Studie: Mit diesen 10 Tipps schläfst du wie ein Baby

Inhalt

1. Schlafe im Stockfinsteren

Deine Schlafqualität ist in völliger Dunkelheit am besten [1]. Das Licht auf dem Ladegerät deines Handys, Straßenlaternen oder ein digitaler Wecker können sich ebenfalls auf deinen Schlaf auswirken. Bereits das kleinste bisschen Licht kann die Herstellung von Melatonin (dem Schlafhormon) nämlich schon hemmen . Und dieses Hormon ist sehr wichtig für deinen Schlaf.

Auch gibt es allerlei Hinweise darauf, dass eine gestörte Produktion dieses Schlafhormons schädliche Folgen hat. So wird beispielsweise ein Zusammenhang zwischen gestörter Melatoninproduktion und geistigem Verfall hergestellt [2]. Der Kauf von Verdunkelungsvorhängen und das Dimmen aller Lichter im Schlafzimmer ist daher eine gute Idee für deine Gesundheit innerhalb und außerhalb des Schlafzimmers.

Brauchst du ein Nachtlicht, um dich sicher zu fühlen? Wähle dann rotes Licht. Die Wellenlänge von rotem Licht ist länger. Dadurch ist es weniger störend als Licht mit kürzerer Wellenlänge, wie beispielsweise blaues Licht [1].

Zusammenfassung: Schon das kleinste Licht beeinflusst deine Melatoninproduktion und das ist weniger gesund als du denkst. Mache dein Zimmer für die beste Nachtruhe also stockdunkel.

2. Schaffe die ideale Temperatur

Die ideale Raumtemperatur zum Einschlafen liegt zwischen 16 und 20 Grad [3]. Mit Schlafanzug und/oder Decken kannst du die Temperatur in deinem Bett für eine wunderbare Nacht auf 29 - 31°C erhöhen.

3. Sorge für so viel Ruhe wie möglich

Neben Licht und Temperatur ist auch Stille wichtig. Absolute Ruhe beim Schlafen ist das Beste für dein Gehirn[4]. Leider ist das aber leichter gesagt als getan. Völlige Stille wird in unserer Gesellschaft immer seltener.

Umgebungslärm, insbesondere verursacht durch Verkehr, wird als eine wichtige Ursache für Schlafstörungen angesehen [4]. Wenn du in der Stadt lebst und es um dich herum viel Lärm gibt, verwende Ohrstöpsel.

Heutzutage hören viele Menschen auch weißes Rauschen im Schlafzimmer. Weißes Rauschen ist ein konstantes, monotones Geräusch. Denke an das Geräusch eines Staubsaugers. Die Verwendung von weißem Rauschen zur Verbesserung des Schlafs ist jedoch nicht gut erforscht. Es könnte sogar zu einer schlechteren Schlafqualität führen [5].

Fällt es dir schwer, in Stille einzuschlafen? Probiere dann eine geführte Schlafmeditation oder einen Bodyscan aus [6,7]. Hörst du doch weißes Rauschen? Stelle dann sicher, dass es nach einer Weile aufhört und nicht die ganze Nacht anhält.

Zusammenfassung: Absolute Stille ist das Beste für dein Gehirn. Sorge für so viel Stille wie möglich, eventuell mit Ohrstöpseln.

4. Schaffe reine Luft

Schadstoffe können sich in deinem Zimmer, unter deinem Bett sowie in deiner Matratze und deinem Kopfkissen befinden. Auch Mikroorganismen wie Hausstaubmilben, Pilze und Bakterien verstecken sich in großer Zahl in deiner Matratze und deinem Kopfkissen. Das Einatmen dieser Substanzen und Mikroorganismen während der Nacht kann deinen Schlaf stören. Besonders bei Menschen mit Asthma oder Allergien.

Erschrecke dich nicht, aber Untersuchungen zeigen, dass die Luftschadstoffwerte in Innenräumen bis zu 100-mal höher sein können als im Freien [8].

Saubere Luft ist nicht nur wichtig für deinen Schlaf, sondern auch für deine allgemeine Gesundheit. Wenn die Luft nicht sauber ist, erkennt man das an [9]:

• Kopfschmerzen
• Engegefühl in der Brust
• Benommenheit
• Einem trockenen Hals, einer trockenen Nase und trockenen Augen

Wenn du nichts für die Luft in Ihrem Zuhause tust, kann dies längerfristig zu ernsthaften Symtomen führen. Du hältst die Luft sauber, indem du:

Dein Schlafzimmer regelmäßig oder sogar täglich saugst

Für gute Belüftung sorgst (Tag und Nacht)

• Rechtzeitig deine Bettwäsche wechselst und deine Matratze absaugst
• Eine Kaltschaummatratze wählst, die von Natur aus gut belüftet ist
• Synthetische Bettwäsche vermeidest
• Feuchtigkeit reduzierst (z. B. durch einen guten Abzug in deiner Dusche)
• Nachts möglichst nicht schwitzst

