10 Geheimnisse für eine strahlende Haut

Inhalt

1. Iss Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind

Es macht tatsächlich Sinn, dass gesunde Haut von innen heraus beginnt. Dies sind einige Beispiele für wertvolle Vitamine für deine Haut [1-4]:

• Vitamin A: trägt zur Erhaltung normaler Haut be
• Biotin (B8): trägt zur Erhaltung normaler Haut bei
• Vitamin E: trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen
• Vitamin C: trägt zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der Haut bei
• Vitamin D: trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei

Du nimmst diese Stoffe auf, wenn du dich für eine gesunde Ernährung mit viel Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und Milchprodukten entscheidest.

Auch Mineralstoffe wie Zink und Selen spielen eine entscheidende Rolle bei der Verbesserung deiner Haut und der Reparatur von Schäden [5,6]. Diese Mineralstoffe kommen vor allem in Lebensmitteln aus dem Meer vor, etwa in Fischen, Krusten- und Schalentieren sowie Algen.

Zusammenfassung: Zu den wichtigsten Nährstoffen zur Unterstützung deiner Haut gehören: Vitamine A, B8 (Biotin), C, D, E, Zink und Selen.

2. Halte deine Darmflora gesund

Wenn du Hautprobleme hast, könnte die Ursache in deinem Darm liegen. Dein Darm und deine Haut stehen im ständigen Dialog. Dieses Phänomen hat sogar einen Namen und ist als „Darm-Haut-Achse“ bekannt [7].

Ein ungesunder Darm oder eine ungesunde Darmflora kann durch ein Ungleichgewicht zwischen „guten“ und „schlechten“ Bakterien in deinem Darm verursacht werden. Das nennt man Dysbiose. Dysbiose kann zu erhöhten Entzündungswerten in deinem Körper führen und verschiedene Hauterkrankungen verursachen, wie zum Beispiel:

• Problematische Haut
• Akne
• Rötung

Zusammenfassung: Die Verbindung zwischen deinem Darm und deiner Haut wird als „Darm-Haut-Achse“ bezeichnet. Die Ursache für Hautprobleme kann im Darm liegen.

3. Halte deine Leber gesund

Neben deinem Darm ist deine Leber eines der wichtigsten Entgiftungsorgane. Dieser aktive Körperteil ist rund um die Uhr im Einsatz, um Giftstoffe zu neutralisieren. Danke Leber! Leider ist es – bedingt durch unseren westlichen Lebensstil – manchmal zu viel Arbeit. Dann kann sie mit der Entgiftung nicht mehr mithalten. Es sammeln sich Giftstoffe an und das erhöht das Risiko von Hautproblemen [8] wie Akne, Ekzemen und Schuppenflechte.

Wusstest du, dass hormonelle Akne auch auf eine verminderte Entgiftungskapazität deiner Leber zurückzuführen sein kann? Auch Hormone werden in der Leber umgewandelt.

Hier sind einige Tipps, um deine Leber gesund zu halten:

• Iss so viel biologische (ungespritzte) und unverarbeitete Lebensmittel wie möglich
• Beginn mit dem intermittierenden Fasten, indem du das Abendessen früh zu dir nimmst und das Frühstück später
• Vermeide übermäßigen Zucker-, Alkohol-, Kaffee- und Medikamentenkonsum
• Trinke regelmäßig Kräutertees mit Kräutern, die deine Leber entgiften, wie Löwenzahn, Mariendistel, Süßholz und Ingwer.

Zusammenfassung: Durch unseren westlichen Lebensstil kann es zu einer Überlastung deiner Leber kommen. Dadurch sammeln sich Giftstoffe an und es kommt zur Entstehung von Hauterkrankungen.

4. Versorge deine Haut von innen mit Feuchtigkeit (und auch mit Nährstoffen)

Wasser ist für eine gesunde, hydrierte Haut unerlässlich. Schätzungen zufolge trinkt leider nur jeder sechste bis siebte Mensch ausreichend Wasser [9]. Das sind 1,5 bis 2 Liter pro Tag. Das liegt einfach daran, dass wir es vergessen.

