Magnesium in der Nahrung: Worin kommt es vor?

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Zu wenig Magnesium, wie ist das möglich?

Die geringe Aufnahme von Magnesium ist darauf zurückzuführen, dass viele Gemüsesorten heute weniger Magnesium enthalten als früher. Dies kann auf Bodenerschöpfung, sauren Boden und die Zusammensetzung des Düngemittels zurückzuführen sein. Außerdem geht bei der Verarbeitung von Lebensmitteln viel Magnesium verloren. Und das, obwohl Magnesium bei allen möglichen körperlichen und seelischen Prozessen eine so wichtige Rolle spielt!

Wofür ist Magnesium gut?

Magnesium:

• Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei
• Trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
• Spielt eine Rolle bei der Zellteilung
• Trägt zu einer normalen Proteinsynthese bei
• Trägt zu einem guten Elektrolythaushalt bei
• Trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
• Trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei
• Trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei
• Trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei
• Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei

Dies zeigt, dass es nicht gut ist, wenn du zu wenig von diesem Mineralstoff aufnimmst. Lies weiter und entdecke, wie du deine Magnesiumaufnahme durch deine Ernährung und Nahrungsergänzung erhöhen kannst.

Worin ist Magnesium enthalten?

Magnesium ist sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten enthalten. Grünes Blattgemüse enthält mehr Magnesium als Fleisch und Milchprodukte, aber die Gemüsevariante wird weniger leicht aufgenommen. Auch der Magnesiumgehalt im selben Lebensmittel kann stark variieren. Dies hängt unter anderem von der Sorte und den Bedingungen bei Anbau, Wachstum, Transport und Lagerung ab.

Nachfolgend siehst du eine Übersicht der wichtigsten Quellen, wie viel Magnesium enthalten ist und wie viel du tatsächlich in deinen Körper aufnimmst.

Spinat ist eine der reichsten Quellen für Magnesium. Wenn du das gesamte Magnesium aus Gemüse richtig aufnehmen könntest, würde eine Portion Spinat fast die Hälfte des Magnesiums liefern, das du an einem Tag benötigst!

Leider ist die Aufnahme von Magnesium aus pflanzlichen Quellen nicht optimal. Nur 25-35 % des Magnesiums aus Spinat werden tatsächlich vom Körper aufgenommen. Gleiches gilt für Nüsse, die Bioverfügbarkeit beträgt nur 10-30 %, was bedeutet, dass weniger als ein Drittel der Magnesiummenge aufgenommen wird.

In der folgenden Tabelle siehst du pro Lebensmittel, wie viel mg Magnesium du pro Portion maximal aufnimmst.

Durch die Zusammenstellung abwechslungsreicher Mahlzeiten mit ausreichend Gemüse und eiweißreichen Produkten tierischen Ursprungs (wie Fleisch, Fisch und Ei) erhöhst du die Magnesiumaufnahme. Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass eine proteinreiche Ernährung die Magnesiumaufnahme erhöht, da Magnesium sich an Proteine bindet.

Magnesium in Blattgemüse

Grünes Gemüse und Blattgemüse sind eine wichtige Magnesiumquelle. Denke an Brokkoli, Spinat und Grünkohl. Darüber hinaus ist Magnesium in grünen Bananen, Aprikosen, Pflaumen, Avocados, Nüssen und Samen enthalten. Auch Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte wie Hafer enthalten Magnesium. Die Pseudocerealien Buchweizen und Quinoa sind eine weitere pflanzliche Magnesiumquelle. Interessanterweise enthält sogar unser Leitungswasser geringe Mengen an Magnesium.

Genügend Magnesium aufnehmen: Ernährung und Nahrungsergänzung

Der Gesundheitsrat empfiehlt 300-350 mg Magnesium pro Tag. Das ist eine ordentliche Menge, wenn man bedenkt, dass 200 Gramm Spinat nur 160 mg Magnesium enthalten. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass die Jäger und Sammler der Steinzeit wahrscheinlich 600 mg Magnesium pro Tag zu sich nahmen. Unsere Gene funktionieren immer noch ähnlich wie die unserer alten Vorfahren, daher sind mehr als 300 mg Magnesium keine schlechte Idee.

Vergiss nicht, dass Magnesium aus Gemüse weniger gut aufgenommen wird. Diese 200 Gramm Spinat garantieren also keine 160 mg Magnesium für deinen Körper. So erweist sich die ausreichende Versorgung mit Magnesium in unserer heutigen Zeit als ziemliche Herausforderung. Dies wird mit einem Magnesiumpräparat viel einfacher! Wähle zum Beispiel Magnesan Forte Plus oder Magnesium Citrat 150mg Plus.

Welches Magnesiumpräparat?

Auch wenn du ein Magnesiumpräparat einnimmst, ist es wichtig, dies als Ergänzung zur Ernährung zu sehen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist die Basis, diese ergänzt man mit Nahrungsergänzungsmitteln. Du kannst Magnesium vorübergehend oder über einen längeren Zeitraum ergänzen. Beispielsweise werden Magnesiumpräparate oft für Sportler als vorbeugende Maßnahme empfohlen, da Magnesium zu einer normalen Muskelfunktion beiträgt.

Wenn du dich für ein Magnesiumpräparat entscheidest, wähle eine leicht resorbierbare Form wie Magnesiumcitrat, Magnesiummalat oder Magnesiumbisglycinat. Formen wie Magnesiumoxid und Magnesiumhydroxid werden weniger leicht absorbiert. Lies mehr darüber, welche Form und Dosierung am besten zu dir passt Magnesium: warum und in welcher Form?

Quellenangaben

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