Welche Wirkung hat Vitamin D?
Die Hauptaufgabe von Vitamin D besteht darin, die Kalziumaufnahme in den Knochen zu erhöhen [2]. Dies ist wichtig für den Erhalt starker Knochen und Zähne. Darüber hinaus wirkt sich Vitamin D positiv auf das Immunsystem aus und trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei [3,4].
Erfahre mehr über die Herstellung und Aufnahme von Vitamin D.
Ist ein Vitamin-D-Mangel gefährlich?
Während ein kurzfristiger Vitamin-D-Mangel nicht unmittelbar gefährlich ist, birgt ein langfristiger Vitamin-D-Mangel jedoch verschiedene Risiken. Im Folgenden werden die Symptome und Risiken eines Vitamin-D-Mangels beschrieben.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Ein Vitamin-D-Mangel kann verschiedene Symptome verursachen, wie zum Beispiel [4–6]:
Knochenprobleme
Knochenprobleme können sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen ein Symptom eines Vitamin-D-Mangels sein. Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Knochenmasse allmählich ab. Dies führt beispielsweise bei Frauen in den Wechseljahren zu einer verminderten Knochendichte (Osteoporose).
Kalzium und Vitamin D tragen dazu bei, den Knochenmineralverlust bei Frauen in den Wechseljahren zu reduzieren. Diese positive Wirkung wird bei einer täglichen Einnahme von mindestens 1200 Mikrogramm Kalzium und 20 Mikrogramm Vitamin D aus allen Quellen erreicht. Eine niedrige Knochenmineraldichte ist ein Risikofaktor für Knochenbrüche aufgrund von Osteoporose bei Frauen über 50.
Haltungsinstabilität und Muskelschwäche
Vitamin D trägt dazu bei, die mit Haltungsinstabilität und Muskelschwäche verbundene Sturzgefahr zu verringern. Die wohltuende Wirkung stellt sich bei einer täglichen Einnahme von 20 Mikrogramm Vitamin D aus allen Quellen ein. Stürze sind ein Risikofaktor für Knochenbrüche bei Männern und Frauen über 60 Jahren.
Wachstum bei Kindern
Bei Kindern kann ein Vitamin-D-Mangel das Wachstum beeinträchtigen, da Vitamin D für das normale Wachstum und die normale Entwicklung der Knochen von Kindern notwendig ist.
Zusammenfassung: Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Symptomen wie Knochenproblemen, Haltungsinstabilität und Muskelschwäche führen und auch das Wachstum und die Entwicklung von Kindern beeinträchtigen.
Wie entsteht ein Vitamin-D-Mangel?
Lass uns ehrlich sein. Bei vielen Menschen besteht das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Denn er kann auf viele verschiedene Arten entstehen. Nachfolgend haben wir die Risikogruppen aufgelistet.
Hinweis: Falls einer oder mehrere der folgenden Punkte auf dich zutrifft, kann es sinnvoll sein, deinen Vitamin-D-Wert überprüfen zu lassen . Dafür kannst du bei einem orthomolekularen Therapeuten eine Blutuntersuchung durchführen lassen.
Risikogruppen für Vitamin-D-Mangel
Du gehörst zur Risikogruppe für einen Vitamin-D-Mangel wenn du:
- Tagsüber wenig nach draußen gehst, zum Beispiel weil du den ganzen Tag drinnen arbeitest.
- Häufig bedeckende Kleidung trägst, damit die Sonne nicht auf die Haut trifft.
- Eine dunkle Hautfarbe hast. Dunkle Haut produziert nämlich weniger Vitamin D.
- In einem Land lebst, das weit vom Äquator entfernt ist. Im Winter ist es kaum möglich, Vitamin D in der Sonne zu produzieren. Die Sonne ist schwächer und es gibt weniger Sonnenstunden.
- Sonnencreme verwendest. Das reduziert nämlich die Herstellung von Vitamin D. Bitte achte jedoch darauf, dass deine Haut nicht verbrennt, wenn du keinen Sonnenschutz verwendest.
- Eine Frau über 50 oder ein Mann über 70 bist. Im späteren Alter lässt die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu produzieren, nach.
- Schwanger bist.
Auch Kleinkinder haben ein höheres Risiko, einen Vitamin-D-Mangel zu entwickeln. Eine zusätzliche Aufnahme von Vitamin D ist empfehlenswert für:
- Alle Kinder unter 4 Jahren.
