Omega-3: waarom en welke vorm?

Inhoud

Wat zijn vetzuren?

In vetten zitten vetzuren. Vetzuren zijn onmisbaar voor je lichaam. Je hebt ze iedere dag nodig. Je Lichaam zet ze om in stoffen die bij verschillende processen een rol spelen. Er zijn twee soorten vetzuren: niet-essentiële en essentiële vetzuren. 

De niet-essentiële vetzuren maakt je lichaam zelf aan en de essentiële vetzuren krijg je via voeding binnen. Over die laatste, de essentiële vetzuren, gaan we het in dit artikel hebben.

Verhouding omega-3 en omega-6

Omega-3 en omega-6 zijn essentiële vetzuren. Onze voeding bevat voldoende omega-6 vetzuren (uit vlees, plantaardige oliën en vetten) terwijl de inname van omega-3 vetzuren (uit lijnzaadolie, vette vis, algen) juist tekortschiet.

Een verhouding van 1:1-5 tussen omega-3 en omega-6 is wenselijk. Echter, met ons Westerse voedingspatroon is het eerder 1:15-25. Gemiddeld eten we tussen de 75 tot 133 mg omega-3 per dag, dit is berekend inclusief supplementen. De aanbeveling vanuit De Gezondheidsraad is 200 mg omega-3 per dag. Dat staat gelijk aan één portie vette vis per week.

Om de goede balans te houden, kan het dus een goed idee zijn om de omega-3 vetzuren dagelijks aan te vullen.

Samenvatting: Vetzuren zijn onmisbaar. Je Lichaam zet verzuren om in stoffen die bij verschillende processen een rol spelen. Voorbeelden van belangrijke vetzuren zijn omega-3 en 6. We eten alleen te veel omega-6 en te weinig omega-3. Dat kan zorgen voor vervelende klachten.

Opneembaarheid van vetzuren

Als je lichaam omega-3 en -6 wil opnemen moet het eerst worden omgezet. Dat gebeurt door enzymen. Er is alleen één probleem, beiden vetzuren gebruiken dezelfde enzymen en daarom concurreren ze met elkaar.

Omega-6 wint en dat zorgt er in bijna alle gevallen voor dat de enzymen worden gebruikt voor de omzetting van omega-6 vetzuren, ten koste van de omzetting van omega-3 vetzuren.

Om deze moeizame omzetting - in ieder geval voor een deel - te omzeilen, kun je kiezen voor vetzuren die al verder in de omzettingsketen zitten. We zullen het zo eenvoudig mogelijk uitleggen.

Er zijn verschillende vormen omega-3, zoals:

• EPA
• DHA
• ALA

ALA komt voor in lijnzaad, walnoten en canolaolie. EPA en DHA komen voor in vette vis, krill of algen.

Vanuit ALA kan je lichaam EPA en DHA opbouwen. Dat verloopt alleen heel moeizaam. Daarom kun je beter kiezen voor EPA en DHA. Deze twee zitten namelijk verder in de omzetketen en hebben dus minder last van de concurrentiestrijd met omega-6.

Je lichaam gebruikt dezelfde enzymen om omega-3 en 6 om te zetten, daarom concurreren deze met elkaar. Omega-6 wint, en dat gaat ten koste van de omzetting van omega-3. Om je lichaam hierbij te ondersteunen is het dus belangrijk om meer omega-3 te nemen. Liefst in de vorm van EPA en DHA, omdat deze minder last hebben van de concurrentiestrijd.

Waar let ik op bij een omega-3 supplement?

Er bestaat een groot aanbod in verschillende soorten en vormen van vetzuren. Wil je graag een supplement kiezen, let dan op de volgende punten.

De vorm van omega-3: We beschreven hierboven al waarom je het beste kunt kiezen voor omega-3 in de vorm van EPA en DHA. Deze worden namelijk beter opgenomen. EPA en DHA komen in de natuur voor in de triglyceridenvorm (vis en algen) en in de fosfolipidenvorm (krill).

