Tip 2: Volg een 12-12 ritme
Naar alle waarschijnlijkheid leefden de eerste mensen rond de evenaar. Rond de evenaar is het altijd 12 uur dag en 12 uur nacht. In veel organen, waaronder de hersenen, geldt er daardoor een 12-12-ritme [9].
Ondanks dat we inmiddels naar het Zuiden en het Noorden zijn getrokken, blijft dit ‘oerritme’ bepalend. Maar wat betekent dat oerritme dan? Eigenlijk is het heel simpel. Zo zou het er praktisch uit moeten zien:
- Een dag hoort warm(er), licht en actief te zijn. Waarbij je wel eet en drinkt.
- Een nacht hoort koud(er), donker, stil en rustig te zijn. Waarbij je niet eet of drinkt.
- Dag van 08:00 tot 20:00 uur
- Nacht van 20:00 tot 08:00 uur
Het beste is om deze eigenschappen 12 uur achtereenvolgens te volgen. Liefst elke dag hetzelfde. Natuurlijk bepaal jij zelf welk ritme het beste bij jouw situatie past, maar dit is een voorbeeld van een 12-12 ritme:
Tip 3: Zorg voor voldoende daglicht
Zorg voor voldoende daglicht, vooral in de ochtend. Daglicht is de belangrijkste factor voor het reguleren van je biologische klok [10]. Probeer daarom zo veel mogelijk tijd buiten door te brengen, dit geldt ook zeker voor de ochtend.
In je ochtend is je lichaam namelijk het meest gevoelig voor daglicht. Is het ’s ochtends nog donker? Dan kun je de aanschaf van een daglichtlamp overwegen. Daar zou je dan voor kunnen ontbijten of werken [11].
Neem je een daglichtlamp van 10.000 lux, dan is 30 minuten voor de lamp zitten voldoende. Heb je een daglichtlamp van 2.500 lux, dan moet je hem langer aanzetten (maximaal 2 uur).
Tip 4: Neem een koude douche in de ochtend
Misschien bibber je al bij het idee van koud douchen in de ochtend. Toch is het een cadeautje voor je bioritme. Het koude water stimuleert namelijk de productie van de hormonen adrenaline en cortisol [12].
Deze hormonen geven een duidelijk signaal: ‘De dag is begonnen!’ En dat wordt gewaardeerd door je biologische klok. Vind je koud douchen lastig? Dan kun je beginnen met warm water en alleen op het einde onder de koude straal gaan staan.
Probeer dit dan minimaal 10 seconden vol te houden. Ben je nog niet helemaal overtuigd? Dat kunnen we begrijpen. Misschien helpt het om te weten dat koud douchen ook goed is voor je immuunsysteem en je gemoedstoestand [13,14].
Tip 5: Zorg voor voldoende beweging
Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 30 minuten matig intensief te bewegen. Bewegen in de ochtend, vooral buiten in het daglicht, kan je helpen om je biologische klok in sync te houden [15].
Wat valt er onder matig intensief bewegen? Matig intensieve activiteiten zorgen voor een verhoogde hartslag. Terwijl je nog wel gewoon kan praten. Dit zijn enkele voorbeelden:
Tip 6: Eet op gezette tijden gezonde voeding
Je biologische klok is gebaat bij een regelmatig eetpatroon, bestaande uit 2 á 3 maaltijden per dag. Ook gezonde voeding draagt bij aan het reguleren van je biologische klok.
Zo reguleren je darmbacteriën onder andere je dag- en nachtritme [16]. Gezonde voeding voor je darmen is voeding met vezels, zoals groenten, fruit en bonen. Of gefermenteerd voedsel, zoals kimchi en yoghurt.
Verder behoren voeding met voldoende vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde vetten bij een gezond dieet. Wist je dat periodiek vasten (intermittent fasting) ook een goede methode is om je bioritme optimaal te houden? [17] Lees hier meer.
Tip 7: Eet niet meer zo’n 3 uur voor het slapengaan
Eet je laatste maaltijd zo’n 3 uur voor je gaat slapen. Probeer daarna niets meer te eten. Als je te laat op de avond eet, kunnen je organen hun nachtelijke werk niet verrichten. Iets wat de kwaliteit van je slaap sterk kan beïnvloeden [17].
Drink ook geen alcohol of cafeïne in de avond. Kies liever voor een kopje kamillethee of een supplement met valeriaan. Valeriaan (Valeriana officinalis) draagt bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Tip 8: Vermijd blauw licht voor het slapengaan
Blauw licht van elektronische apparaten kunnen je bioritme verstoren. Dat komt omdat het lijkt op daglicht [15]. Daarom onderdrukt het de productie van melatonine. Een slaaphormoon dat je slaap-waakritme regelt.
Hoe kun je dit voorkomen? Drie tips:
- Zet je elektronische apparaten zoals telefoon, tablet en/of laptop minstens 1 á 2 uur vóór het slapengaan uit.
- Instaleer een blauwlichtfilter op je apparaten. Die wordt actief wanneer het buiten begint te schemeren.
- Koop een speciale bril die het blauwe licht filtert.
Tip 9: Kies voor ontspannende activiteiten in de avond
Wanneer je ’s Avonds te veel cortisol (stresshormoon) in je bloed hebben en te weinig melatonine (slaaphormoon), verstoort je slaap-waakritme [18].
Je kunt cortisol verminderen door te kiezen voor ontspannende activiteiten in de avond. Denk aan:
- Een rustige avondwandeling
- Een bodyscan (zie YouTube) of meditatie
- Rustige yoga voor een betere slaap (zie YouTube)
- Het lezen van een boek
Ook helpt het om regelmatig een sauna te nemen of een warm bad. Warmte vermindert de afgifte van cortisol en verhoogt de productie van melatonine.
Tip 10: Ploegendienst? Probeer zo min mogelijk te wisselen
Als je in ploegendienst werkt, probeer dan om de ploegen zo min mogelijk te wisselen. Dat is beter voor je biologische klok.