Wasser:

• Hilft Giftstoffe auszuspülen
• Sorgt für gut funktionierende Hautzellen

Es spielt auch eine wichtige Rolle für deinen Blutkreislauf . Wichtig für die Versorgung deiner Hautzellen mit Nährstoffen und Sauerstoff.

Nimm neben Wasser auch Nährstoffe zu dir, die zur Feuchtigkeitsversorgung deiner Haut beitragen. Das schafft eine Win-Win-Situation. Denke dabei an diese Substanzen [10,11]:

• Vitamin E: aus Getreideprodukten, Nüssen, Samen, Gemüse und Früchten.
• Omega-3-Fettsäuren: aus Meeresfrüchten.
• Hyaluronsäure: aus Blattgemüse, Sojaprodukten und Zitrusfrüchten.
• Vitamin B5 (Pantothensäure): aus Eiern, Avocados und Lachs.

Zusammenfassung: Nimm täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser in Kombination mit Nährstoffen wie Vitamin E, B5, Omega-3-Fettsäuren und Hyaluronsäure zu dir. Für eine optimal hydrierte Haut.

5. Schlafe ausreichend

Du kannst Schlaf als Wartungseinheit deines Körpers betrachten. Während deiner nächtlichen Ruhe erholt sich dein Körper und beschädigte Hautzellen werden repariert. Entscheidend für die Erhaltung einer gesunden, strahlenden Haut. Achte auf einen regelmäßigen Schlafrhythmus und schlafe durchschnittlich 7 bis 8 Stunden pro Nacht.

Hier sind die Gründe, warum Schlaf so wirkungsvoll für deine Haut ist [12]:

• Zellerneuerung: In der Tiefschlafphase reparieren und regenerieren sich deine Hautzellen. Dies trägt zu einer frischeren und jünger aussehenden Haut bei.
• Kollagenproduktion: Eine gute Nachtruhe erhöht die Kollagenproduktion. Dies führt zu weniger Falten und feinen Linien.
• Durchblutung: Schlafen verbessert die Durchblutung. Dies hilft, Schäden zu reparieren, die durch UV-Strahlung und freie Radikale verursacht werden.
• Stressabbau: Schlafen harmonisiert das Stresshormon (Cortisol) und das ist gut so, denn ein zu hoher Cortisolspiegel kann zu Hauterkrankungen führen.

Die oben genannten Faktoren unterstützen die Heilung deiner Haut, während du dich gemütlich ausruhst. Es gibt jedoch noch etwas anderes, das deine Haut im Traumland pflegt: das Schlafhormon Melatonin .

Melatonin und deine Haut

Melatonin ist dafür bekannt, deinen Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren, wirkt sich aber auch auf die Gesundheit deiner Haut aus [13]. Es wirkt als starkes Antioxidans und schützt deine Haut vor Schäden durch freie Radikale. Somit hilft es, vorzeitiger Hautalterung vorzubeugen und ein jugendliches Aussehen zu bewahren. Außerdem fördert es die Regeneration deiner Hautzellen im Schlaf.Dies trägt zu einer glatteren, festeren und hydratisierten Haut bei.

Hast du Probleme mit dem Schlafen? Das kann sehr nervig sein, deshalb haben wir diesen Artikel mit Tipps zur Förderung deines Schlafes geschrieben.

Zusammenfassung: Eine gute Nachtruhe ist für die Reparatur und Erneuerung deiner Hautzellen unerlässlich. Auch das Schlafhormon Melatonin beugt vorzeitiger Hautalterung vor.

6. Vermeide übermäßigen Stress

Stress kann sich negativ auf deine Haut auswirken, da bei Stress das Hormon Cortisol ausgeschüttet wird. Ein anhaltend erhöhter Cortisolspiegel kann schädlich für deine Haut sein. Dies sind einige Konsequenzen [14]:

Mehr Entzündungen: Dies kann zu Rötungen, Schwellungen und Hautproblemen führen und zur Entwicklung von Hauterkrankungen (Akne, Ekzeme und Schuppenflechte) beitragen.

Geringere Kollagenproduktion: Eine verminderte Kollagenproduktion kann zu schlaffer Haut, feinen Linien und Fältchen führen.

