Vitamine B

Vitamine B is een groep van 8 verschillende wateroplosbare vitaminen. We onderscheiden de vitaminen B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Vitamine B8 ken je waarschijnlijk beter als biotine, de vitamine die bijdraagt tot de instandhouding van normaal haar. En vitamine B11 is beter bekend als foliumzuur, de voedingsstof die van groot belang is als je zwanger wilt worden. Dat komt omdat het bijdraagt tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap. 

Hoewel de B-vitaminen ieder hun eigen functie hebben in het lichaam, zijn er ook B-vitaminen met overlap in wat ze doen. Zo zijn ze allemaal betrokken bij het werk dat enzymen in je lichaam doen. Enzymen zijn eiwitten die helpen om processen in je lichaam goed te laten verlopen. Ze zitten bijvoorbeeld in spijsverteringssappen en verteren je voedsel dat je nodig hebt voor het verkrijgen van energie. Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B12 en biotine dragen bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Een B-complex bevat alle acht B-vitaminen. Daarnaast zitten in kwalitatieve vitamine B-complexen ook allerlei stoffen die lijken op vitamine B, zoals choline, inositol en PABA. Dit zijn officieel geen vitaminen, omdat ons lichaam deze stoffen zelf kan aanmaken. Alleen je lichaam doet dat niet altijd even effectief. Ook hierbij kun je soms wat extra ondersteuning gebruiken, in de vorm van suppletie met een B-complex.

Je vindt B-vitaminen met name in dierlijke producten, zoals vlees, vis en eieren. Maar ook in diverse soorten groenten, noten en fruit. Een gevarieerd voedingspatroon is belangrijk om van alle verschillende B-vitaminen voldoende binnen te krijgen.

Zeker wanneer je vegetariër of veganist bent, is het goed om te letten op de inname van B-vitaminen. Met name vitamine B12, omdat deze vitamine vrijwel alleen in dierlijke voedingsproducten zit. En ook vitamine B1 en B2 halen we voornamelijk uit dierlijke voeding, ondanks de aanwezigheid ervan in bijvoorbeeld soja, peulvruchten en noten.

B-vitaminen worden in je hele lichaam gebruikt: van je hersenen tot in de puntjes van je haren. Het is dan ook niet verwonderlijk dat je een verminderde inname ervan op verschillende manieren kunt merken.

Folaat, oftewel B11, draagt bijvoorbeeld bij tot een normale bloedvorming en vitamine B6 en B12 dragen bij tot een normale vorming van rode bloedcellen. Vitamine B12 draagt bij tot een normale psychologische functie. En vitamine B2, B3 en biotine dragen bij tot de instandhouding van een normale huid. Daarnaast draagt biotine bij tot de instandhouding van normaal haar. Maar hoe weet je nu of je voldoende B-vitaminen binnenkrijgt?

Voor de verschillende B-vitaminen bestaat een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) en een referentie inname (RI). De ADH is een maat die aangeeft hoeveel van een voedingsstof gezonde mensen dagelijks nodig hebben. De RI geeft aan hoeveel energie en voedingsstoffen een gemiddelde volwassene nodig heeft voor een gezond voedingspatroon.

In veel vitamine B-supplementen wordt een hogere dosering dan de ADH en RI aangehouden. Zo loopt de dosering van vitamine B12 op tot wel 60.000% van de RI. Maar dat is niets om je druk over te maken: een verhoogde inname van bepaalde vitaminen kan nuttig zijn wanneer je wat extra ondersteuning wilt. Dat is bijvoorbeeld prettig in tijden dat we extra druk zijn. Of wanneer je vegetarisch eet, of ouder wordt. Uiteraard zijn de doseringen van onze supplementen altijd veilig .

Als je vitamine B-supplementen gebruikt, kies dan voor de actieve vorm van de B-vitaminen. Niet alle B-vitaminen zijn direct actief als ze je lichaam binnenkomen, sommige hebben ook een niet-actieve vorm. Wanneer je een niet-actieve vitamine inneemt, moet je lever aan de slag om de vitamine om te zetten in een voor het lichaam bruikbare B-vitamine: de actieve vorm. Je kunt je voorstellen dat dit niet de meest efficiënte weg is. Het is handiger dat de vitamine die je slikt, direct te gebruiken is door je lichaam, zonder dat daar tussenstappen voor nodig zijn. In onze supplementen gebruiken we daarom waar mogelijk altijd de actieve vorm van de B-vitaminen.

Belangrijke actieve vormen van B-vitaminen zijn:

• Vitamine B6 als pyridoxaal-5-fosfaat;
• Foliumzuur als actief folaat;
• En vitamine B12 als een mix van methylcobalamine en adenosylcobalamine.

Vitamine B12 kun je innemen als tablet om te slikken, maar ook als zuig- of smelttablet. Het voordeel van vitamine B12 zuigtabletten is dat de vitamine voor een deel al in de mond wordt opgenomen. Dat is handig wanneer de opname via de darm verhinderd is of moeizaam verloopt. Deze manier van vitaminen opnemen via het mondslijmvlies geldt niet voor de andere B-vitaminen. De verschillende vitaminen worden ieder op hun eigen manier opgenomen. Lees hier meer over de opname van B-vitaminen. 

