2. Schaffe die ideale Temperatur
Die ideale Raumtemperatur zum Einschlafen liegt zwischen 16 und 20 Grad [3]. Mit Schlafanzug
und/oder Decken kannst
du die Temperatur in deinem Bett für eine wunderbare Nacht auf 29 - 31°C erhöhen.
3. Sorge für so viel Ruhe wie möglich
Neben Licht und Temperatur ist auch Stille wichtig. Absolute Ruhe beim Schlafen ist das Beste für dein
Gehirn[4].
Leider ist das aber leichter gesagt als getan. Völlige Stille wird in unserer Gesellschaft immer seltener.
Umgebungslärm, insbesondere verursacht durch Verkehr, wird als eine wichtige Ursache für Schlafstörungen
angesehen [4]. Wenn du in der Stadt lebst und es um dich herum viel Lärm gibt, verwende Ohrstöpsel.
Heutzutage hören viele Menschen auch weißes Rauschen im Schlafzimmer. Weißes Rauschen ist ein konstantes,
monotones Geräusch. Denke an das Geräusch eines Staubsaugers.
Die Verwendung von weißem Rauschen zur
Verbesserung des Schlafs ist jedoch nicht gut erforscht.
Es könnte sogar zu einer schlechteren Schlafqualität
führen [5].
Fällt es dir schwer, in Stille einzuschlafen? Probiere dann eine geführte Schlafmeditation oder einen Bodyscan
aus [6,7]. Hörst du doch weißes Rauschen? Stelle dann sicher, dass es nach einer Weile aufhört und nicht die
ganze Nacht anhält.
Zusammenfassung: Absolute Stille ist das Beste für dein Gehirn. Sorge für so viel Stille wie
möglich, eventuell
mit Ohrstöpseln.
4. Schaffe reine Luft
Schadstoffe können sich in deinem Zimmer, unter deinem Bett sowie in deiner Matratze und deinem Kopfkissen
befinden. Auch Mikroorganismen wie Hausstaubmilben, Pilze und Bakterien verstecken sich in großer Zahl in
deiner Matratze und deinem Kopfkissen.
Das Einatmen dieser Substanzen und Mikroorganismen während der Nacht
kann deinen Schlaf stören.
Besonders bei Menschen mit Asthma oder Allergien.
Erschrecke dich nicht, aber
Untersuchungen zeigen, dass die Luftschadstoffwerte in Innenräumen bis zu 100-mal
höher sein können als im Freien [8].
Saubere Luft ist nicht nur wichtig für deinen Schlaf, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Wenn die
Luft nicht sauber ist, erkennt man das an [9]:
- Kopfschmerzen
- Engegefühl in der Brust
- Benommenheit
- Einem trockenen Hals, einer trockenen Nase und trockenen Augen
Wenn du nichts für die Luft in Ihrem Zuhause tust, kann dies längerfristig zu ernsthaften Symtomen führen.
Du
hältst die Luft sauber, indem du:
Dein Schlafzimmer regelmäßig oder sogar täglich saugst
Für gute Belüftung sorgst (Tag und Nacht)
- Rechtzeitig deine Bettwäsche wechselst und deine Matratze absaugst
- Eine Kaltschaummatratze wählst, die von Natur aus gut belüftet ist
- Synthetische Bettwäsche vermeidest
- Feuchtigkeit reduzierst (z. B. durch einen guten Abzug in deiner Dusche)
- Nachts möglichst nicht schwitzst
Auch Zimmerpflanzen können zur Luftreinigung beitragen. Achte darauf, dass die Erde keinen Schimmel
enthält
und verwende bei deinen Zimmerpflanzen keinen Kunstdünger. Nicht jede Pflanze reinigt die Luft,
dies sind
Beispiele für luftreinigende Pflanzen
[10]:
- Drachenbaum (Dracaena)
- Scheidenblatt (Spathiphyllum)
- Kleinblättriger Efeu (Hedera helix) oder Gemeiner Efeu
Zusammenfassung: Saubere Luft in deinem Zuhause ist wichtig für deinen Schlaf und deine Gesundheit.
Die Luft
in einigen Häusern ist viel stärker verschmutzt als die Außenluft. Mit den oben genannten Tipps kannst du
etwas dagegen tun.
5. Für ausreichende Belüftung sorgen
Lüften ist auch wichtig, öffne beim Schlafen immer ein Fenster.
Eine Studie zeigt, dass weniger
CO2 im Schlafzimmer für einen besseren Schlaf sorgt.
CO2 ist das Gas, das du ausatmest
[11].
6. Verwandle dein Zimmer in eine gerätefreie Zone
Verwendung elektronischer Geräte kann sowohl die
Qualität als auch die Quantität deines Schlafs beeinträchtigen [12].