Eine geschwächte Hautbarriere: Dadurch wird deine Haut empfindlicher gegenüber äußeren Einflüssen wie Bakterien, Viren und Allergenen. Dies kann zu unreiner und empfindlicher Haut führen.

Um die negativen Auswirkungen von Stress auf die Haut zu reduzieren, ist es wichtig, Wege zur Stressreduzierung zu finden. Mit diesem Artikel helfen wir dir gerne auf deinem Weg.

Zusammenfassung: Langfristiger Stress kann zu mehr Entzündungen (Akne, Rötungen), einer geringeren Kollagenproduktion und einer geschwächten Hautbarriere führen.

7. Sei vorsichtig mit der Sonne und Pflegeprodukten

Zu viel Sonneneinstrahlung kann zu Schäden an der Haut bis hin zu vorzeitiger Hautalterung führen.

Schütze deine Haut, indem du die Sonne während der stärksten Einstrahlung meidest. Trage außerdem schützende Kleidung, zum Beispiel einen Hut, um dein Gesicht zu schützen.

Und Sonnencreme? Darüber hinaus raten wir dir, kritisch mit der Qualität umzugehen und sie nur zu verwenden, wenn die Gefahr eines Sonnenbrandes besteht. Sonnenschutzmittel bieten einen wertvollen Schutz für deine Haut vor schädlichen UV-Strahlen, können aber auch Nachteile haben. Sonnenschutzmittel blockieren beispielsweise teilweise die Produktion von Vitamin D, einem wichtigen Vitamin für deine Haut.

Darüber hinaus sind Sonnenschutzmittel oft voller Nanopartikel wie Titandioxid und Parabene [15]. Besonders wenn deine Haut besonders empfindlich oder geschädigt ist, können diese Partikel in deine Haut eindringen. Wähle daher einen hochwertigen Sonnenschutz ohne unnötige Zusatzstoffe und trage ihn an den Tagen auf, an denen das Risiko eines Sonnenbrandes besteht.

Aus einem anderen Grund raten wir vom ständigen Tragen einer Sonnenbrille ab: Sonnenlicht, das in die Augen fällt, führt zur Herstellung von Melanin. Hierbei handelt es sich um einen Stoff, der die Haut braun färbt und einen natürlichen Schutz vor Sonnenlicht bietet [16]. Durch das Tragen einer Sonnenbrille wird weniger Melanin produziert. Und dadurch ist deine Haut weniger gut geschützt. Trage eine Sonnenbrille daher nur, wenn deine Augen durch starke UV-Strahlung geschädigt werden können (oder wenn du im Auto von der Sonne geblendet wirst).

Hinweis: Sei vorsichtig mit Hautpflegeprodukten

Wir raten von der Verwendung von Sonnenschutzmitteln ab, es gibt jedoch noch weitere Produkte, die du lieber nicht auf die Haut auftragen solltest. Neugierig? Dann lies diesen Artikel. Wähle generell milde, natürliche Produkte, die zu deinem Hauttyp passen.

Zusammenfassung: Schütze dich vor der Sonne, indem du die Sonne während der stärksten Einstrahlung meidest und schützende Kleidung trägst. Wir raten von der Verwendung von Sonnencreme und Sonnenbrillen ab.

8. Höre mit dem Rauchen und Zucker auf und schränke den Alkoholkonsum ein

Rauchen, Zucker und übermäßiger Alkoholkonsum können deiner Haut schaden, sie fahl aussehen lassen und die Alterung beschleunigen. Das sind die Auswirkungen:

Zucker:

• Zucker in deinem Blut bindet an das Kollagen in deiner Haut. Dadurch wird dein Kollagen steifer und weniger elastisch. Dies kann zu einer weniger geschmeidigen Haut und zur Bildung von Falten führen.

Rauchen [17]:

• Verengt deine Blutgefäße. Dies kann zu einer verminderten Versorgung deiner Haut mit Sauerstoff und Nährstoffen führen. Die Folge ist ein fahler und ungesunder Teint.
• Verursacht den Abbau von Kollagen. Dies kann zum Auftreten feiner Linien, Falten und schlaffer Haut führen.
• Verlangsamt die Wundheilung nach Verletzungen und chirurgischen Eingriffen. Dadurch erhöht sich das Risiko von Narbenbildung und Infektionen.

