Prebiotika

Prebiotika sind Ballaststoffe, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht direkt genutzt werden können. Darum gelangen sie unverdaut in den Dickdarm. Die wichtigsten Prebiotika finden sich in Gemüse, Obst, Nüssen und Samen. Nicht alle Ballaststoffe sind Prebiotika. 

Nur fermentierbare Ballaststoffe werden als Prebiotika bezeichnet. In unserem Darm lebende nützliche Darmbakterien sind in der Lage, diese Stoffe aufzuspalten. Die Endprodukte dieser bakteriellen Tätigkeit können dann von den menschlichen Darmzellen aufgenommen und genutzt werden. Diese Substanzen werden als kurzkettige Fettsäuren bezeichnet. 

Nicht-fermentierbare Ballaststoffe können von den Darmbakterien nicht aufgespalten werden. Auch solche Ballaststoffe erfüllen wichtige Aufgaben, die sich jedoch von denen der Prebiotika unterscheiden. Wenn Sie also vorwiegend nur nicht-fermentierbare Ballaststoffe mit der Nahrung aufnehmen, sollten Sie Ihre Ernährungsweise erweitern oder zusätzlich ein prebiotisches Supplement einnehmen. 

Weizenkleie ist für diesen Zweck eher nicht zu empfehlen. Sie besteht nämlich aus nicht-fermentierbaren Ballaststoffen. Auch Ballaststoffe aus Flohsamen werden nur in geringem Maße fermentiert und sind daher als Prebiotikum ebenfalls nicht zu empfehlen.

Die meisten ballaststoffreichen Nahrungsmittel enthalten sowohl fermentierbare als auch nicht-fermentierbare Ballaststoffe. Die Mengenverhältnisse können jedoch variieren. Es ist daher wichtig, sich abwechslungsreich zu ernähren, um alle Arten von Ballaststoffe in ausreichender Menge aufzunehmen.

Fermentierbare Ballaststoffe (Prebiotika) werden von nützlichen, im Dickdarm lebenden Bakterien in andere Substanzen, sogenannte kurzkettige Fettsäuren, umgewandelt. Diese können dann von den menschlichen Darmzellen aufgenommen und genutzt werden. Solche fermentierbaren Ballaststoffe sind unter anderem in Bohnen, Pilzen, Bananen, Lauch, Zwiebeln, Kartoffeln und in prebiotischen Supplementen enthalten.

Nicht-fermentierbare Ballaststoffe finden sich in Vollkornprodukten und zum Beispiel in Obstschalen, Kohl, Weizenkleie und Hülsenfrüchten. Getreideprodukte und Hülsenfrüchte waren in der Nahrung unserer Urahnen, die sich nur von dem ernährten, was ihnen die Wildnis bot, noch nicht enthalten. Sie können bei dafür anfälligen Menschen unerwünschte Reaktionen hervorrufen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, jeden Tag 20 bis 25 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. Dazu müssen Sie jeden Tag durchschnittlich 350 Gramm Gemüse und 175 Gramm Obst essen. Dies ist jedoch nur das Minimum, denn in einigen Ländern liegen die Empfehlungen viel höher. In den Niederlanden wird beispielsweise empfohlen, täglich 32 bis 45 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen, was bedeutet, dass man täglich etwa 600 Gramm Gemüse und 300 Gramm Obst verzehren sollte.

Aus evolutionärer Sicht könnte der Bedarf an Ballaststoffen die derzeitigen Empfehlungen sogar noch bei Weitem übertreffen. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass die Ballaststoffaufnahme von Jägern und Sammlern bei 40 bis 80 Gramm pro Tag liegt. Dies entspricht einer täglichen Aufnahme von durchschnittlich 720 Gramm Gemüse und 360 Gramm Obst.

Ballaststoffmangel tritt bei einseitiger und unvollständiger Ernährung auf. Achten Sie daher darauf, dass Ihr täglicher Speisezettel genügend Ballaststoffe enthält und möglichst abwechslungsreich ist. Manchmal kann es auch durchaus sinnvoll sein, ergänzend ein prebiotisches Supplement zu verwenden.

Inulin/FOS

Inulin und FOS sind prebiotische Ballaststoffe. Sie unterscheiden sich durch ihre Kettenlänge: FOS ist kurzkettig und Inulin langkettig. Inulin und FOS werden aus der Zichorie, einer sehr ballaststoffreichen Wurzel, gewonnen. Inulin/FOS-Mischungen haben einen leicht süßen Geschmack. Inulin/FOS-Supplemente werden häufig in Pulverform angeboten und die Dosierung ist oft relativ hoch (etwa 7 Gramm pro Tag).

XOS

XOS ist ein aus Mais gewonnener prebiotischer Ballaststoff. Es weist eine etwas kürzere Kettenlänge auf. Da XOS auch in niedrigeren Dosen wirksam ist, kann es problemlos in Kapseln oder Tabletten eingenommen werden.

