonders morgens, trägt zu einem besseren Schlaf bei. Licht im Freien und Tageslicht sorgen dafür, dass du tagsüber frisch und munter bist und nachts leicht einschlafen kannst. So erhältst du auch deinen Biorhythmus.

7. Ein gesunder Darm baut Stress ab

Das Eindringen von Krankheitserregern (Pathogenen) und Toxinen wird vom Körper als Gefahr wahrgenommen. Unbewusst führt dies zu einer Stressreaktion, damit der Körper diese Krankheitserreger und Giftstoffe bekämpfen kann.

Ein gesunder Darm ist die wichtigste Barriere gegen Krankheitserreger und Giftstoffe. So verhinderst du diese Stressreaktion deines Körpers. Ein gesunder Darm braucht eine gesunde Ernährung.

Iss mindestens drei Portionen ballaststoffreiches Gemüse, Pilze und Obst am Tag, ergänzt durch gesunde Proteine (Geflügel, Fisch oder Eier). Obst und Gemüse tragen zu einer guten Darmgesundheit bei und helfen so, Stress abzubauen.

8. Kuscheln und Massagen gegen Stress

Wir haben bereits soziale Kontakte erwähnt, aber Haut-zu-Haut-Kontakt ist tatsächlich einer der stärksten Stresshemmer. Beim Kuscheln wird der Neurotransmitter Oxytocin freigesetzt, der Stress stark reduziert. Am bekanntesten ist dieses Phänomen bei Neugeborenen und frisch gebackenen Müttern. Es wurde eindeutig nachgewiesen, dass Kuscheln Ängste und Stress bei Mutter und Kind abbaut.

Aber auch als Erwachsene brauchen wir noch liebevolle Berührungen. Umarme deine Liebsten oder besuche einen Umarmungsworkshop und erlebe die Wirkung, die das Umarmen auf dich hat.

9. Adaptogene bei Stress

Die Natur ist voll von hochwirksamen Pflanzen mit wertvollen Inhaltsstoffen, die schon seit Jahrhunderten gegen stressbedingte Beschwerden eingesetzt werden. Diese Pflanzen haben die Fähigkeit, die Kampf- oder Fluchtreaktion zu dämpfen, das Gehirn zu beruhigen und den Körper vor den negativen Auswirkungen von Stress zu schützen. Pflanzen mit diesen Eigenschaften werden Adaptogene genannt. Bekannte Beispiele hierfür sind Ginseng, Ashwagandha, Rhodiola, Schisandra und Ginkgo biloba. Außerdem sind bestimmte B-Vitamine, wie die Vitamine B6 und B12, gut für das Nervensystem und die psychische Belastbarkeit.

10. Vermeide Giftstoffe für dein Gehirn

Die herkömmliche Ernährung ist voll von Inhaltsstoffen, die sich negativ auf die Gehirnfunktion auswirken und zu Nervosität und Angstzuständen führen. Oft erkennen wir nicht sofort, dass die Angst durch diese Toxinen verursacht wird, was den Anschein erweckt, als hätten wir grundlos Angst.

Beispiele für diese Substanzen sind Gluten und Casein. Gluten ist in den meisten Getreideprodukten wie Brot, Nudeln, Keksen und Kuchen enthalten. Casein ist ein Eiweiß aus Kuhmilch und kommt in allen Produkten vor, die daraus hergestellt werden, wie Käse, Butter, Joghurt und Sahne.

Gluten und Casein fallen in die Kategorie der Exorphine und können die Wirkung des Glückshormons Endorphin beeinträchtigen. Das macht uns anfälliger für Stress und Stimmungsprobleme.

Auch bestimmte Glutamate, wie einige E-Nummern (E620 bis E625), können Nervosität und Unruhe im Kopf verursachen. Das bekannteste Beispiel dafür ist Mononatriumglutamat (MSG oder E621). Dies ist eine Substanz, die verwendet wird, um den Umami-Geschmack von Lebensmitteln zu verstärken. Die Einnahme dieser Substanz kann bei manchen Menschen zu allen möglichen Beschwerden führen, einschließlich Herzrasen.

Ein gesunder Lebensstil beginnt mit einer gesunden Ernährung und dem Abbau von Stress, aber auch mit ausreichend Ruhe. In diesem Artikel erhältst du wertvolle Tipps, die wirklich für mehr Ruhe sorgen.