6 gezondheidsvoordelen van intermittent fasting

Inhoud

Inleiding

Er bestaan verschillende manieren om aan ‘Intermittent fasting’ of intermittent fasting te doen. Zo kan je aan ‘time-restricted feeding’ doen, waarbij je in een tijdspanne van maximum 8 uren overdag eet terwijl je de overige 16 uren vast.

Een ander bekend voorbeeld van intermittent fasting is de 5:2-verdeling, waarbij men vijf dagen normaal en twee dagen rondom 300 calorieën eet. Deze calorieën eet men vooral om de ergste honger wat te stillen. Op gewone voedingsdagen is het dan natuurlijk extra belangrijk om voldoende goede eiwitten, vetten, vezels, vitaminen en mineralen te eten, aangevuld met een breed multivitaminen en -mineralencomplex.

Ook op vastendagen kan de basissuppletie gewoon genomen worden. Je kan tenslotte ook alternerend vasten waarbij je telkens een dag gewoon eet afwisselend met een dag waarbij je vast of maximaal 300 calorieën eet.

Tabel: voorbeelden van intermittent fasting weekindeling. *Bij alternerend vasten, begin je de tweede week met eten in plaats van vasten, zodat je dit nooit twee dagen achtereen hoeft te doen.

1. Goed voor insulinegevoeligheid

Van intermittent fasting is aangetoond dat het de insulinegevoeligheid en dus de bloedsuikerregulatie verbetert ^[1]. Dit werd onlangs bewezen in een grootschalige meta-analyse, gepubliceerd in maart 2022 in The International Journal of Endocrinology. Als gevolg van intermittent fasting daalde de nuchtere bloedglucose gemiddeld met 0,15 mmol/L, de geglyceerde hemoglobine met 0,08, het insulinegehalte in het bloedplasma met 13,25 uUI en de HOMA-index voor insulineresistentie met 0,31. 

De significante daling van al deze parameters wijst op een sterke verbetering van de glucosehuishouding met een lage bloedsuikerspiegel als gevolg. Intermittent fasting kan daarom bescherming bieden bij mensen die risico lopen op de ontwikkeling van diabetes type 2. 

2. Remt ontstekingen

Intermittent fasting kan ook worden toegepast bij ontstekingen of ontsteking gerelateerde aandoeningen. Dat intermittent fasting of calorierestrictie een ontstekingsremmend effect heeft is aangetoond aan de hand van een meta-analyse van gerandomiseerd onderzoek waarbij de conclusie luidt: ‘vasten en energierestrictie leiden tot een significante daling van C-reactief proteïne (CRP) waarbij intermittent fasting efficiënter is dan langdurige calorierestrictie en het effect het grootst is bij mensen met overgewicht’ ^[2].

Intermittent fasting laat niet enkel de CRP-waarde in het bloed dalen, maar kan ook de concentratie aan leptine verlagen. Leptine is een pro-inflammatoir hormoon dat door vetcellen wordt geproduceerd en bij een teveel kan leiden tot chronische ontstekingen.

Een Amerikaans onderzoek bij 15 mensen met overgewicht toonde aan dat alternerend vasten kan leiden tot een daling van leptine ^[3]. Een ander onderzoek, uitgevoerd bij 59 mensen die leden aan obesitas, toonde een significante daling van het leptinegehalte in de bloedbaan na 8 weken alternerend vasten ^[4].

3. Goed voor het hart

Er bestaan verschillende gezondheidsmarkers die duiden op een verhoogd of verlaagd risico op hart- en vaatziekten zoals bijvoorbeeld bloeddruk, totaal-, LDL- en HDL-cholesterol, bloedtriglyceriden, ontstekingsmarkers en bloedsuikergehaltes. Meerdere onderzoeken hebben reeds laten zien dat intermitterend vasten een positieve invloed heeft op deze parameters, resulterend in een verminderd risico op hart- en vaatzieken. 

Zo heeft een groep onderzoekers gezien dat alternerend vasten gedurende 3 weken reeds een significante daling in totaalcholesterol en LDL-cholesterol teweegbrengt samen met een significante stijging van het HDL-cholesterol ^[5].

4. Zet aan tot celreparatie en boost het immuunsysteem

Tijdens het vasten gaan alle herstelprocessen in het lichaam in een hogere versnelling. Zo wordt in de cellen een metabool reactiepad geactiveerd dat autofagie wordt genoemd ^[6]. Dit is een soort afvalverwerking: de cellen ruimen de kapotte en niet-functionele eiwitten en eiwitresten op die zich in de cellen hebben opgehoopt. Wetenschappers zijn van mening dat autofagie bescherming biedt tegen diverse aandoeningen zoals tumorgroei, diabetes en neurodegeneratie zoals bij de ziekte van Alzheimer of Parkinson ^[7]. 

Ook het immuunsysteem profiteert van deze autofagie geactiveerd door intermittent fasting. Het aangeboren immuunsysteem wordt door deze autofagie geholpen bij het verwijderen van pathogenen die zich in onze cellen kunnen schuilhouden. Daarnaast heeft autofagie een belangrijk effect op de homeostase, functie en differentiatie van T- en B-lymfocyten ^[8]. Op die manier bouwen we efficiënter immuniteit op bij infecties. Intermittent fasting wordt dan ook voorgesteld als preventieve en curatieve interventie bij COVID-19 ^[9].