GOS

GOS ist ein prebiotischer Ballaststoff. GOS wird mit Hilfe von Enzymen aus Lactose hergestellt und ist daher für Menschen mit Lactoseintoleranz oder Menschen mit veganer Lebensweise nicht geeignet. In allen diesen Fällen bieten sich FOS und XOS als geeignete pflanzliche Alternativen zu GOS an.

Fermentierte Ballaststoffe

Bestimmte Arten von Ballaststoffen können von im Dickdarm lebenden nützlichen Bakterien in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt werden. Diese können dann von den menschlichen Darmzellen aufgenommen und verwertet werden. In einigen Fällen kann es von Vorteil sein, solche kurzkettigen Fettsäuren direkt einzunehmen. Ein Supplement, das Ballaststoffe enthält, die bereits vorfermentiert sind und als postbiotische oder fermentierte Ballaststoffe bezeichnet werden, ist reich an kurzkettigen Fettsäuren.

Ballaststoffe aus Flohsamen

Ballaststoffe aus Flohsamen sind weitgehend nicht-fermentierbar. Daher können sie nur zu einem geringen Teil von den Darmbakterien genutzt werden. Obwohl sie nützliche andere Aufgaben erfüllen, sind sie nur in nur in sehr geringem Maße als Prebiotika verwertbar. Aus ihnen werden nämlich so gut wie keine kurzkettigen Fettsäuren gebildet. Doch nur kurzkettige Fettsäuren können von den menschlichen Darmzellen aufgenommen und genutzt werden.

Galactomannane

Galactomannane sind fermentierbare Ballaststoffe, die zum Beispiel aus den Samen der Guarpflanze oder des Johannisbrotbaums gewonnen werden. Sie sind sehr gut löslich und können viel Wasser binden. Außerdem können Sie von Darmbakterien aufgespalten und in kurzkettige, verwertbare Fettsäuren umgewandelt werden.

Sie können einiges tun, um die Menge von Ballaststoffen, die Sie mit Ihrer täglichen Nahrung aufnehmen, zu erhöhen. Vor allen Dingen ist es wichtig, dass Sie sich möglichst abwechslungsreich ernähren. Nur dann können Sie alle Arten von Ballaststoffen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufnehmen.

Die wichtigsten Quellen für fermentierbare und nicht-fermentierbare Ballaststoffe sind Gemüse, Obst, Nüsse und Samen. Weizen- und Vollkornprodukte enthalten zwar auch Ballaststoffe, werden aber nicht von allen gleich gut vertragen. Evolutionsbiologisch gesehen waren Getreideprodukte in der Nahrung unserer Urahnen, die sich nur von dem ernährten, was ihnen die Wildnis bot, noch nicht enthalten. Außerdem enthalten sie nur wenige fermentierbare Ballaststoffe.

Möchten Sie sich gezielt mit fermentierbaren Ballaststoffen (Prebiotika) versorgen? Dann sollten Sie am besten möglichst oft Bohnen, Pilze, Bananen, Lauch, Zwiebeln und Kartoffeln essen. Bei Kartoffeln und Bananen sollten Sie allerdings vorsichtig sein, da diese zugleich auch eine hohe glykämische Last mit sich bringen. Das bedeutet, dass sie den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Haben Sie einfach nicht genügend Zeit, um dauernd ganz genau auf Ihre Ernährung zu achten? Dann kann ein Prebiotika-Supplement eine durchaus sinnvolle Ergänzung Ihres täglichen Menüplans sein. Hierzu sind die Prebiotika Inulin, FOS, XOS und fermentierte Ballaststoffe besonders zu empfehlen.

Gerade während der Schwangerschaft ist es wichtig, den Körper mit ausreichenden Mengen von Ballaststoffen zu versorgen. Verwenden Sie dazu nur rein natürliche Ballaststoffe ohne weitere Zusätze. Bei Bonusan erhalten Sie für jeden Bedarf genau das Richtige: FibroPur Inulin FOS oder FibroPur Fermented. So können Sie absolut sicher sein, dass Sie nur das einnehmen, was Sie wirklich brauchen – und nichts anderes!

Achten Sie auf:

• so wenige Zusatzstoffe wie möglich (am besten gar keine!)
• Ballaststoffe rein pflanzlichen/natürlichen Ursprungs
• wissenschaftlich gründlich untersuchte Ballaststoffe
• fermentierbare Ballaststoffe
• ausreichend hohe Dosierung

Prebiotika sind im Allgemeinen für alle Altersgruppen gut verträglich und werden häufig als Erhaltungssupplement zur Erhöhung der Ballaststoffzufuhr eingesetzt. Dies kann über längere oder kürzere Zeiträume erfolgen. Bonusan FibroPur Inulin FOS und FibroPur Fermented enthalten außer Ballaststoffen keine weiteren Inhalts- oder Zusatzstoffe. Daher sind sie besonders gut auch für Menschen mit vegetarischem oder veganem Lebensstil geeignet. Das Pulver eignet sich ausgezeichnet auch für Kinder und zur Anwendung während der Schwangerschaft. Inulin FOS kann problemlos auch bei Säuglingen angewendet werden. Alle unsere Prebiotika sind für stillende Frauen geeignet.

