Intervallfasten: Warum und wie man es richtig macht

Intermittierendes Fasten ist keine Modeerscheinung. Es ist auch keine Diät im eigentlichen Sinne: Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsplan, bei dem du zu bestimmten Zeiten normal isst und zu bestimmten Zeiten sehr wenig oder gar nichts isst. In diesem Artikel erfährst du mehr darüber, was genau Intervallfasten ist, wie es funktioniert, wie lange du am Stück fasten kannst und ob es für jeden geeignet ist.

Inhalt

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?
Wechselfasten und verlängertes Fasten
Was esse ich am besten während meiner Essenszeiten?
Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen
Ist Intervallfasten für sowohl Frauen als auch Männer geeignet?

Wie funktioniert intermittierendes Fasten?

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, „Intermittent Fasting“, zu Deutsch intermittierendes Fasten oder Intervallfasten, zu betreiben. Du kannst zum Beispiel „Time Restricted Eating“, zeitlich begrenztes Essen, praktizieren. Dabei nimmst du deine Mahlzeiten in einem Zeitraum von maximal 8 Stunden ein, während du die restlichen 16 Stunden fastest.

Das Frühstück um etwa 90 Minuten zu verschieben und das Abendessen um 90 Minuten vorzuziehen, kann bereits große gesundheitliche Vorteile bringen. So kannst du alle deine Mahlzeiten innerhalb von etwa 8 Stunden essen. Zu den Vorteilen gehören unter anderem Gewichtsverlust, ein gesenkter Blutdruck und besseres geistiges Wohlbefinden.

Ein weiteres bekanntes Beispiel für intermittierendes Fasten ist das 5:2-Protokoll, bei dem du fünf Tage lang normal isst und an zwei Tagen nur rund 300 Kalorien zu dir nimmst. Diese Kalorien werden hauptsächlich gegessen, um den größten Hunger zu stillen. An normalen Esstagen ist es dann natürlich besonders wichtig, genügend gute Proteine, Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe zu sich zu nehmen. Vorzugsweise werden diese um einen umfassenden Multivitamin- und Mineralienkomplex ergänzt, damit wirklich alle Bedürfnisse abgedeckt sind.

Wechselfasten und verlängertes Fasten

Du kannst auch im Wechsel fasten, indem du immer abwechselnd einen Tag normal isst und einen Tag fastest oder maximal 300 Kalorien zu dir nimmst. Außerdem gibt es noch die Möglichkeit, länger zu fasten. Das bedeutet, dass du über mehrere Tage hinweg fastest. In den bis zu vier Tagen darfst du zwar trinken, aber nichts essen. Diese Methode ist nicht für jeden Körper geeignet und sollte deshalb stets von einer medizinischen Fachkraft abgesegnet und begleitet werden.

Tage der Woche	Time Restricted Eating (z. B. 16:8)	5:2-Protokoll	Wechselfasten	Verlängertes Fasten
Montag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Fasten  (max. 300 kcal)	Fasten  (max. 300 kcal)	Fasten
Dienstag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Fasten  (max. 300 kcal)	Essen	Fasten
Mittwoch	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Essen	Fasten  (max. 300 kcal)	Fasten
Donnerstag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Essen	Essen	Fasten
Freitag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Essen	Fasten  (max. 300 kcal)	Essen
Samstag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Essen	Essen	Essen
Sonntag	Iss zwischen 10 und 18 Uhr	Essen	Fasten*  (max. 300 kcal)	Essen

Beim intermittierenden Fasten musst du also nicht so sehr darauf achten, „was“ du isst, sondern eher darauf, „wann“ du isst, obwohl es natürlich nach wie vor wichtig ist, zu den Zeiten, in denen es erlaubt ist, gesund und abwechslungsreich zu essen. Intervallfasten kann viele gesundheitliche Vorteile bieten.

Erfahre hier mehr über die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens.

Wie lange man am Stück intermittierend fasten kann, ist schnell beantwortet. Du kannst es nämlich als Lebensstil annehmen und jederzeit praktizieren. Protokolle wie das Time Restricted Eating sind Teil einer gesunden Lebensweise und können daher ein Leben lang befolgt werden.

Was esse ich am besten während meiner Essenszeiten?

Beim intermittierenden Fasten geht es in erster Linie nicht so sehr darum, was man isst, sondern wann man isst. Das schließt aber nicht aus, dass du darauf achten solltest, am Ende des Tages oder der Woche genügend Nährstoffe zu dir genommen zu haben, damit du keinen Mangel entwickelst. Letztendlich geht es darum, gesund zu werden, und nicht darum, möglichst viel Gewicht zu verlieren.