Übermäßiger Alkoholkonsum [18]:

• Sorgt für Dehydrierung. Alkohol kann zu Dehydrierung führen. Dehydrierte Haut ist anfälliger für Falten und einen matten Teint.
• Kann Entzündungen in deinem Körper verstärken. Die Folge sind Rötungen, Schwellungen und Reizungen der Haut.
• Kann die Aufnahme essentieller Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe beeinträchtigen. Dies kann den Alterungsprozess beschleunigen.
• Ist belastend für deine Leber. Eine gut funktionierende Leber ist wichtig für eine strahlende Haut.

Zusammenfassung: Indem du mit dem Rauchen aufhörst und den Zucker- und Alkoholkonsum einschränkst, kannst du zu einer gesünderen Haut beitragen und den Alterungsprozess verlangsamen.

9. Füge deiner Ernährung gesunde Fette hinzu

Omega 3 und 6 (gesunde Fette) tragen auf zellulärer Ebene zu einer gesünderen Haut bei [19]. Du findest diese gesunden Fette in fettem Fisch, Nüssen, Samen, Avocados sowie Algen und Algen.

Das sind die Vorteile:

• Zellmembranen: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sind entscheidende Bestandteile von Zellmembranen. Sie tragen dazu bei, die Integrität und Flexibilität der Zellmembranen aufrechtzuerhalten. Dies ist wichtig für die Aufrechterhaltung der Hautbarriere und den Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten in und aus deinen Zellen.

• Entzündungshemmende Eigenschaften: Omega-3-Fettsäuren, insbesondere Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), helfen, Entzündungen in der Haut zu reduzieren. Dies kann zu einer Verringerung von Rötungen, Schwellungen und Akne führen.

• Feuchtigkeitsversorgung der Haut: Gesunde Fette wie Omega 3, Omega 6 und andere essentielle Fettsäuren wie Linolsäure und Alpha-Linolensäure unterstützen die Hautbarriere und verhindern Feuchtigkeitsverlust. Dies trägt zu einer geschmeidigen Haut bei.

• Kollagenproduktion: Auch Omega-3-Fettsäuren können die Kollagenproduktion fördern. Ein Anstieg des Kollagens trägt dazu bei, das Auftreten feiner Linien und Fältchen zu reduzieren und sorgt dafür, dass die Haut straffer und jugendlicher bleibt.

• Wundheilung: Omega-3-Fettsäuren können helfen, den Heilungsprozess geschädigter Haut zu beschleunigen und Narben zu reduzieren.

Aber Vorsicht: Bei vielen Menschen ist das Omega-3- und Omega-6-Gleichgewicht verloren gegangen. Wir nehmen unbemerkt zu viel Omega 6 und zu wenig Omega 3 auf. Omega 6 ist in einer Vielzahl verarbeiteter Produkte (Fertiggerichte, Kekse und Pflanzenöle) enthalten. Konzentriere dich daher hauptsächlich auf die Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Algen und Algen.

Zusammenfassung: Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren helfen deiner Haut auf zellulärer Ebene. Es ist wichtig, mehr Omega-3-Fettsäuren aus fettem Fisch, Algen und Seetang und weniger Omega-6-Fettsäuren aus verarbeiteten Lebensmitteln zu sich zu nehmen.

10. Sorge für ausreichend Bewegung

Wir müssen dir wahrscheinlich nicht sagen, dass Bewegung gesund ist. Aber wusstest du, dass Bewegung auch viele Vorteile für deine Haut hat? Nachfolgend haben wir sie aufgelistet.

Sport [20]:

• Hilft Giftstoffe durch Schwitzen auszuspülen.
• Verbessert die Durchblutung und fördert so die Zellerneuerung.
• Sorgt für einen ausgeglichenen Hormonspiegel. Dies kann zu weniger Hautproblemen wie Akne und Entzündungen führen.
• Stimuliert die Produktion von Kollagen und Elastin. Dadurch kann das Erscheinungsbild feiner Linien und Fältchen reduziert werden, sodass du jugendlicher aussiehst.