In suppletie zit alleen vaak de ethylestervorm en die kun je beter vermijden. Het is namelijk niet de vorm waarin vetzuren in de natuur voorkomen en dat kan opname in je lichaam verminderen. 

De versheid van het product: Het is belangrijk dat het product een lage Totox-uitgangswaarde heeft. Hoe verser de olie, hoe lager de Totox-waarde is. De toevoeging van natuurlijke gemengde tocoferolen (vitamine E) houdt de Totox-waarde laag en houdt de vetzuren stabiel en van hoge kwaliteit. Hoe verser de olie, hoe helderder de kleur en hoe minder de geur. Verse olie geeft bovendien geen oprispingen.

Duurzaamheid: Vetzuurproducten met MSC-keurmerk zijn op duurzame wijze verkregen. De vis is afkomstig van een visserij die onafhankelijk gecertificeerd is volgens de MSC-standaard voor een goed beheerde en duurzame visserij. Zo weet je dat het hele proces duurzaam is, van vangst tot voedingssupplement. 

Samenvatting: Let bij de aankoop van omega-3 op welke vorm het is, dus EPA en DHA in de natuurlijke triglyceridenvorm of de fosfolipidenvorm, vermijd de onnatuurlijke ethylestervorm. Kijk of het product vers is (lage Totox-waarde) en of het een duurzaamheidskeurmerk heeft, zoals MSC.

Dan zijn er nog verschillende productsoorten waaruit je kunt kiezen. Hieronder leggen we kort uit wat de verschillen zijn, zo kun je zelf kiezen welke het beste voor je is.

Visolie, krillolie of algenolie?

Visolie

Bonusan visolie Omega-3 MSC is het meest geschikt als basissuppletie voor wie vis eet. Het bevat omega-3 vetzuren in de natuurlijke triglyceridenvorm voor optimale opname. Een goed basis visolie supplement bevat visolie in de verhouding 3:2 (EPA:DHA). Er zijn ook supplementen met hogere gehaltes EPA of DHA. 

Krillolie

Krillolie is een bron van omega-3 vetzuren EPA en DHA in de fosfolipidenvorm. Hoewel er minder EPA en DHA in krillolie aanwezig is, zorgt de bijzondere fosfolipidestructuur ervoor dat de vetzuren zes keer beter opneembaar zijn. Hierdoor draagt krillolie bij aan het gemakkelijk verhogen van je dagelijkse inname omega-3 vetzuren.

Krill staat laag in de voedselketen en is dus van nature arm aan zware metalen en andere vervuilingen. Dat scheelt in het aantal bewerkingsstappen die gedaan moeten worden om de olie te zuiveren. 

Algenolie

Ben je vegetariër, veganist, of eet je liever geen vis, dan kun je voor algen kiezen. Algen bieden een plantaardige bron van het omega-3 vetzuur DHA, die goed wordt opgenomen door je lichaam. Bonusan Omega-3 Algenolie is een bewuste keuze, volledig plantaardig en heeft een lage CO₂footprint.

Omega-3 voor kinderen

Voor jonge kinderen kan het handig zijn om omega-3 te geven in de vorm van een drinkolie.

Weet je niet goed welk supplement het beste bij jouw situatie past, dan mag je altijd contact met ons opnemen via service@bonusan.be. We helpen je graag.