5. Goed voor de hersenen

Verschillende dierenonderzoeken hebben laten zien dat intermittent fasting de groei van nieuwe zenuwcellen bevordert. Vasten verhoogt namelijk het gehalte van het hersenhormoon brain-derived neurotrophic factor (BDNF), waarvan een tekort eveneens in verband is gebracht met depressie en andere hersenaandoeningen [10]. Ook onderzoek bij mensen is veelbelovend. Vasten verbeterde in een onderzoek de symptomen van alzheimer bij 9 van de 10 patiënten [11].

6. Herstelt het microbioom en helpt bij afvallen

Ook wanneer jouw cliënt overgewicht heeft, kan intermittent fasting hulp bieden. Onderzoek heeft aangetoond dat ‘time restricted feeding’ het microbioom verandert waardoor het minder obesogeen wordt ^[12]. Een obesogeen microbioom is een specifieke samenstelling van de darmbacteriën die obesitas in de hand werkt door nutriënten meer of minder te benutten.

‘Time restricted feeding’ herstelt het bioritme van het microbioom waarbij bepaalde bacteriële families meer activiteit gaan vertonen overdag zoals de Lactobacillus en Ruminococcus. De verhoogde activiteit van deze families wordt verondersteld te beschermen tegen de metabole gevolgen van obesitas.

Meerdere grote onderzoeken hebben dan ook reeds aangetoond dat intermittent fasting minstens even effectief is als voortdurende calorierestrictie in het teweegbrengen van gewichtsverlies ^[13].

Let op: intermittent fasting is mogelijk niet geschikt voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen en personen met een laag gewicht of personen met diabetes. Raadpleeg jouw gezondheidsprofessional indien je niet zeker bent of Intermittent fasting en voor je mogelijk is.  

Bronnen

1. Yuan X, Wang J, Yang S, Gao M, Cao L, Li X, et al. Effect of Intermittent Fasting Diet on Glucose and Lipid Metabolism and Insulin Resistance in Patients with Impaired Glucose and Lipid Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. Zhou HD, editor. International Journal of Endocrinology. 2022 Mar 24;2022:1–9.
2. Wang X, Yang Q, Liao Q, Li M, Zhang P, Santos HO, et al. Effects of intermittent fasting diets on plasma concentrations of inflammatory biomarkers: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2020 Nov;79–80:110974.
3. Varady KA, Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Haus JM, et al. Alternate day fasting for weight loss in normal weight and overweight subjects: a randomized controlled trial. Nutr J. 2013 Dec;12(1):146.
4. Hoddy KK, Gibbons C, Kroeger CM, Trepanowski JF, Barnosky A, Bhutani S, et al. Changes in hunger and fullness in relation to gut peptides before and after 8 weeks of alternate day fasting. Clinical Nutrition. 2016 Dec;35(6):1380–5.
5. Bhutani S, Klempel MC, Kroeger CM, Trepanowski JF, Varady KA. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans: Alternate Day Fasting and Exercise for Weight Loss. Obesity. 2013 Jul;21(7):1370–9.
6. Bagherniya M, Butler AE, Barreto GE, Sahebkar A. The effect of fasting or calorie restriction on autophagy induction: A review of the literature. Ageing Research Reviews. 2018 Nov;47:183–97.
7. Choi, A. M., Ryter, S. W., & Levine, B. (2013). Autophagy in human health and  disease. New England Journal of Medicine, 368(7), 651-662
8. Cui B, Lin H, Yu J, Yu J, Hu Z. Autophagy and the Immune Response. In: Qin Z-H, editor. Autophagy: Biology and Diseases [Internet]. Singapore: Springer Singapore; 2019 [cited 2022 Apr 14]. p. 595–634. (Advances in Experimental Medicine and Biology; vol. 1206). Available from: http://link.springer.com/10.1007/978-981-15-0602-4_27
9. Hannan MdA, Rahman MdA, Rahman MS, Sohag AAM, Dash R, Hossain KS, et al. Intermittent fasting, a possible priming tool for host defense against SARS-CoV-2 infection: Crosstalk among calorie restriction, autophagy and immune response. Immunology Letters. 2020 Oct;226:38–45.
10. Lee J, Duan W, Long JM, Ingram DK, Mattson MP. Dietary Restriction Increases the Number of Newly Generated Neural Cells, and Induces BDNF Expression, in the Dentate Gyrus of Rats. JMN. 2000;15(2):99–108.
11. Bredesen DE. Reversal of cognitive decline: A novel therapeutic program. Aging. 2014 Sep 27;6(9):707–17.
12. Chaix A, Zarrinpar The effects of time-restricted feeding on lipid metabolism and adiposity. Adipocyte. 2015 Oct 2;4(4):319–24.
13. Rynders CA, Thomas EA, Zaman A, Pan Z, Catenacci VA, Melanson Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10):2442.