Auch Zimmerpflanzen können zur Luftreinigung beitragen. Achte darauf, dass die Erde keinen Schimmel enthält und verwende bei deinen Zimmerpflanzen keinen Kunstdünger. Nicht jede Pflanze reinigt die Luft, dies sind Beispiele für luftreinigende Pflanzen [10]:

• Drachenbaum (Dracaena)
• Scheidenblatt (Spathiphyllum)
• Kleinblättriger Efeu (Hedera helix) oder Gemeiner Efeu

Zusammenfassung: Saubere Luft in deinem Zuhause ist wichtig für deinen Schlaf und deine Gesundheit. Die Luft in einigen Häusern ist viel stärker verschmutzt als die Außenluft. Mit den oben genannten Tipps kannst du etwas dagegen tun.

5. Für ausreichende Belüftung sorgen

Lüften ist auch wichtig, öffne beim Schlafen immer ein Fenster. Eine Studie zeigt, dass weniger CO₂ im Schlafzimmer für einen besseren Schlaf sorgt. CO₂ ist das Gas, das du ausatmest [11].

6. Verwandle dein Zimmer in eine gerätefreie Zone

Verwendung elektronischer Geräte kann sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Schlafs beeinträchtigen [12]. Um dem entgegenzuwirken, empfehlen immer mehr Schlafexperten, jegliche Technik aus dem Schlafzimmer fernzuhalten.

Einige Gründe für ein elektronikfreies Schlafzimmer [1,12]:

1. Technologie beeinflusst das Gehirn, regt deinen Geist an und erschwert das Einschlafen.
2. Geräusche und blinkende Lichter können dich aufwecken, wenn du neben elektronischen Geräten schläfst.
3. Wir haben es oben bereits geschrieben: Das (blaue) Licht von Geräten stört die natürliche Herstellung von Melatonin (Schlafhormon) und damit deinen Biorhythmus.

Wahrscheinlich wirst du dich schnell daran gewöhnen, in deinem Schlafzimmer kein Telefon, keinen Fernseher oder andere elektronische Geräte zu benutzen. Wer besser schläft, hat tagsüber mehr Energie. Das ist es hoffentlich wert, dein Schlafzimmer zu einer gerätefreien Zone zu machen.

Zusammenfassung: Die Verwendung elektronischer Geräte kann sowohl die Qualität als auch die Quantität deines Schlafs beeinträchtigen. Halte also die Technik aus deinem Schlafzimmer fern.

7. Wähle diese Farben

Die Farbe deines Schlafzimmers beeinflusst deinen Schlaf. Als Faustregel gilt, dass zu grelle Farben in Schlafzimmern keine gute Idee sind. Beispielsweise gelten Rot und Orange als anregende und erhebende Farben.

Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass Rot deinen Kampf-oder-Flucht-Instinkt verstärken kann, wodurch du wacher und aufmerksamer auf deine Umgebung wirst [13]. Das ist im Schlafzimmer nicht notwendig.

Entscheide dich stattdessen für diese Farben, die sich als beruhigend erwiesen haben [13,14]:

• Blau
• Grün
• Weiß
• Beige

Zusammenfassung: Wähle die Farben deiner Wände, Decken und Bettwässche mit Bedacht und entscheide dich für die Farben, die dir beim Entspannen helfen.

8. Lege dich auf die Seite

Es ist wichtig, dass dein Gehirn während der Nacht von allen potenziell schädlichen Substanzen gereinigt wird. Auf diese Weise kann es nämlich weiterhin ordnungsgemäß funktionieren. Dieser Reinigungsprozess wird von einem System durchgeführt, das als glymphatisches System bezeichnet wird.

Dieses intelligente System wurde vor nicht allzu langer Zeit entdeckt. Es besteht also noch weiterer Forschungsbedarf, aber es gibt Hinweise darauf, dass das System in Seitenlage besser funktioniert [15].

Zusammenfassung: Dein Gehirn wird nachts gereinigt, und es gibt Hinweise darauf, dass es am besten funktioniert, wenn du auf der Seite liegst.

9. Teile dein Bett (aber nicht mit jemandem, der schnarcht)

Teile dein Bett mit jemandem, den du liebst. Das kann ein Partner, Kind, Geschwisterteil oder sogar Haustier sein. Gemeinsam zu schlafen kann die Schlafqualität verbessern [16].

Es ist wichtig, dass diese Person oder dein Haustier dich nicht ständig stört. Zum Beispiel durch Bewegung oder lautes Schnarchen. Dann schläft man besser nicht zusammen:

10. Wähle gesunde Lebensmittel für die Produktion von Melatonin-Supplementierung

Wir haben es in diesem Artikel schon ein paar Mal erwähnt: Melatonin. Melatonin wird das Schlafhormon genannt und das aus gutem Grund. Dieses Hormon sorgt dafür, dass du ein- und durchschlafen kannst.