Bronnen

1. Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids. Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365-379.
2. Omega-3. Geraadpleegd op 21 februari van www.naturafoundation.nl/kenniscentrum/monografie/93/omega-3-en-omega-6-vetzuren-epa-dha-gla.
3. Adili, Reheman, Megan Hawley, en Michael Holinstat. “Regulation of platelet function and thrombosis by omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids”. Prostaglandins & other lipid mediators 139 (november 2018): 10–18. https://doi.org/10.1016/j.prostaglandins.2018.09.005.
4. Simopoulos A. P. (2016). An Increase in the Omega-6/Omega-3 Fatty Acid Ratio Increases the Risk for Obesity. Nutrients, 8(3), 128. https://doi.org/10.3390/nu8030128
5. Anderson, Breanne M., en David WL Ma. “Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal?” Lipids in Health and Disease 8, nr. 1 (10 augustus 2009): 33. https://doi.org/10.1186/1476-511X-8-33.
6. Arterburn, Linda M., Eileen Bailey Hall, en Harry Oken. “Distribution, Interconversion, and Dose Response of N−3 Fatty Acids in Humans”. The American Journal of Clinical Nutrition 83, nr. 6 (1 juni 2006): 1467S-1476S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1467S.
7. Baker, Ella J., Elizabeth A. Miles, Graham C. Burdge, Parveen Yaqoob, en Philip C. Calder. “Metabolism and Functional Effects of Plant-Derived Omega-3 Fatty Acids in Humans”. Progress in Lipid Research 64 (oktober 2016): 30–56. https://doi.org/10.1016/j.plipres.2016.07.002.
8. Brenna, J. Thomas. “Efficiency of Conversion of Alpha-Linolenic Acid to Long Chain n-3 Fatty Acids in Man”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 5, nr. 2 (maart 2002): 127–32. https://doi.org/10.1097/00075197-200203000-00002.
9. Brenner RR. Regulatory function of delta 6 desaturase -- key enzyme of polyunsaturated fatty acid synthesis. Adv Exp Med Biol 1977;83:85-101
10. Breslow, Jan L. “N−3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease”. The American Journal of Clinical Nutrition 83, nr. 6 (1 juni 2006): 1477S-1482S. https://doi.org/10.1093/ajcn/83.6.1477S.
11. Das, Undurti N. “Essential Fatty Acids: Biochemistry, Physiology and Pathology”. Biotechnology Journal 1, nr. 4 (april 2006): 420–39. https://doi.org/10.1002/biot.200600012.
12. De Tomas ME, Mercuri O, Rodrigo A. Effects of dietary protein and EFA deficiency on liver delta 5, delta 6 and delta 9 desaturase activities in the early developing rat. J Nutr 1980;110:595-9
13. Innes, Jacqueline K., en Philip C. Calder. “Omega-6 Fatty Acids and Inflammation”. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 132 (1 mei 2018): 41–48. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2018.03.004.
14. Innis SM. Essential fatty acids in infant nutrition: lessons and limitations from animal studies in relation to studies on infant fatty acid requirement. Am J Clin Nutr 2000;71:S238-44
15. Johnson SB, Kramer TR, Briske-Anderson M, Holman RT. Fatty acid pattern of tissue phospholipids in copper and iron deficiencies. Lipids 1989;24:141-5
16. Kinsella JE, Lokesh B, Stone RA. Dietary n-3 polyunsaturated fatty acids and amelioration of cardiovascular disease: possible mechanisms. Am J Clin Nutr 1990;52:1-28
17. Komprda, Tomáš. “Eicosapentaenoic and Docosahexaenoic Acids as Inflammation-Modulating and Lipid Homeostasis Influencing Nutraceuticals: A Review”. Journal of Functional Foods 4, nr. 1 (1 januari 2012): 25–38. https://doi.org/10.1016/j.jff.2011.10.008.
18. Narce M, Poisson JP, Belleville J, Chanussot B. Time-course effects of protein malnutrition on hepatic fatty acids ∆6 and ∆5 desaturation in the growing rat. Br J Nutr 1988;60:389-402
19. Patterson, E., R. Wall, G. F. Fitzgerald, R. P. Ross, en C. Stanton. “Health Implications of High Dietary Omega-6 Polyunsaturated Fatty Acids”. Journal of Nutrition and Metabolism 2012 (2012). https://doi.org/10.1155/2012/539426.
20. Simopoulos, A. P. (2006). Evolutionary aspects of diet, the omega-6/omega-3 ratio and genetic variation: nutritional implications for chronic diseases. Biomedicine & Pharmacotherapy, 60(9), 502–507. https://doi.org/10.1016/j.biopha.2006.07.080.