Wat is Vitamine B12?

Vitamine B12 is een essentiële vitamine die alleen uit dierlijke producten goed opneembaar is. Als je voor een langere periode veel van jezelf vraagt, bijvoorbeeld op je werk of in je privéleven, kan dat je vitamine B12-reserves uitputten. Gun jezelf in deze tijden een beetje extra vitamine B12, dit draagt bij tot een normaal energieleverend metabolisme.

Welke voeding je eet kan invloed hebben op de hoeveelheid vitamine B12 die je binnenkrijgt. De opname van vitamine B12 in je lichaam verloopt ook niet altijd gesmeerd. Met name mensen die bepaalde medicijnen gebruiken, vegetariërs en ouderen kunnen al snel een vitamine B12-tekort oplopen. Een supplement met vitamine B12 kan dan uitkomst bieden.

De goed opneembare vormen van vitamine B12 komen alleen voor in (orgaan)vlees en in mindere mate in vis. Vitamine B12 uit zuivel en ei is minder goed opneembaar en daardoor niet toereikend. Om veganisten en vegetariërs te voorzien van deze essentiële vitamine, wordt aan plantaardige zuivel en vleesvervangers vaak vitamine B12 toegevoegd. Maar in een niet-lichaamseigen vorm (cyanocobalamine) die slecht opneembaar is. 

Er zijn ook plantaardige voedingsmiddelen die vitamine B12 bevatten, zoals zeewier (nori, wakame), algen (spirulina, chlorella) en gefermenteerde producten zoals tempeh. Deze producten bevatten een inactieve vorm van B12 die je lichaam niet kan opnemen. Vitamine B12 die voorkomt in dierlijke producten en B12-supplementen van hoge kwaliteit zijn makkelijker opneembaar.

Zo’n 40% van de mensen heeft te maken met vitamine B12-reserves die langzaam uitgeput raken. Dit kan gebeuren als je niet genoeg B12 binnenkrijgt via de voeding of als je door een drukke periode heen gaat. Een vitamine B12-tekort is van invloed op meerdere processen. Zo draagt vitamine B12 bij tot de normale werking van het immuunsysteem, een normaal energieleverend metabolisme, de normale werking van het zenuwstelsel en speelt het een rol in het celdelingsproces. Vitamine B12 draagt ook bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid.

Er bestaan verschillende soorten vitamine B12, waarvan er slechts twee werkzaam zijn in je lichaam: methylcobalamine en adenosylcobalamine. Aan voeding worden vaak de synthetische, inactieve vormen hydroxocobalamine en cyanocobalamine toegevoegd. Deze moeten nog worden omgezet door je lichaam en zijn daarom minder goed opneembaar. Bovendien kunnen deze inactieve vormen de opname van de actieve, goed opneembare vormen verhinderen. Een goed B12-supplement bevat daarom altijd een actieve vorm van B12: methyl- of adenosylcobalamine.

Vitamine B12 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen (10) en speelt een rol in het celdelingsproces(9). B12 is daarom een belangrijke vitamine voor de ontwikkeling van kinderen. Zuigelingen ontvangen vitamine B12 via de borstvoeding, waardoor het voor moeders die borstvoeding geven belangrijk is om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen.

Als je kind overstapt op vaste voeding, is het belangrijk dat hij of zij voeding binnenkrijgt die de actieve vorm van vitamine B12 bevat. Deze vorm komt voor in dierlijke producten. Een vitamine B12-tekort komt bij kinderen vaker voor dan gedacht en wordt vaak (te) laat gesignaleerd.

Voor zwangere vrouwen is het belangrijk om te letten op voldoende inname van vitamine B12, zeker omdat je als zwangere vrouw geen rauwe dierlijke producten meer eet. Jij en je baby kunnen zelf geen B12 aanmaken, dus het is belangrijk hiervan voldoende binnen te krijgen via je voeding of suppletie. Als jij voldoende vitamine B12 binnenkrijgt, geef je dit automatisch door aan je baby.

