Was ist Basis-Supplementierung?
Bei der Basis-Supplementierung handelt es sich um eine tägliche Ergänzung von bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln zu einer gesunden Ernährung. Zur Basis-Supplementierung zählen:
- Multivitamine (mit Vitaminen und Mineralien)
- Omega-3
- Magnesium
- Vitamin D3
Eine Basis-Supplementierung kann wichtig sein, da es äußerst schwierig ist, alle Nährstoffe tagtäglich aufzunehmen. Auch wenn du dich gesund ernährst. Wir empfehlen fast jedem, die oben genannte Supplementierung einzunehmen. Nach der Lektüre des folgenden Artikels kannst du selbst einschätzen, ob eine zusätzliche Supplementierung auch für dich sinnvoll sein kann.
Zusammengefasst: Es ist sehr schwierig, täglich alle Nährstoffe zu sich zu nehmen. Eine Basis-Supplementierung kann hilfreich sein. Die Basis-Supplementierung umfasst ein Multivitaminpräparat, Omega 3, Magnesium und Vitamin D3.
1. Isst du genug Obst und Gemüse?
Um es vorweg zu nehmen: Wir essen zu wenig Obst und Gemüse. Nach Angaben aus europäischen Statistiken nimmt nur jeder achte Mensch genug Obst und Gemüse zu sich [1]. Das ist ziemlich schockierend, nicht wahr? Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt 400 Gramm Obst und Gemüse pro Tag. Aber ist das wirklich genug? Mittlerweile weisen viele Studien darauf hin, dass wir bis zu 800 Gramm pro Tag essen sollten [4]. Und dennoch ist der Unterschied zwischen den heutigen Empfehlungen und dem, was unsere Vorfahren zu sich nahmen, enorm: Sie kamen im Durchschnitt auf 1 Kilo Obst und Gemüse pro Tag [5].
Überleg mal: Wie viel Obst und Gemüse isst du jeden Tag?
Auch wenn du genügend Obst und Gemüse isst, ist es nicht ausgeschlossen, dass du wichtige Nährstoffe nicht zu dir nimmst. Dies hängt damit zusammen, dass Obst und Gemüse weniger Nährstoffe als früher enthalten. Wir erläutern bei Frage 2 die Gründe dafür.
Zusammengefasst: Im Durchschnitt essen wir zu wenig Obst und Gemüse, was bedeutet, dass wir nicht genügend wichtige Nährstoffe aufnehmen. Daher sind Nahrungsergänzungsmittel eine wichtige und notwendige Ergänzung unserer Ernährung.
2. Weshalb enthalten unsere Lebensmittel weniger Nährstoffe als früher?
Im Grunde ist dies leicht nachvollziehbar: Was nicht im Boden ist, findet sich auch nicht im Obst und Gemüse auf deinem Teller. Seit der Intensivierung der Landwirtschaft verarmen unsere landwirtschaftlichen Flächen zunehmend. Vor allem, wenn es um die nicht ökologische Landwirtschaft geht.
Der Gehalt an Mineralstoffen und Vitaminen in Lebensmitteln ist seit den 1940er-Jahren deutlich zurückgegangen. Verschiedene Studien über die Nährstoffe in unserer Ernährung zeigen einen allgemeinen Rückgang von 5 bis 40 % oder sogar darüber hinaus [6–10].
Was ist der Grund für die nachlassende Lebensmittelqualität?
Es gibt mehrere Gründe für die geringere Menge an Nährstoffen in unseren Lebensmitteln. Wir möchten dies kurz erläutern.
- Verarmung und Auszehrung der landwirtschaftlichen Flächen
Der Gehalt an Nährstoffen im Boden nimmt ab. Weltweit wird dem Boden nur die Hälfte der Nährstoffe, die Nutzpflanzen aus dem Boden aufnehmen, wieder zugeführt[11]. Als Folge davon sind mittlerweile 25 % der landwirtschaftlichen Nutzfläche weltweit ernsthaft ausgelaugt.
- Steigerung der Ernteerträge
Dünger lässt die Pflanzen schneller wachsen. Dies führt zu mehr Einnahmen, aber auch zu Problemen [12]. Die einseitige Düngung mit Kunstdünger hat zur Folge, dass das Gemüse weniger Mineralstoffe enthält [13–15].
