Wie fühlt sich ein Jetlag an?
Bei einem Jetlag kann sich dein Körper nicht schnell genug an die neue Zeitzone gewöhnen. Dies kann die folgenden Symptome verursachen [1]:
- Müdigkeit
- Reizbarkeit
- Schlafprobleme
- Konzentrationsprobleme
- Kopfschmerzen
- Appetitlosigkeit
- Verdauungsprobleme
Wenn deine innere Uhr nicht mit den äußeren Signalen von Tag und Nacht übereinstimmt, müssen deine Organe ihren Rhythmus anpassen. Die Dauer dieser Anpassung variiert.
Wie lange dauert ein Jetlag?
Wenn die Signale von Tag und Nacht nicht mit der inneren Uhr übereinstimmen, müssen alle Organe ihren Rhythmus anpassen. Wie viel Zeit du pro Tag korrigieren kannst, hängt von deinem allgemeinen Gesundheitszustand und deiner Flexibilität ab. Im Allgemeinen nimmt die Eingewöhnung 1 bis maximal 1,5 Stunden pro Tag in Anspruch.
Was ist einfacher: nach Osten oder Westen reisen?
Es ist einfacher, nach Westen zu reisen. Wenn du in Richtung Westen reist, wird dein Tag wesentlich länger. Fast so, als würde man in der Zeit zurückgehen. Deine innere Uhr hat somit mehr Zeit, sich an die neuen Umstände anzupassen.
Wenn du nach Osten reist, ist es, als würde dein Tag kürzer. Deine innere Uhr hat dann weniger Zeit, sich anzupassen. Deshalb leiden auch mehr Menschen auf Reisen in den Osten unter einem Jetlag.
Bei einem Urlaub in Amerika ist die Wahrscheinlichkeit eines Jetlags daher auf der Rückreise (nach Osten) höher als auf der Hinreise (nach Westen). Wenn Sie nach Asien (in den Osten) reisen, ist es umgekehrt.
Zusammenfassung: Die Umstellung auf eine neue Zeitzone dauert durchschnittlich etwa 1 bis 1,5 Stunden pro Tag. Reisen in den Osten stellen deine innere Uhr vor und sind deshalb mühsamer als Reisen in den Westen.
Wie kann man einem Jetlag vorbeugen?
Einen Jetlag zu verhindern ist schwierig. Deine innere Uhr muss sich schließlich so oder so umstellen. Das kann man nicht vermeiden. Dem lästigen Jetlag vorzubeugen, ist dagegen möglich, und zwar so [2]:
Im Grunde musst du deine innere Uhr bereits einige Tage im Voraus schrittweise mit der Zeit deines Urlaubsziels synchronisieren, damit dein Körper bei der Ankunft sofort im richtigen Rhythmus ist. Das Gleiche solltest du auch bei der Rückkehr tun.
Das ist natürlich nicht immer umsetzbar, wenn man auf einen festen Schul- oder Arbeitsrhythmus angewiesen ist. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, ein paar Tage vorher frei zu nehmen, damit du deinen Rhythmus schrittweise anpassen kannst.
Wie passt man seine biologische Uhr an?
Wenn du nach Osten reist und deine Uhr vorstellen musst, kannst du Folgendes tun:
Beginne ein paar Tage im Voraus damit, deine „Nacht“ früher einzuleiten. Das bedeutet, dass du eine Stunde früher:
- Dein Abendessen isst.
- Den Fernseher (oder andere Bildschirme) ausschaltest und Tageslicht vermeidest.
- Mit deinem Schlafenszeit-Ritual beginnst.
- Schlafen gehst.
Natürlich musst du dann auch am nächsten Tag eine Stunde früher aufstehen. Am besten gehst du sofort nach draußen und hältst dich im Tageslicht auf. Wenn es draußen noch dunkel ist, kann auch künstliches Licht helfen.
Tipp: Eine kurze kalte Dusche hilft beim Wachwerden.
Dies wiederholst du am Tag darauf, sodass du bereits 2 Stunden vorgerückt bist. Fahre damit fort, bis du dich ungefähr in der neuen Zeitzone befindest. Den Tag, an dem du ins Flugzeug steigst, kannst du als zusätzlichen Tag nutzen, um deinen Rhythmus anzupassen.
Fliegst du in die andere Richtung? Dann funktioniert dieser Vorgang umgekehrt. Mit anderen Worten: Man isst und schläft eine Stunde später als gewohnt.
Zusammenfassung: Um einen starken Jetlag zu vermeiden, kannst du deine innere Uhr einige Tage vor deiner Reise umstellen. Bei Reisen in Richtung Osten kannst du deine „Nacht“ früher beginnen und am nächsten Tag früher aufstehen, während bei Reisen in Richtung Westen das Gegenteil der Fall ist.
Wie mindert man einen Jetlag?
Was ist, wenn man nicht den Luxus hat, seine innere Uhr einige Tage im Voraus schrittweise anzupassen? Dann kannst du während deiner Reise folgende Dinge tun, um deinen Jetlag schneller loszuwerden:
- Achte während der Reise darauf, dass du nicht schläfst, wenn es an deinem Zielort Tag ist. Am besten ist es, wenn du die ganze Zeit wach bleibst, damit du dich am nächsten Abend einfach an den Zeitplan des Reiseziels anpassen kannst.
- Auch solltest du bestenfalls nichts essen, wenn es an deinem Urlaubsziel gerade Nacht ist.
Zusammenfassung: Du kannst deinen Jetlag schneller loswerden, wenn du dich schon im Flugzeug anpasst. Vermeide es zu schlafen, wenn es am Zielort Tag ist, und vermeide es zu essen, wenn es am Zielort Nacht ist.