- Kinder über 4 Jahre mit einer dunkleren Hautfarbe.
- Kinder über 4 Jahre, die sich täglich weniger als 30 Minuten im Freien bei Tageslicht aufhalten.
Wusstest du, dass… Vitamin D in gewissen Mengen über die Nahrung aufgenommen werden kann? Vitamin D kommt unter anderem in fettem Fisch, Eiern und Pilzen vor. Werden diese kaum verzehrt, kann dies zur Entstehung eines Vitamin-D-Mangels beitragen.
Was ist ein gesunder Vitamin-D-Spiegel?
Woher weiß man, ob man einen gesunden Vitamin-D-Spiegel hat? Tatsächlich kann nur eine Blutuntersuchung eine eindeutige Aussage über einen Vitamin-D-Mangel geben. Die Art von Vitamin D, die im Blut gemessen wird, wird 25-Hydroxy-Vitamin-D genannt. In Europa wird generell ein Mindestwert von 50 nmol/l angestrebt. Der Zielwert für Vitamin D im Blut liegt bei 80 nmol/l. Falls der Vitamin-D-Wert unter 30 nmol/l liegt, sollte der Mangel schnellstmöglich behoben werden.
Zusammenfassung: Der Zielwert für den Vitamin-D-Spiegel im Blut liegt bei etwa 80 nmol/l. Mit einer Blutuntersuchung kann man herausfinden, wie viel Vitamin D man in seinem Blut hat.
Wie kann man einen Vitamin-D-Mangel ausgleichen?
In den meisten Fällen kann ein Vitamin-D-Mangel relativ einfach behoben werden. Die folgenden Tipps können helfen, den Vitamin-D-Wert schnellstmöglich wiederherzustellen.
Tipp 1: Setze dich in die Sonne
Sonnenlicht ist eine wirksame Möglichkeit, einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen. Ein paar Mal pro Woche 15 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung auf Gesicht und nackte Arme und Beine sorgt bereits für einen wichtigen Teil der Vitamin-D-Versorgung. Die Aufnahme variiert je nach Sonnenintensität, Alter und Hauttyp. Achte darauf, dass deine Haut nicht verbrennt.
Tipp 2: Baue Vitamin-D-reiche Lebensmittel in deine Ernährung ein
Etwa ein Drittel des Bedarfs an Vitamin D kann über die Nahrung gedeckt werden. Lebertran enthält das meiste Vitamin D. Das ist Öl, das aus fettem Fisch hergestellt wird.
Ein kleinerer Teil kann durch den Verzehr von fettem Fisch wie Hering, Makrele, Lachs und Sardinen gewonnen werden. Andere Quellen sind Eier und Pilze.
Wusstest du, dass… Milchprodukte manchmal mit Vitamin D angereichert sind? Es handelt sich hierbei im Allgemeinen jedoch um sehr geringe Mengen. Das bedeutet, dass man einen Vitamin-D-Mangel damit nicht ausgleichen kann. Außerdem raten wir dir aus unserer Sicht von der Verwendung unvergorener Milchprodukte ab.
Tipp 3: Nimm Nahrungsergänzungsmittel ein
Um einen Vitamin-D-Mangel auszugleichen, können Nahrungsergänzungsmittel Abhilfe schaffen. Es wird zwischen den Vitaminen D2 und D3 unterschieden. Zur Behebung eines Mangels eignet sich Vitamin D3 am besten. Dies liegt daran, dass es besser aufgenommen wird. Es empfiehlt sich, die Verwendung und Dosierung eines Nahrungsergänzungsmittels zunächst mit einem orthomolekularen Therapeuten zu besprechen.
Zusammenfassung: Ein Vitamin-D-Mangel kann leicht ausgeglichen werden, indem man sich in die Sonne setzt, sich mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln wie fettem Fisch ernährt und Vitamin-D-Supplemente, vorzugsweise Vitamin D3, zu sich nimmt.
Kann man einen zu hohen Vitamin-D-Spiegel haben?
Es ist nicht leicht, einen zu hohen Vitamin-D-Spiegel zu erreichen. Vor allem, wenn man die empfohlene Dosierung des Vitamin-D-Nahrungsergänzungsmittels nicht überschreitet.
Hinweis: Falls du eine (chronische) Krankheit hast oder Medikamente einnimmst, ist es ratsam, zunächst einen Facharzt zu konsultieren, bevor du mit der Supplementierung beginnst.