Die Auswahl der Pflanzen und die Zugabe von Düngemitteln wirken sich also auf den Nährwert der Pflanzen aus. Dies führt häufig dazu, dass Gemüse, Obst und Getreide verhältnismäßig viel Wasser und Kohlenhydrate und weniger Vitamine und Mineralstoffe enthalten [2]. Um die gleiche Menge an Nährstoffen aufzunehmen, muss man also mehr davon essen.
Aber dann nimmt man im Umkehrschluss mehr Kohlenhydrate zu sich. Kohlenhydrate sind eine Energiequelle, und das ist genau das, was der Durchschnittsverbraucher nicht benötigt, sondern vielmehr gesunde Nährstoffe.
- Durch die Verarbeitung werden Lebensmitteln viele nützliche Nährstoffe entzogen
Etwa ein Viertel der von uns verzehrten Lebensmittel fällt in die Kategorie „ultra-verarbeitete Lebensmittel“ [16]. Zu den ultra-verarbeiteten Lebensmitteln gehören Softdrinks, Fertiggerichte, verarbeitetes Fleisch, Kekse und Süßigkeiten.
Ultra-verarbeitete Produkte sind arm an wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Mineralien und Vitaminen[17–19]. Je mehr dieser Produkte du isst, desto wahrscheinlicher ist es, dass du an typischen Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Problemen und Fettleibigkeit erkrankst [20].
Darf man dann nie ultra-verarbeitete Lebensmittel essen? So weit wollen wir natürlich nicht gehen. Ein Stück leckere Schokolade oder eine schnell zubereitete Mahlzeit nach einem langen Arbeitstag können sehr schmackhaft oder praktisch sein. Das Schlüsselwort lautet Ausgewogenheit. Bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung – unter Umständen ergänzt mit hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln – kann man auch ab und zu ein Stück Schokolade essen.
Kurz gesagt: Unsere derzeitigen Lebensmittel enthalten nur noch wenige wichtige Nährstoffe. Dies kann zu Mangelerscheinungen führen. Nahrungsergänzungsmittel sind daher zu einer notwendigen Ergänzung der Ernährungsweise geworden.
3. Isst du ausreichend Fisch?
Viele Menschen essen zu wenig Fisch [3, 21]. Fisch ist wichtig, weil er Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA) enthält, die unter anderem gut für das Herz und den Blutdruck sind.
Wichtig zu wissen: Mit unserer westlichen Ernährung nehmen wir oft zu viel Omega-6 und zu wenig Omega-3 zu uns [22]. Beispiele für Lebensmittel, die Omega-6 enthalten, sind Erdnüsse, Chips, Pflanzenöl, Kekse, Pommes, Soja und Mayonnaise.
Ein Verhältnis von 1:5 zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist wünschenswert, jedoch liegt das Verhältnis im Durchschnitt bei 1:15 bis 1:25. Mit anderen Worten, viel zu hoch. Dies fördert unter anderem Entzündungen und Entzündungskrankheiten[3]. Um ein ausgewogenes Gleichgewicht zu erhalten, ist es wichtig, ein- bis zweimal pro Woche ölhaltigen Fisch zu essen. Wenn dies nicht möglich ist, kann es eine gute Idee sein, täglich ein Supplement an Omega-3-Fettsäuren einzunehmen.
Suchst du nach einer nachhaltigen Alternative zu Omega-3?
Wenn du Vegetarier bist oder keinen Fisch isst, kann Algenöl eine gute Alternative sein. Algenöl ist eine pflanzliche Alternative zu Omega-3. Es enthält auch Omega-3-Fettsäuren (DHA). DHA wird vom Körper je nach Bedarf in EPA umgewandelt.
Bist du auf der Suche nach einem nachhaltigen Fischölergänzungsmittel? Dann entscheide dich für ein Ergänzungsmittel mit dem MSC-Siegel. MSC ist ein Gütesiegel, das dafür sorgt, dass das Ökosystem der Meere so wenig wie möglich belastet wird.
Zusammenfassend: Viele Menschen essen nicht ausreichend Fisch. Fisch enthält Omega-3-Fettsäuren, die wichtig für deine Gesundheit sind. Außerdem essen wir oft zu viel Omega-6 (aus Chips, Pflanzenöl, Keksen) und zu wenig Omega-3. Wir empfehlen, jede Woche ein bis zwei Stücke fetten Fisch zu essen. Wenn das nicht möglich ist, kann ein Ergänzungsmittel eine Lösung sein. Für Vegetarier ist Algenöl eine gute Alternative.
