Wat is beter: Krachttraining of duursport?

Inhoud

Wat is een krachtsport en wat een duursport?

Bij een krachtsport vraag je vooral sterke spiersamentrekkingen van je lichaam. Daarbij hoef je niet meteen buiten adem te zijn, maar zijn het vooral je spieren die hard moeten werken. Zulke samentrekkingen kunnen leiden tot spierpijn, verzuring en zelfs spierfalen.

Een typisch voorbeeld van zo’n krachtsport is gewichtheffen (power lifting). Maar er zijn wel meer sporten die de nadruk leggen op het versterken van de spierkracht en het laten toenemen van de spiermassa.

Voorbeelden van sporten die de nadruk leggen op het versterken van de spierkracht zijn:

• Spierversterkende oefeningen in de fitnesszaal
• Crossfit
• Bepaalde soorten yoga
• Pilates
• Vechtsporten

Aan de andere kant van het spectrum staan de typische duursporten. Bij deze sporten gaat het niet zozeer om het sterker maken van de spieren maar eerder om je algemene uithouding. Je zal tijdens deze sportactiviteiten dus wel een duidelijke verhoging merken van je ademhalingsfrequentie en je hartslag en minder de spierpijn of verzuring.

Dergelijke sporten zijn bijvoorbeeld:

• Hardlopen
• Wielrennen
• Zwemmen
• Triathlon
• Schaatsen
• Voetbal, basketbal, hockey

Het één sluit weliswaar het andere niet uit. Tijdens krachttraining kan je je aantal herhalingen of tempo opdrijven zodat je toch ook je ademhaling en hartslag sterk verhoogt. En tijdens uithoudingssporten stuur je ook voortdurend je spieren aan en maakt ze op deze manier sterker.

Het is dus allemaal niet zo zwart-wit als het op het eerste gezicht lijkt.

Als je graag iets wil vinden dat helemaal bij jou en jouw doelstellingen past dan is het handig de gezondheidseffecten van beide in een lijstje te zetten. Dat hebben wij alvast voor je gedaan, zodat jij kan bepalen of jij meer baat hebt bij krachtsport of bij duursporten.

Voordelen van krachttraining 

Bij sporten waarbij je voortdurend zware spiercontracties doet creëer je in je lichaam de noodzaak om meer en sterkere spiermassa te maken. Dat doe je door spieren zo zwaar te belasten dat heel wat spiercellen beschadigd worden of stuk gaan. Dat verklaart de spierpijn na een zware training.  

Deze milde schade-prikkel is erg gezond voor je lichaam en zorgt ervoor dat je voor elke kapotte spiervezel niet één maar meerdere nieuwe spiervezels aanmaakt. Daardoor krijg je steeds meer spieren en word je sterker. 

Dat kan je natuurlijk doen omdat je een gespierd lichaam mooi vindt, maar er zijn nog veel waardevollere redenen om aan krachttraining te doen. Meer spiermassa levert je namelijk veel meer voordelen op dan alleen maar jaloerse blikken op je sixpack.  

Spieren bevatten namelijk twee belangrijke eigenschappen die aan de basis liggen van een goede gezondheid. 

1. Spieren leveren extra energie
   Geen enkele cel in je lichaam bevat zoveel mitochondriën als spiercellen. Mitochondriën zijn als het ware de energiefabrieken van je lichaam. Zij kunnen van voedingsstoffen zoals koolhydraten, vetten of eiwitten de nodige energie produceren. Hoe meer spiermassa, hoe meer mitochondriën en dus hoe beter jouw algemene vitaliteit [1].
   
   Deze voortdurende energieproductie in de spieren zorgt daarnaast ook voor een hoger basaalmetabolisme waardoor je overtollige nutriënten gemakkelijker verbrandt en waardoor je lichaamstemperatuur gemakkelijker op peil blijft.
   
   Spieren houden je dus slank, vitaal en warm!
   
   
2. Spieren zorgen voor een lage bloedsuiker
   Spieren hebben meer functies dan alleen maar je lichaam laten voortbewegen en dingen optillen. Zo zijn spieren één van de grootste en belangrijkste metabole organen. Dat wil zeggen dat ze een belangrijke rol spelen in je algemene stofwisseling.
   
   Spieren kunnen namelijk grote hoeveelheden suiker, oftewel glucose, opslaan. Deze overtollige glucose komt van koolhydraten die niet meteen verbrand werden. De overtollige glucose kan door spieren opgeslagen worden als reservebrandstof voor als je later misschien wat brandstof tekortkomt.
   
   Het feit dat deze overtollige suiker niet gewoon in je bloed blijft circuleren is heel erg belangrijk!
   
   Het is namelijk zo dat je lichaam een te hoog suikergehalte in je bloedbaan niet goed kan verdragen. Zowel je hersenen als je bloedvaten kunnen te lijden hebben onder een te hoog suikergehalte in je bloed. Het kan zodanig gevaarlijk zijn dat je ervan kan flauwvallen of zelfs in een coma terecht kan komen.
   
   Dat overtollige suiker moet dus snel ergens worden opgeslagen om het later gemakkelijk opnieuw te kunnen gebruiken. Dat is nu net wat spieren zo goed kunnen!
   
   Spieren zorgen er dus voor dat je bloedsuikerspiegel laag en stabiel blijft waardoor je energietoevoer stabiel is, je hersenen en bloedvaten gezond blijven en je beschermd bent tegen diabetes type II [2].
   
