Proteine und Aminosäuren

Proteine sind wichtige Bestandteile unserer Ernährung. Man bezeichnet sie auch als Makronährstoffe: Das bedeutet, dass unser Körper ständig größere Mengen von Proteinen benötigt. Dies gilt auch für Kohlenhydrate und Fette. Im Unterschied dazu werden Vitamine und Mineralstoffe als Mikronährstoffe bezeichnet. Sie sind für unseren Körper genauso wichtig wie Makronährstoffe, er benötigt von ihnen jedoch nur kleinere Mengen. 

Die Proteine unseres Körpers setzen sich aus 20 verschiedenen Bausteinen zusammen. Diese Bausteine heißen Aminosäuren. Einige dieser Aminosäuren kann unser Körper selbst bilden. Diese bezeichnet man als nicht-essenzielle Aminosäuren, da sie nicht (unbedingt) mit der Nahrung aufgenommen werden müssen. Die Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, müssen wir jedoch auf jeden Fall mit der Nahrung aufnehmen. Daher werden sie als essenzielle Aminosäuren bezeichnet. Mithilfe von Enzymen spaltet der Körper die aus der Nahrung stammenden Proteine auf, um die in ihnen enthaltenen Aminosäuren freizusetzen. Aus den so gewonnenen Aminosäuren setzt der Körper dann selbst neue menschliche Proteine zusammen.

Proteine werden in jeder Lebensphase als wichtige Bausteine für den Körper benötigt, aber in bestimmten Situationen sind sie besonders wichtig:

• Proteine werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt.
• Viele Sportler nutzen Protein-Präparate, weil Proteine zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen.
• Bei älteren Menschen tragen Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse bei.

Ernähren Sie sich vegan oder vegetarisch? Dann sollten Sie besonders gut darauf achten, dass Ihr Körper genügend Proteine aufnimmt. Ein vegetarisches oder veganes Proteinsupplement kann daher eine sinnvolle Ergänzung Ihrer vegetarischen oder veganen Ernährungsweise sein.

Tierische Produkte sind sehr proteinhaltig. Darum enthalten Nahrungsmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte besonders viele Proteine. Dies gilt auch für Geflügel: Eine Portion gebratenes Hähnchenbrustfilet enthält 32 g Proteine. Eine Portion Garnelen enthält 24 g Proteine, ein Ei 12 g und ein Glas Milch enthält ebenfalls 12 g Proteine.

Auch pflanzliche Nahrungsmittel liefern Proteine. Pflanzliche Proteine finden sich in Fleischersatzprodukten (zum Beispiel aus Soja) und Nüssen, Hülsenfrüchten und Bohnen.

Ernähren Sie sich fleischlos? Dann sollten Sie besonders gut darauf achten, dass Ihr Körper genügend Proteine aufnimmt. Die folgende Liste mit proteinreichen Nahrungsmitteln zeigt, dass der Proteingehalt vegetarischer und veganer Nahrungsmitteln pro Portion oft geringer ausfällt als bei tierischen Nahrungsmitteln. Zudem ist der biologische Wert von Pflanzenproteinen leider meist geringer als bei tierischen Proteinen. Proteine mit hohem biologischem Wert können jedoch vom Körper wesentlich besser genutzt werden.

* Hierbei ist zu beachten, dass bestimmte Produkte je nach Marke, Zubereitungsmethode und sonstigen Faktoren mehr oder weniger Protein enthalten.

• Erwachsene sind in der Regel mit täglichen 0,83 Gramm Proteinen pro kg Körpergewicht ausreichend versorgt. Beispiel: Ein Erwachsener mit 60 kg Körpergewicht benötigt täglich (rund) 50 g Proteine.
• Proteine werden für ein gesundes Wachstum und eine gesunde Entwicklung der Knochen bei Kindern benötigt. Daher haben Kinder in der Wachstumsphase einen höheren Proteinbedarf als Erwachsene. Kinder benötigen je nach Alter mindestens 0,83–1,31 g Protein pro kg Körpergewicht.
• Treiben Sie Sport? Proteine tragen zu einer Zunahme und zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Für ein erfolgreiches Training kann daher die Aufnahme zusätzlicher Proteine zur Ergänzung einer gesunden und vielfältigen Ernährung sinnvoll sein. Im Durchschnitt nimmt jeder Sportler täglich 1,5 bis 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, das aus der Nahrung stammt und gegebenenfalls durch Supplemente ergänzt werden kann.
• Proteine während Schwangerschaft und Stillzeit: In diesen wichtigen Lebensphasen ist Ihr Kind auf die Nährstoffe angewiesen, die Sie aufnehmen und an es weitergeben. Daher ist es gerade dann besonders wichtig, dass Sie genügend Proteine zu sich nehmen. So benötigen Sie zum Beispiel im dritten Trimester Ihrer Schwangerschaft jeden Tag bis zu 28 Gramm zusätzliche Proteine.
• Auch mit zunehmendem Alter wird eine ausreichende Zufuhr von Proteinen immer wichtiger, weil sie zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Viele Menschen nehmen mit zunehmendem Alter weniger Nahrung zu sich, was zu einem Rückgang der Proteinaufnahme führt. Der Proteinbedarf nimmt jedoch mit zunehmendem Alter keineswegs ab. Deshalb ist es wichtig, gerade bei zunehmendem Alter besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.
• Auch Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise laufen oft Gefahr, einen Proteinmangel zu entwickeln, da die Menge und biologische Verwertbarkeit der in pflanzlichen Nahrungsmitteln enthaltenen Proteine nicht immer ausreichend sind. Darum raten wir gerade auch Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise, besonders genau auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Um die geringere biologische Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen, wird eine tägliche Gesamtzufuhr von mindestens 1 g Protein pro kg Körpergewicht empfohlen.