De meeste B-vitaminen neem je in als capsule of tablet. Soms worden er ook vitamine B-kauwtabletten aangeboden. In deze kauwtabletten zijn veel hulpstoffen nodig om de sterke smaak van B-vitaminen te maskeren. Maar van onnodige hulpstoffen zijn we niet zo’n fan. Daarom maken we alleen tabletten en capsules om te slikken en geen vitamine B-kauwtabletten.

Wil je zwanger worden? Dan denk je waarschijnlijk als eerste aan foliumzuur. Foliumzuursuppletie verhoogt de folaatstatus van de moeder. Een lage folaatstatus van de moeder is een risicofactor voor het ontstaan van neurale buisdefecten bij de zich ontwikkelende foetus (21). Foliumzuur, of actief folaat, draagt bovendien bij tot de weefselgroei tijdens de zwangerschap (12). Er wordt daarom aan iedere vrouw geadviseerd om al te starten met het slikken van foliumzuur wanneer er sprake is van een actieve kinderwens. 

Maar ook het binnenkrijgen van voldoende andere B-vitaminen is belangrijk. Zo speelt ook vitamine B12 een rol in het celdelingsproces (8) en vitamine B2 draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel (6) . Voorafgaand aan je zwangerschap en tijdens de eerste maanden kies je bijvoorbeeld voor Bonusan Actief Foliumzuur 400 mcg plus. Het bevat folaat, dat is de actieve vorm van foliumzuur. Dit hoeft niet meer omgezet te worden door je lichaam en werkt dus snel en efficiënt. 

Een andere optie, die je ook heel goed tijdens je zwangerschap kunt gebruiken, is Multi Natal Actief. Dit is een multivitamine die speciaal is ontwikkeld voor zwangere vrouwen. Multi Natal Actief bevat naast de juiste dosering folaat onder meer het volledige vitamine B-complex en aanverwante stoffen.

Baby’s en kinderen hebben voldoende B-vitaminen nodig. Ze groeien snel en daarvoor zijn voedingsstoffen belangrijk. Een gezonde voeding voor een kind bevat bijvoorbeeld voldoende foliumzuur en vitamine B12 omdat dit een rol speelt in het celdelingsproces (8). Ook wil je ze voldoende vitamine B1, B3, B6, B12 en biotine geven, omdat deze vitaminen bijdragen tot een normale psychologische functie (5). Maar soms is het een hele uitdaging om ervoor te zorgen dat je kinderen voldoende gezonde en gevarieerde voeding binnenkrijgen. Dan kun je wel een extra steuntje in de rug gebruiken.

Kinderen vanaf 3 jaar kun je extra ondersteuning geven met Multi Vital Forte Junior Actief. Een multivitamine speciaal afgestemd op kinderen, waarin ook de B-vitaminen goed vertegenwoordigd zijn. Is je kind al iets ouder en zitten jullie inmiddels in de puberfase? Kies dan voor de Multi Vital Forte Tiener Actief.

B-vitaminen kun je veilig innemen. De meeste B-vitaminen die je niet gebruikt, plas je uit. Bij vitamine B2 en B12 kun je het zelf zien als je een teveel ervan uitplast. Je urine kleurt dan namelijk knalgeel!

Voor vitamine B6 geldt voor volwassenen een maximale dagdosering van 21 milligram per dag. Voor kinderen ligt dit lager, lees dus altijd goed het etiket. Vitamine B6 wordt namelijk niet altijd voldoende uitgeplast, waardoor het zich kan opstapelen in je lichaam. Wanneer je vitamine B6 niet goed kunt omzetten, heb je een verhoogde kans dat er te veel B6 opstapelt. Het is daarom aan te raden om alleen de actieve vorm van vitamine B6 (pyridoxaal-5-fosfaat) te gebruiken, die niet omgezet hoeft te worden.

Omdat vitamine B6 onderdeel is van veel verschillende supplementen, wordt aanbevolen om de dagdoseringen bij elkaar op te tellen en de maximale dagdosis niet te overschrijden.

Kijk jij wel eens naar de kleur van je urine om te checken of je voldoende hebt gedronken? Neem je een B-complex, dan zul je raar opkijken. De B-vitaminen die je lichaam niet nodig heeft, plas je namelijk uit. Dit overschot geeft je urine een heldergele kleur. De verkleuring van je urine is onschuldig en verdwijnt als je stopt met het nemen van de vitaminen. 

Ook je lichaamsgeur kan veranderen door het gebruik van een B-complex. Het gerucht gaat dat je daarmee muggen op afstand houdt, omdat muggen de geur van de B-vitaminen niet lekker vinden. Of het muggen echt afschrikt, is maar de vraag. De wetenschap heeft het nooit kunnen bewijzen.