Ja, die Verwendung von Ballaststoffen ist im Allgemeinen völlig sicher. Für Säuglinge und (Klein-) Kinder ist FibroPur Inulin FOS am besten geeignet. Zu Beginn einer Supplementierung mit Ballaststoffen wie FibroPur Inulin FOS können vorübergehend (leichte) Blähungen auftreten. Dies ist völlig unbedenklich und sollte nach einigen Tagen bis zu einer Woche wieder völlig verschwunden sein. Unter Umständen kann es hilfreich sein, in der ersten Woche zunächst mit der halben Dosis zu beginnen.

Während einige Kohlenhydrate wie Stärke und Glucose als hochkarätige Energielieferanten fungieren, sind die meisten von ihnen unverdauliche Ballaststoffe. Darum nehmen Menschen, die sich ketogen oder kohlenhydratarm ernähren, oft nur sehr wenige Ballaststoffe auf (10 Gramm pro Tag).  In diesen Fällen ist es durchaus sinnvoll, zusätzliche Ballaststoffe einzunehmen. Ideal ist es dann, das kohlenhydratarme Ballaststoffsupplement FibroPur XOS zu verwenden.

Eine FODMAP-Diät ist arm an fermentierbaren Ballaststoffen. Dann ist die Verwendung von FibroPur Fermented, einem Ballaststoff-Supplement, das den Körper mit wertvollen Ballaststoffen versorgt, aber dennoch wenig FODMAP enthält, sehr sinnvoll. FibroPur Fermented enthält bereits vorfermentierte Ballaststoffe aus Obst und Gemüse. Dadurch ist es gerade auch für Menschen geeignet, die die meisten sonstigen Ballaststoffe nicht vertragen.

Gluten ist nur in Getreide und Getreideerzeugnissen enthalten. Keines unserer Prebiotika enthält aus Getreide stammende Bestandteile. Daher sind alle unsere FibroPur-Supplemente vollkommen glutenfrei. FibroPur Inulin FOS enthält von Natur aus eine geringe Menge bestimmter Zuckerarten und schmeckt daher leicht süßlich.

Ballaststoffe bestehen natürlicherweise aus bestimmten Arten von Kohlenhydraten. Wenn Sie ganz oder weitgehend auf Kohlenhydrate verzichten möchten, sollten Sie vor allem die verdaulichen Arten von Kohlenhydraten meiden. Die unverdaulichen Kohlenhydrate werden weder im Magen noch im Darm aufgespalten und daher als (nicht-fermentierbare) Ballaststoffe bezeichnet. Sie werden nicht vom Körper aufgenommen. Aus diesem Grund können sie auch nicht zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels beitragen und können daher in dieser Hinsicht unbedenklich verzehrt werden.

Kohlenhydrate sind demnach Ballaststoffe, die in fermentierbare und nicht-fermentierbare Ballaststoffe unterteilt werden können. Fermentierbare Ballaststoffe können von Darmbakterien aufgespalten werden. Dadurch entstehen kurzkettige Fettsäuren, die von den menschlichen Darmzellen aufgenommen werden können. Unsere FibroPur-Supplemente bestehen ausschließlich aus fermentierbaren oder bereits vorfermentierten Kohlenhydraten (Ballaststoffen).

Nicht alle Ballaststoffe haben einen angenehmen Geschmack. Insbesondere der Geschmack von Flohsamen wird oft als leicht unangenehm empfunden. FibroPur Inulin FOS von Bonusan hat hingegen einen leicht süßlichen Geschmack, der keinesfalls als unangenehm empfunden wird. Die leichte Süße stammt auf natürliche Weise von den Ballaststoffen selbst, denn wir verwenden grundsätzlich keinerlei Zusatzstoffe wie zum Beispiel künstliche Süßstoffe. Sie können das Pulver also problemlos in einem Glas Wasser oder Tee auflösen oder in eine Portion Joghurt einrühren. FibroPur XOS und FibroPur Fermented werden ohnehin als völlig geschmacksneutrale Kapseln verwendet. FibroPur Complete hat einen neutralen, milden Geschmack.

Ballaststoffe aus Flohsamen

Ballaststoffe aus Flohsamen sind weitgehend nicht-fermentierbar. Nur ein kleiner Teil wird von den Darmbakterien verwertet und in kurzkettige Fettsäuren umgewandelt. Flohsamen hat zwar noch andere, für den menschlichen Körper nützliche Eigenschaften, die jedoch für die Tätigkeit der Darmbakterien bedeutungslos sind.

Galactomannan und Akaziensamen

Galactomannan und Akaziensamen sind ebenso wie Inulin, FOS und XOS natürliche Ballaststoffe. Auch sie sind fermentierbar und können von den Darmbakterien verwertet werden.