Die Proteine unseres Körpers setzen sich aus 20 verschiedenen Bausteinen zusammen. Diese Bausteine heißen Aminosäuren. Einige von ihnen kann unser Körper selbst bilden. Diese bezeichnet man als nicht-essenzielle Aminosäuren, da sie nicht unbedingt in der Nahrung enthalten sein müssen. Die anderen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, müssen in ausreichender Menge mit der Nahrung aufgenommen werden. Sie werden als essenzielle Aminosäuren bezeichnet.

Unter bestimmten Umständen kann es vorkommen, dass die vom Körper gebildete Menge bestimmter nicht-essenzieller Aminosäuren nicht ausreicht. Solche Aminosäuren bezeichnet man als bedingt essenziell oder semi-essenziell. Wenn diese Aminosäuren nicht in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, fehlen Sie dem Körper bei der Herstellung lebenswichtiger Substanzen. Dies kann zum Beispiel durch eine mangelhafte oder unausgewogene Ernährung verursacht werden. Auch Operationen, schnelles Wachstum und intensive sportliche Betätigung können zu einem erhöhten Bedarf an Aminosäuren führen.

• Essenzielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
• Nicht-essenzielle Aminosäuren: Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutaminsäure, Glutamin, Glycin, Prolin, Serin und Tyrosin.
• Semi-essenzielle Aminosäuren: Arginin, Cystein, Glutamin, Tyrosin, Glycin, Prolin und Serin.

Pflanzliche Nahrungsmittel enthalten häufig weniger essenzielle Aminosäuren als tierische Produkte oder in einem für den menschlichen Organismus weniger günstigen Verhältnis. So sind zum Beispiel die essenziellen Aminosäuren Methionin, Cystein und Tryptophan in Hülsenfrüchten nur in weit geringerem Maß enthalten als in tierischen Produkten.

Folglich müssen Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise mehr pflanzliche Proteine aufnehmen, um Ihrem Körper genauso viele essenzielle Aminosäuren zuzuführen wie bei einer Ernährungsweise, die auch tierische Produkte beinhaltet. Tierische Proteine besitzen von Natur aus oft eine höhere biologische Verwertbarkeit. Mit anderen Worten: Ihr Körper kommt mit tierischen Proteinen häufig besser zurecht als mit pflanzlichen.

Darum raten wir gerade auch Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise, besonders genau auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Um die geringere biologische Verwertbarkeit pflanzlicher Proteine auszugleichen, sollte die tägliche Proteinzufuhr bei Menschen mit vegetarischer oder veganer Lebensweise um 20–30 % höher liegen als bei einer Ernährungsweise, die auch tierische Produkte beinhaltet. Ernähren Sie sich vegan? Dann ist es ratsam, täglich mehr als 1 Gramm pflanzliche Proteine pro kg Körpergewicht aufzunehmen.

Die meisten Proteinsupplemente enthalten Molkenprotein. Molkenprotein wird aus Milch gewonnen und häufig auch als Whey oder Whey-Protein bezeichnet. Milch enthält eine ganze Reihe von Proteinen, von denen jedoch Casein und Molke den größten Teil ausmachen. Molkenprotein ist in der Milchflüssigkeit (Molke) enthalten, die als Nebenprodukt bei der Herstellung von Käse entsteht. Es hat einen hohen biologischen Wert und wird vom Körper schnell und gut aufgenommen. Aus gutem Grund nehmen viele Sportler nach dem Training Molkenproteine zu sich, da diese zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen.

Wenn Sie lieber auf Molkenprotein verzichten möchten, können Sie stattdessen ein pflanzliches Proteinsupplement wie Reisproteinpulver verwenden. Rein pflanzliches Reisproteinpulver ist frei von Allergenen und enthält keine Molkeprodukte. Sein Aminosäurenprofil entspricht zu 97 % dem von Molkenprotein, sodass es genau wie dieses einen sehr hohen biologischen Wert aufweist. Reisprotein ist ideal für Menschen mit rein pflanzlicher Ernährungsweise und für alle, die unter einer Lactoseintoleranz oder Milchallergie leiden.