Het gebruik van vitamine B12-supplementen is veilig, je lichaam regelt zelf hoeveel van de extra ingenomen B12 wordt opgenomen. Als de opgenomen vitamine B12 toch te veel blijkt, wordt het overschot met de urine uitgescheiden. Omdat daardoor de kans op een overschot klein is, heeft de gezondheidsraad geen maximale dosering vastgesteld. 

Doseer je extra hoog, bijvoorbeeld om een tekort aan te vullen of op advies van je huisarts of therapeut, neem dan een B12-supplement waar actief folaat (foliumzuur) aan is toegevoegd. Foliumzuur (ook wel vitamine B11 genoemd) werkt nauw samen met vitamine B12. Folaat draagt bij tot een normale bloedvorming en vitamine B12 draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen. Een tekort aan vitamine B12 betekent daarom ook vaak een tekort aan folaat.

Het opnemen van vitamine B12 is een complex proces dat niet altijd soepel verloopt. Vitamine B12 zit verbonden aan de eiwitten uit je voeding. In de maag wordt B12 van de eiwitten gescheiden en in de dunne darm wordt het gebonden aan IF (intrinsieke factor). Door deze binding kan de dunne darm vitamine B12 opnemen, dat noemen we een actieve opname. Hierbij wordt zo’n 40-50% van de vitamine B12 uit de maaltijd opgenomen. 

Als je niet voldoende IF aanmaakt kan B12 dus niet worden opgenomen. Dit is vaak het geval bij ouderen, mensen met een verminderde spijsvertering of mensen die alcohol gebruiken. Gelukkig is er dan een tweede weg waarlangs je lichaam vitamine B12 kan opnemen, namelijk door de slijmvliezen in de mond of het maag-darmkanaal. Dit noemen we passieve opname. B12-zuigtabletten voor onder de tong zijn gericht op deze passieve opname door de mondslijmvliezen. Bij passieve opname wordt ongeveer 1% van alle ingenomen B12 opgenomen door het lichaam. Vandaar dat B12-supplementen vaak hoog gedoseerd zijn.

Actieve vormen van vitamine B12 komen alleen voor in (orgaan)vlees en dierlijke producten. Vegetariërs en veganisten hebben daarom een verhoogd risico op een vitamine B12-tekort. Uit onderzoek blijkt dat 72% van de vegetariërs en veganisten een tekort heeft aan vitamine B12. Plantaardige producten zoals zeewier, algen, vleesvervangers en tempeh bevatten doorgaans de inactieve vorm cyanocobalamine. B12 uit plantaardige voeding is daarom niet toereikend.

Als je onvoldoende vitamine B12-rijke voeding eet, bijvoorbeeld omdat je vegetarisch of veganistisch eet, heb je al snel kans op een vitamine B12-tekort. Als je boven de 70 jaar bent, een stofwisselingsstoornis hebt, regelmatig alcohol drinkt of medicijnen gebruikt, wordt B12 minder goed opgenomen. Het is bekend dat maagzuurremmers, metformine en NSAID’s zoals ibuprofen, zorgen voor lage vitamine B12-waarden. In tijden dat het leven veel van je vergt, privé of op je werk, heb je meer kans op een vitamine B12-tekort.

De biologische functies van foliumzuur (actief folaat) en vitamine B12 lijken erg op elkaar. Beide spelen een rol in het celdelingsproces, dragen bij tot de normale werking van het immuunsysteem en de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Mensen met een vitamine B12-tekort hebben bovendien een verhoogde kans op een tekort aan actief folaat. Bij hoge vitamine B12-doseringen is het daarom aan te raden om dit te suppleren. Foliumzuur wordt om die reden vaak toegevoegd aan vitamine B12-supplementen.

Vitamine B6 is ook een belangrijke vitamine die vaak samengaat met vitamine B12. De functies van vitamine B6 lijken op die van vitamine B12 en foliumzuur.