4. Ein optimaler Mineralienhaushalt
Ein ausgewogenes Verhältnis zwischen den verschiedenen Mineralien ist sehr wichtig für deine Gesundheit. Mineralstoffmangel ist meist nicht das Problem, sondern die richtigen Verhältnisse. Wir nehmen zum Beispiel genügend Calcium, aber zu wenig Magnesium zu uns.
Ein gesundes Verhältnis von Calcium zu Magnesium ist 2:1 [23–26]. Aber was wir zu uns nehmen, hat ein Verhältnis von 3:1 [26–28]. Dies birgt die Gefahr eines Magnesiummangels. Nicht etwa, weil wir zu wenig aufnehmen, sondern weil ein Ungleichgewicht besteht.
Du stellst das Gleichgewicht zwischen Calcium und Magnesium wieder her, indem du magnesiumreiche Lebensmittel wie Spinat, Avocado und Kürbiskerne, Haselnüsse und Walnüsse isst. Ein Magnesiumpräparat kann ebenfalls zur Wiederherstellung des Gleichgewichts beitragen.
Zusammenfassend: Viele Menschen nehmen im Verhältnis zu der von ihnen aufgenommenen Menge an Magnesium zu viel Calcium zu sich. Daher sollte man zusätzlich magnesiumreiche Lebensmittel wie Nüsse und Samen essen oder Magnesiumpräparate einnehmen, um das Gleichgewicht wiederherzustellen.
5. Wie oft bist du in der Sonne?
Vitamin D wird von der Haut unter dem Einfluss von Sonnenlicht gebildet. Um ausreichend Vitamin D zu bilden, wird empfohlen, sich täglich 15 bis 30 Minuten dem Sonnenlicht auszusetzen. Achte dabei darauf, dass du deine Haut nicht verbrennst.
Es ist auch wichtig, Faktoren zu berücksichtigen, die die Herstellung von Vitamin D beeinträchtigen, wie z. B.:
- Sonnenschutzmittel mit Faktor 15 oder höher
- übermäßige Bedeckung der Haut mit Kleidung
- die jeweilige Tages- und Jahreszeit
Es ist klar, dass die Sonne im Sommer stärker ist, aber die Herstellung von Vitamin D findet auch im Schatten und an einem bewölkten Tag statt. Im Winter ist das anders, dann produziert unsere Haut fast kein Vitamin D mehr. Deine Haut produziert außerdem morgens und nachmittags weniger Vitamin D als mittags, wenn die Sonne am stärksten ist.
Viele Menschen haben einen Vitamin-D-Mangel[29]. Fällt es dir schwer, jeden Tag nach draußen zu gehen, zum Beispiel weil du wegen der Arbeit oft drinnen bist? Oder ist gerade Winter? Dann ist es empfehlenswert, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Diese Empfehlung gilt insbesondere für:
- Kleine Kinder
- Schwangere
- Ältere Menschen
- Personen mit dunkler Hautfarbe
Wenn du einem Mangel vorbeugen und sicherstellen willst, dass dein Körper richtig funktioniert, ist es ratsam, Vitamin D standardmäßig einzunehmen. Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für alle Menschen liegt bei 10 Mikrogramm Vitamin D3 pro Tag. Für Personen über 70 Jahre sind es 20 Mikrogramm.
Bitte beachte aber, dass die RDA festgelegt wurde, um ernsthafte Nährstoffdefizite in der Bevölkerung zu vermeiden. Nur weil du einem Mangel vorbeugst, heißt das nicht, dass dein Körper optimal funktioniert.
In der Praxis sehen wir, dass Menschen manchmal zusätzlich 75 Mikrogramm pro Tag brauchen, um gute Vitamin-D-Blutwerte zu erreichen[30]. Nur dann kann die Wirkung von Vitamin D voll ausgeschöpft werden. Wir empfehlen daher, deinem Körper jeden Tag das kleine bisschen mehr zu geben, damit er optimal funktionieren kann.
Kurz gesagt: Es ist oft schwierig, genügend Vitamin D zu bilden. Wir empfehlen jedem, zusätzlich Vitamin D einzunehmen. Dadurch verhinderst du bestimmt einen Mangel.