Um dem entgegenzuwirken, empfehlen
immer mehr Schlafexperten, jegliche Technik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.
Einige Gründe für ein elektronikfreies Schlafzimmer [1,12]:
- Technologie beeinflusst das Gehirn, regt deinen Geist an und erschwert das Einschlafen.
- Geräusche und blinkende Lichter können dich aufwecken, wenn du neben elektronischen Geräten schläfst.
- Wir haben es oben bereits geschrieben: Das (blaue) Licht von Geräten stört die natürliche Herstellung von
Melatonin (Schlafhormon) und damit deinen Biorhythmus.
Wahrscheinlich wirst du dich schnell daran gewöhnen, in deinem Schlafzimmer kein Telefon, keinen Fernseher
oder andere elektronische Geräte zu benutzen. Wer besser schläft, hat tagsüber mehr Energie. Das ist es
hoffentlich wert, dein Schlafzimmer zu einer gerätefreien Zone zu machen.
Zusammenfassung: Die Verwendung elektronischer Geräte kann sowohl die Qualität als auch die
Quantität deines
Schlafs beeinträchtigen. Halte also die Technik aus deinem Schlafzimmer fern.
7. Wähle diese Farben
Die Farbe deines Schlafzimmers beeinflusst deinen Schlaf.
Als Faustregel gilt, dass zu grelle Farben in
Schlafzimmern keine gute Idee sind.
Beispielsweise gelten Rot und Orange als anregende und erhebende Farben.
Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Rot deinen Kampf-oder-Flucht-Instinkt verstärken kann, wodurch
du wacher und aufmerksamer auf deine Umgebung wirst [13]. Das ist im Schlafzimmer nicht notwendig.
Entscheide dich stattdessen für diese Farben, die sich als beruhigend erwiesen haben [13,14]:
Zusammenfassung: Wähle die Farben deiner Wände, Decken und Bettwässche mit Bedacht und entscheide
dich für
die Farben, die dir beim Entspannen helfen.
8. Lege dich auf die Seite
Es ist wichtig, dass dein Gehirn während der Nacht von allen potenziell schädlichen Substanzen gereinigt
wird.
Auf diese Weise kann es nämlich weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Dieser Reinigungsprozess wird
von einem System durchgeführt, das als glymphatisches System bezeichnet wird.
Dieses intelligente System wurde vor nicht allzu langer Zeit entdeckt. Es besteht also noch weiterer
Forschungsbedarf, aber es gibt Hinweise darauf, dass das System in Seitenlage besser funktioniert
[15].
Zusammenfassung: Dein Gehirn wird nachts gereinigt, und es gibt Hinweise darauf, dass es am besten
funktioniert, wenn du auf der Seite liegst.
9. Teile dein Bett (aber nicht mit jemandem, der schnarcht)
Teile dein Bett mit jemandem, den du liebst.
Das kann ein Partner, Kind, Geschwisterteil oder sogar Haustier sein.
Gemeinsam zu schlafen kann die
Schlafqualität verbessern
[16].
Es ist wichtig, dass diese Person oder dein Haustier dich nicht ständig stört. Zum Beispiel durch Bewegung oder
lautes Schnarchen. Dann schläft man besser nicht zusammen:
10. Wähle gesunde Lebensmittel für die Produktion von Melatonin-Supplementierung
Wir haben es in diesem Artikel schon ein paar Mal erwähnt: Melatonin. Melatonin wird das Schlafhormon genannt
und das aus gutem Grund. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du ein- und durchschlafen kannst.
Um Melatonin herzustellen, muss dein Körper Tryptophan in deinem Darm umwandeln. Gesunde
Darmbakterien tragen
somit zu einem guten Schlaf bei.
Tryptophan ist ein Stoff, der in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Um es umzuwandeln, verwendet dein
Körper B6, B11, B12, Zink und Magnesium [17]. Tryptophan, Magnesium und B6 sind enthalten in:
- Milchprodukten
- Nüssen
- Hülsenfrüchte
- Huhn
- Fisch
B11 ist in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Rucola), Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchten und
Nüssen enthalten. Zink und Vitamin B12 sind in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Bei
Milchprodukten ist es unserer Meinung nach am besten, sich für eine fermentierte Variante (Joghurt) zu
entscheiden.
Auch Hopfen (Humulus lupulus) [19], Zitronenmelisse (Melissa officinalis) [20] und Baldrian (Valeriana
officinalis) [21] tragen dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
Zusammenfassung: Deine Ernährung kann zur Produktion von Melatonin (deinen Schlafhormonen)
beitragen. Achte
darauf, genug Tryptophan, B6, B11, B12, Zink und Magnesium zu dir zu nehmen.