• Reinheit: Achten Sie darauf, dass es sich um ein reines Proteinsupplement mit hohem Proteingehalt handelt und dass es keine unnötigen Zusätze enthält.
• Optimales Mischungsverhältnis: Wählen Sie ein Proteinsupplement, das eine optimale Kombination verschiedener Aminosäuren enthält und Ihren Körper mit allen benötigten Bausteinen im idealen Mischungsverhältnis versorgt. Proteinsupplemente auf Molke- und Reisbasis liefern von Natur aus bereits ein nahezu optimales Mischungsverhältnis.
• Natürliche Form: Aminosäuren kommen in der Natur ausschließlich in der sogenannten L-Form vor. “L“ bedeutet, dass ihre Moleküle einen „linksdrehenden“ Aufbau aufweisen. Unser Körper kann diese Form aufgrund ihres natürlichen Ursprungs am besten erkennen und aufnehmen. Achten Sie also immer darauf, dass die im Supplement enthaltenen Aminosäuren in der „L-Form“ vorliegen. Beispiele: „L-Tryptophan“, „L-Glutamin“ oder „L-Cystein“.

Die Einnahme eines zusätzlichen Proteinsupplements zur Ergänzung einer gesunden und vielfältigen Ernährung kann in bestimmten Situationen sinnvoll sein, da Proteine zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen beitragen. Eine ausreichende Proteinzufuhr ist besonders für folgende Zielgruppen wichtig:

• Personen, die mit der Nahrung nicht ausreichend Proteine aufnehmen, wobei das Risiko für eine unzureichende Proteinaufnahme mit zunehmendem Alter steigt. 
• Genesende nach einer Operation: Nach chirurgischen Eingriffen benötigt der Körper besonders große Mengen an Proteinen. Für den Heilungsprozess muss er Höchstleistungen vollbringen und braucht daher besonders viele Proteine. 
• Kinder: Schnelles Wachstum bringt einen besonders hohen Proteinbedarf mit sich. Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. 
• Sportler: Treiben Sie viel Sport? Dann sollten Sie auf jeden Fall zusätzliche Proteine zu sich nehmen, weil Proteine zu einer Zunahme an Muskelmasse beitragen.

Proteine tragen zu einer Zunahme an Muskelmasse bei und sind daher gerade für Sportler besonders wichtig. Aus diesem Grund verwenden sehr viele Sportler und Sportlerinnen nach dem Training ein Proteinsupplement.

Dabei bevorzugen die meisten Sportler BCAA, sogenannte Branched Chain Amino Acids – auf Deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Dies sind essenzielle Aminosäuren, die in großen Mengen im Muskelgewebe vorkommen. Es gibt drei Arten von BCAA:

• L-Leucin,
• L-Isoleucin und
• L-Valin.

Gelegentlich wird behauptet, dass der Verzehr großer Mengen von Proteinen schlecht für die Gesundheit sei. Bisher liegen jedoch keine wissenschaftlichen Nachweise dafür vor, dass dies tatsächlich der Fall ist. Im Gegenteil: Proteinreiche Nahrung ist gesund, da Proteine unseren Körper mit lebenswichtigen Aminosäuren versorgen Doch auch hier gilt wie überall sonst der Grundsatz: Das rechte Maß ist entscheidend! Darum raten wir Ihnen, Proteinsupplemente nur als sinnvolle und ausgewogene Ergänzung einer abwechslungsreichen Ernährung zu verwenden, die alle wichtigen Makro- und Mikronährstoffe enthält.

• Reinheit: Achten Sie darauf, dass es sich um ein reines Proteinsupplement mit hohem Proteingehalt handelt und dass es keine unnötigen Zusätze enthält.
• Optimales Mischungsverhältnis: Wählen Sie ein Proteinsupplement, das eine optimale Kombination verschiedener Aminosäuren enthält und Ihren Körper mit allen benötigten Bausteinen im idealen Mischungsverhältnis versorgt.
• Natürliche Form: Aminosäuren kommen in der Natur ausschließlich in der sogenannten L-Form vor. “L“ bedeutet, dass ihre Moleküle einen „linksdrehenden“ Aufbau aufweisen. Unser Körper kann diese Form aufgrund ihres natürlichen Ursprungs am besten erkennen und aufnehmen. Achten Sie also immer darauf, dass die im Supplement enthaltenen Aminosäuren in der „L-Form“ vorliegen. Beispiele: „L-Tryptophan“, „L-Glutamin“ oder „L-Cystein“.

Muskeln verleihen dem Körper Kraft und Beweglichkeit. Auch unser Herz besteht aus Muskelgewebe. Weiterhin benötigt unser Verdauungstrakt eigene Muskeln, um seine Funktion zu erfüllen. Ohne unsere Muskeln könnten wir nicht leben. 

Proteine tragen zur Erhaltung von Muskelmasse bei. In den Muskeln eines gesunden, 70 kg schweren Menschen sind fast 6 kg Proteine gespeichert. Um die vorhandene Muskelmasse zu erhalten oder zu vergrößern, ist es nicht nur für Spitzensportler sinnvoll, in bestimmten Situationen zusätzliche Proteine aufzunehmen. Proteine sind für alle wichtig, die zur Erhaltung ihrer Muskelmasse beitragen wollen.