Um Melatonin herzustellen, muss dein Körper Tryptophan in deinem Darm umwandeln. Gesunde Darmbakterien tragen somit zu einem guten Schlaf bei.

Tryptophan ist ein Stoff, der in proteinreichen Lebensmitteln vorkommt. Um es umzuwandeln, verwendet dein Körper B6, B11, B12, Zink und Magnesium [17]. Tryptophan, Magnesium und B6 sind enthalten in:

• Milchprodukten
• Nüssen
• Hülsenfrüchte
• Huhn
• Fisch

B11 ist in dunkelgrünem Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Rucola), Spargel, Brokkoli, Zitrusfrüchten und Nüssen enthalten. Zink und Vitamin B12 sind in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthalten. Bei Milchprodukten ist es unserer Meinung nach am besten, sich für eine fermentierte Variante (Joghurt) zu entscheiden.

Auch Hopfen (Humulus lupulus) [19], Zitronenmelisse (Melissa officinalis) [20] und Baldrian (Valeriana officinalis) [21] tragen dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.

Zusammenfassung: Deine Ernährung kann zur Produktion von Melatonin (deinen Schlafhormonen) beitragen. Achte darauf, genug Tryptophan, B6, B11, B12, Zink und Magnesium zu dir zu nehmen.

Quellen:

1. Kim, M., et al. (2022). Light at night in older age is associated with obesity, diabetes, and hypertension. Sleep.
2. Liu, R. Y., al el. (1999). Decreased melatonin levels in postmortem cerebrospinal fluid in relation to aging, Alzheimer's disease, and apolipoprotein E-ε4/4 genotype. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 84(1), 323-327.
3. Meng, Z. L. (1990). Studies on the health standard for room temperature in cold regions. Zhonghua yu Fang yi xue za zhi [Chinese Journal of Preventive Medicine], 24(2), 73-76.
4. Halperin, D. (2014). Environmental noise and sleep disturbances: A threat to health?. Sleep science, 7(4), 209-212.
5. Riedy, S. M., et al. (2021). Noise as a sleep aid: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 55, 101385.
6. Rusch, H. L., et al. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5-16. 
7. De Bruin, E. J., et al. (2020). The contribution of a body scan mindfulness meditation to effectiveness of internet-delivered CBT for insomnia in adolescents. Mindfulness, 11, 872-882.
8. Seguel, J. M., et al. (2017). Indoor air quality. American journal of lifestyle medicine, 11(4), 284-295. 
9. GGD Leefomgeving. Geraadpleegd op 13 februari 2023 van: ggdleefomgeving.nl/in-huis/vervuilde-lucht/vervuilde-lucht-in-huis-en-gezondheid/ 
10. Gubb, C., et al. (2018). Can houseplants improve indoor air quality by removing co 2 and increasing relative humidity?. Air Quality, Atmosphere & Health, 11, 1191-1201. 
11. Fan, X., et al. (2022). The effects of ventilation and temperature on sleep quality and next-day work performance: pilot measurements in a climate chamber. Building and Environment, 209, 108666.
12. Bhat, S., et al. (2018). "To sleep, perchance to tweet": in-bed electronic social media use and its associations with insomnia, daytime sleepiness, mood, and sleep duration in adults. Sleep Health, 4(2), 166-173.
    
13. Kurt, S., et al. (2014). The effects of color on the moods of college students. sage Open, 4(1), 2158244014525423.
14. Costa, M., et al. (2018). Interior color and psychological functioning in a university residence hall. Frontiers in Psychology, 9, 1580.
15. Lee, H., et al. (2015). The effect of body posture on brain glymphatic transport. Journal of Neuroscience, 35(31), 11034-11044. 
16. Andre, C. J., et al. (2021). The effects of bed sharing on sleep: From partners to pets. Sleep health, 7(3), 314-323.
17. Peuhkuri, K., et al. (2012). Dietary factors and fluctuating levels of melatonin. Food & nutrition research, 56(1), 17252.
18. Costello, R. B., et al. (2014). The effectiveness of melatonin for promoting healthy sleep: a rapid evidence assessment of the literature. Nutrition journal, 13, 1-17.
19. Franco, L., et al. (2012). The sedative effect of non-alcoholic beer in healthy female nurses. PloS one, 7(7), e37290. 
20. Haybar, H., et al. (2018). The effects of Melissa officinalis supplementation on depression, anxiety, stress, and sleep disorder in patients with chronic stable angina. Clinical nutrition ESPEN, 26, 47-52.
21. Bent, S., et al. (2006). Valerian for sleep: a systematic review and meta-analysis. The American journal of medicine, 119(12), 1005-1012.