Achte daher darauf, dass du auch während des Intervallfastens genügend Nährstoffe zu dir nimmst.

Eine gesunde Ernährung besteht aus:

Gemüse (sowohl roh als auch gedämpft/gekocht)
Obst
Fettfisch
Schalen- und Krustentiere
Algen
Geflügel
Eier
Nüsse, Samen und Kerne
Pilze
Eventuell gelegentlich ergänzt um einige Getreideprodukte, die von Natur aus glutenfrei sind, wie Quinoa, Buchweizen oder Hafer

Zu vermeiden sind:

Brot sowie alle süßen Aufstriche oder Wurstwaren, die auf Brot gegessen werden
Fast Food oder stark verarbeitete Lebensmittel (Pizza, Lasagne, Fertiggerichte, Tütensuppen usw.)
Kekse und Gebäck
Frittierte Speisen (Pommes, Chips usw.)
Süßigkeiten
Erfrischungsgetränke und Fruchtsäfte
Übermäßiger Verzehr von Milchprodukten (Milch, Käse, Quark, Joghurt)
Übermäßiger Alkoholkonsum (max. 1 Glas Rotwein pro Tag)
Übermäßiger Kaffeekonsum (max. 2 Tassen pro Tag)

Falls du deine Mahlzeiten zeitlich begrenzt, könnten diese auf ungünstige Zeiten fallen. Damit du in einem solchen Fall nicht noch zur Tankstelle eilen musst, um dir schnell etwas zu kaufen, solltest du dafür sorgen, dass du dein Essen schon am Vortag zubereitest und mitnimmst.

Vielleicht kannst du deine Mahlzeit an deinem Arbeitsplatz aufwärmen. Wenn nicht, kannst du etwas vorbereiten, das kalt gegessen werden kann. Plane deine Woche deshalb rechtzeitig.

Nimm dir ausreichend Zeit zum Essen

Achte schließlich darauf, dass du dir genügend Zeit zum Essen nimmst, damit du deine Mahlzeit ohne Zeitdruck oder Stress und ganz bewusst essen kannst. Wenn du während der Arbeit oder vor dem Fernseher isst, führt das schnell dazu, dass du dich überisst und dass deine Verdauung weniger gut arbeitet.

Wenn du gerade erst mit dem Intervallfasten beginnst, kann es dir möglicherweise manchmal schwerfallen, dein Energieniveau stabil zu halten. Dein Energiestoffwechsel muss sich nämlich erst noch an das Fehlen von Nahrung über einen längeren Zeitraum hinweg anpassen. Dies kann auch den Blutzuckerspiegel senken, wodurch du dich schlapp oder müde fühlen kannst. In diesem Fall kannst du ein Basissupplement einnehmen, das Chrom enthält. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.

Ist Intervallfasten für sowohl Frauen als auch Männer geeignet?

Der Energiehaushalt und der Stoffwechsel von Männern und Frauen können unterschiedlich sein. Dies gilt insbesondere für die fruchtbaren Jahre der Frau. In diesen Jahren haben Frauen einen hormonellen Zyklus und ihre Periode, was dem Körper viel Energie abverlangt.

Besonders in der zweiten Zyklushälfte, vom Eisprung bis zum Einsetzen der Menstruation, steigt der Grundumsatz der Frau. Das bedeutet, dass das Fortpflanzungssystem einer Frau dann zusätzliche Energie verbraucht.

In diesen 2 Wochen ist es daher für Frauen besonders wichtig, genügend Nährstoffe zu sich zu nehmen, damit ausreichend Energie zur Verfügung steht, um ein gesundes hormonelles Gleichgewicht aufrechtzuerhalten.

Methoden wie das Wechselfasten oder ein verlängertes Fasten sind hier nicht geeignet. Frauen können jedoch jederzeit eine zeitlich begrenzte Ernährung (16:8) einhalten oder das 5:2-Protokoll befolgen.

Männern stehen grundsätzlich alle möglichen Protokolle zur Auswahl. Sie können jederzeit begrenzte Essenszeiten einhalten und die Zeitspanne, in der gegessen werden darf, sogar noch weiter auf 6 oder nur 4 Stunden am Tag verkürzen. Für Männer ist auch einmal im Monat längeres Fasten für einige Tage sicher und gesund.