   Weg met dipjes en pieken in je energieniveau dus! Spieren zorgen ervoor dat er altijd voldoende is en ook nooit te veel!

Voordelen van duursport

Tijdens duursporten zal je lichaam voortdurend veel zuurstof door je bloedvaten transporteren om het aan je spieren te bezorgen. Dat vraagt een grote inspanning van je longen die bij elke ademteug veel zuurstof moeten kunnen opnemen. Ook je hart moet sneller gaan pompen om deze zuurstof snel ter plekke te krijgen.

Daarnaast moeten ook je bloedvaten snel de zuurstof inwisselen voor koolstofdioxide die je zo snel mogelijk weer moet uitademen. Terwijl je spieren met een comfortabele intensiteit moeten samentrekken zijn het hier dus vooral je longen, hart en bloedvaten die hard moeten werken.

We zetten graag enkele waardevolle gezondheidsvoordelen van duursport op een rij.

1. Duursport verbetert de longfunctie 
   Omdat je longen tijdens een langdurige inspanning voortdurend harder moeten werken worden ze ook beter en efficiënter in hun functie. Zo neemt bij regelmatige matig intensieve langdurige inspanningen je longvolume toe. Ook de kracht waarmee je kan in- en uitademen neemt toe. Daarom beschermt matig intensieve inspanning je tegen obstructieve longziekten zoals astma en COPD [3].
   
   
2. Duursport zorgt voor een gezond hart en gezonde bloedvaten 
   Naast je longen moeten ook je hart en bloedvaten harder werken tijdens een langere inspanning. Ook zij plukken daar op termijn de vruchten van. Er worden nieuwe bloedvaten aangemaakt en het ‘doorgeven’ van zuurstof en nutriënten aan de nodige lichaamscellen wordt efficiënter. Ook het hartweefsel wordt sneller hersteld en voortdurend vernieuwd waardoor je hart jong en sterk blijft. Ook de zenuwbanen die je hart aansturen worden beter waardoor je beschermd bent tegen hartritmestoornissen.
   
   Kortom, zeer veel hart- en vaatziekten kunnen voorkomen worden door regelmatig wat matig intensieve activiteiten [4].
   
   
3. Duursport werkt ontstekingsremmend
   Om een langdurige inspanning vol te houden zullen je spieren niet alleen suikers maar vooral ook vetten verbranden. Deze kunnen namelijk langer en duurzamer energie leveren dan suikers of glucose.
   
   Een gevolg van regelmatige duursport is dus dat je vetmassa minder groot wordt.
   
   Daar wordt je niet alleen slanker van maar dat kan je ook beschermen tegen chronische ontstekingen [5].
   
   Een teveel aan vetcellen stimuleert namelijk de productie van ontstekingsstoffen die kunnen leiden tot chronische laaggradige ontstekingen die erg schadelijk is voor je lichaam. Naast aanhoudende vermoeidheid kan het ook leiden tot allerhande ziektebeelden zoals cognitieve achteruitgang, cardiovasculaire aandoeningen en auto-immuunziekten.
   
   Gezonde, kleine en goed doorbloedde vetcellen zorgen dus voor minder ontsteking in je lichaam!
   
   
4. Duursport is goed voor het geheugen
   Milde aerobe bewegingen zoals joggen, fietsen of zwemmen zorgen ervoor dat je geheugen optimaal blijft werken. Ze stimuleren namelijk een groeifactor in je hersenen die je werkgeheugen doen groeien [6]. Regelmatig zo’n activiteiten in je week inlassen is dus de beste bescherming tegen cognitieve achteruitgang en dementie. Geen medicijn in de wereld kan dit effect evenaren.

Bronnen

1. Memme JM, Erlich AT, Phukan G, Hood DA. Exercise and mitochondrial health. J Physiol. 2021 Feb;599(3):803–17. https://doi.org/10.1113/JP278853
2. Taha M, AlNaam YA, Al Maqati T, Almusallam L, Altalib G, Alowfi D, et al. Impact of muscle mass on blood glucose level. Journal of Basic and Clinical Physiology and Pharmacology. 2022 Nov 16;33(6):779–87. https://doi.org/10.1515/jbcpp-2021-0316
3. Hirayama F, Lee AH, Hiramatsu T. Life-Long Physical Activity Involvement Reduces the Risk of Chronic Obstructive Pulmonary Disease: A Case-Control Study in Japan. Journal of Physical Activity and Health. 2010 Sep;7(5):622–6. https://doi.org/10.1123/jpah.7.5.622
4. Ozemek C, Laddu DR, Lavie CJ, Claeys H, Kaminsky LA, Ross R, et al. An Update on the Role of Cardiorespiratory Fitness, Structured Exercise and Lifestyle Physical Activity in Preventing Cardiovascular Disease and Health Risk. Progress in Cardiovascular Diseases. 2018 Nov;61(5–6):484–90. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2018.11.005
5. Della Guardia L, Codella R. Exercise tolls the bell for key mediators of low-grade inflammation in dysmetabolic conditions. Cytokine & Growth Factor Reviews. 2021 Dec;62:83–93. https://doi.org/10.1016/j.cytogfr.2021.09.003
6. Wang R, Holsinger RMD. Exercise-induced brain-derived neurotrophic factor expression: Therapeutic implications for Alzheimer’s dementia. Ageing Research Reviews. 2018 Dec;48:109–21. 10.1016/j.arr.2018.10.002