Versuche, mindestens dreimal pro Woche Sport zu treiben, sowohl Cardio- als auch Krafttraining. Es ist wichtig, nach dem Sport zu duschen, um Schweiß und Unreinheiten von der Haut zu entfernen. Dies beugt verstopften Poren vor.

Zusammenfassung: Regelmäßige Bewegung kann die Gesundheit deiner Haut auf natürliche Weise verbessern und eine strahlende, ebenmäßige Haut fördern.

Quellen

1. Pullar, J. M., Carr, A. C., & Vissers, M. C. (2017). The roles of vitamin C in skin health. Nutrients, 9(8), 866.
2. Keen, M. A., & Hassan, I. (2016). Vitamin E in dermatology. Indian dermatology online journal, 7(4), 311.
3. Shahriari, M., Kerr, P. E., Slade, K., & Grant-Kels, J. E. (2010). Vitamin D and the skin. Clinics in dermatology, 28(6), 663-668.
4. VanBuren, C. A., & Everts, H. B. (2022). Vitamin A in skin and hair: An update. Nutrients, 14(14), 2952.
5. Schwartz, J. R., Marsh, R. G., & Draelos, Z. D. (2005). Zinc and skin health: overview of physiology and pharmacology. Dermatologic surgery, 31, 837-847.
6. McKenzie, R. C. (2000). Selenium, ultraviolet radiation and the skin. Clinical and Experimental Dermatology, 25(8), 631-636.
7. Thye, A. Y. K., Bah, Y. R., Law, J. W. F., Tan, L. T. H., He, Y. W., Wong, S. H., ... & Letchumanan, V. (2022). Gut-skin axis: Unravelling the connection between the gut microbiome and psoriasis. Biomedicines, 10(5), 1037.
8. Satapathy, S. K., & Bernstein, D. (2011). Dermatologic disorders and the liver. Clinics in Liver Disease, 15(1), 165-182.
9. Menzis. Geraadpleegd op 21 april 2023 van: www.menzis.nl/web/publicaties/nieuws/2019/03/12/we-drinken-te-weinig-water
10. Michalak, M., Pierzak, M., Kręcisz, B., & Suliga, E. (2021). Bioactive compounds for skin health: A review. Nutrients, 13(1), 203.
11. Masson, F. (2010, April). Skin hydration and hyaluronic acid. In Annales de dermatologie et de venereologie (Vol. 137, pp. S23-5).
12. Oyetakin-White, P., Suggs, A., Koo, B., Matsui, M. S., Yarosh, D., Cooper, K. D., & Baron, E. D. (2015). Does poor sleep quality affect skin ageing?. Clinical and experimental dermatology, 40(1), 17-22.
13. Kleszczynski, K., & Fischer, T. W. (2012). Melatonin and human skin aging. Dermato-endocrinology, 4(3), 245-252.
14. Reich, A., Wójcik-Maciejewicz, A., & Slominski, A. T. (2010). Stress and the skin. Giornale Italiano di Dermatologia e Venereologia: Organo Ufficiale, Societa Italiana di Dermatologia e Sifilografia, 145(2), 213-219.
15. Świdwińska-Gajewska, A. M., & Czerczak, S. (2014). Titanium dioxide nanoparticles-biological effects. Medycyna pracy, 65.
16. Brenner, M., & Hearing, V. J. (2008). The protective role of melanin against UV damage in human skin. Photochemistry and photobiology, 84(3), 539-549.
17. Urbańska, M., Nowak, G., & Florek, E. (2012). Cigarette smoking and its influence on skin aging. Przeglad lekarski, 69(10), 1111-1114.
18. Higgins, E. M., & VIVIER, A. D. (1992). Invited review: alcohol and the skin. Alcohol and Alcoholism, 27(6), 595-602.
19. Sawada, Y., Saito-Sasaki, N., & Nakamura, M. (2021). Omega 3 fatty acid and skin diseases. Frontiers in immunology, 11, 623052.
20. Ryosuke, O., Yoshie, S., & Hiromi, A. (2021). The association between activity levels and skin moisturising function in adults. Dermatology Reports, 13(1).