Deze blog is speciaal ontwikkeld voor gezondheidsprofessionals.
Het is weer koud, het is weer herfst. En vooral rond de herfst en winter krijgen mensen weer last van verkoudheid en griep. Wanneer je last hebt van griep, dan lig je ziek in bed. Maar wat is ziek zijn precies?
We spreken over ‘ziek zijn’ als we symptomen ervaren van een actief immuunsysteem. Heel vervelend die symptomen, maar eigenlijk zijn ze alleen maar bedoeld om je te helpen. Ze helpen de ziekteverwekker zo snel mogelijk uitschakelen met koorts, of uit ons lichaam te verwijderen door te snotteren en te hoesten. Dat is nog eens mooi geëvolueerd!
Hoe werkt de afweer?
Het afweersysteem is opgebouwd uit drie verdedigingslinies, namelijk:
- First line defense: hiermee worden de barrières bedoeld, zoals huid en slijmvliezen.
- Second line defense: dit is het aangeboren immuunsysteem.
- Third line defense: dit is het verworven immuunsysteem.
Wanneer de ziekteverwekker toch via bijvoorbeeld de luchtwegen het slijmvlies doorkomt en het lichaam binnentreedt, dan komen de cellen van het aangeboren immuunsysteem in actie. Deze immuuncellen komen vanuit een soort ‘barakken’ zoals lymfeknopen, thymus of het beenmerg. Vervolgens gaan deze immuuncellen via de bloedbaan naar de plaats waar de ziekteverwekker zich bevindt om vervolgens de ziekteverwekker te doden. Dus eigenlijk is de ontstekingsreactie het begin van een oplossing.
Over de drie verdedigingslinies is nog veel meer te vertellen. Ook het concept van de zogenaamde barakken, boulevard en battlefield geeft veel inzicht en wordt behandeld in een e-learning bij onze
educatiepartner Natura Foundation.
Immunologische homeostase
Een fysiologische ontstekingsreactie is een sterk gereguleerde reactie. Het komt stevig op tot een bepaald punt en stopt daarna ‘vanzelf’. Op deze manier behoudt je lichaam een immunologische homeostase.
Maar het kan ook voorkomen dat je een immunologische disbalans hierin hebt. Dan is er een verstoring van het immuunsysteem. Wanneer het immuunsysteem overactief is kunnen chronische ontstekingen en auto-immuunziekten ontstaan. Wanneer het immuunsysteem te inactief is en dus te veel tolereert, komt het immuunsysteem niet genoeg in actie wanneer dat nodig is en dan kan een immunodeficiëntie ontstaan.
Bij het in balans brengen van het immuunsysteem speelt de eicosanoïdenswitch een belangrijke rol. Deze switch zet het immuunsysteem aan of uit wanneer dat nodig is. De switch is afhankelijk van een juiste aanvoer van nutriënten via de voeding, in het bijzonder omega-3-vetzuren uit vis. Hoe dit precies werkt, vertelde onze educatiepartner Natura Foundation recent in een webinar over de weerstand. Dit webinar is omgezet in een e-learning.
Deze vind je hier!
Factoren die je weerstand beïnvloeden
Er zijn veel factoren die je weerstand beïnvloeden, zoals voeding en beweging. Maar het gaat zelfs nog veel verder dan dat. Hoe jouw omstandigheden waren toen je kind was, speelt een enorme rol in de ontwikkeling van jouw immuunsysteem. Een aantal voorbeelden van deze omstandigheden en factoren zijn:
- Voeding van moeder voor én tijdens de zwangerschap
- Natuurlijke geboorte of via een keizersnede
- Borst- en flesvoeding
- Wat jij als kind at
- Het hebben van broer(s)/zus(sen)
- Het hebben van (huis)dieren
Ook de voedingsstoffen die je als kind hebt gekregen spelen een grote rol. Er zijn voedingsstoffen die de ontwikkeling van het immuunsysteem en het risico op niet-overdraagbare aandoeningen tijdens de eerste 1000 levensdagen beïnvloeden. Voorbeelden hiervan zijn eiwitten, omega-3, vitamine B12, vitamine D, ijzer en zink.
Slaap
Slaap is heel belangrijk voor de afweer. Wanneer je te weinig slaapt, raakt het immuunsysteem uit balans. Dus wat kan je doen voor een betere nachtrust? Zorg ervoor dat je slaapt in een donkere kamer. Probeer ook de slaapkamer koel te houden, dan val je beter in slaap. Maak deze kamer ook vrij van elektronische apparaten.
Bioritme
Ook verstoring van het bioritme leidt tot ontregeling van de immuunreacties en ontstekingen. Voor een beter bioritme hebben wij de volgende tips:
- Volg een 12-12 ritme
- Zorg voor voldoende daglicht, het liefst direct na het opstaan
- Neem een koude douche in de ochtend
Beweging en buitenlucht
Fysieke activiteit heeft een grote invloed op de weerstand. Wist je dat de meeste Nederlanders in de wintermaanden 21 uur per dag of meer binnen doorbrengen? Dat is uiteraard te weinig. Dus ga vaker naar buiten en bezoek regelmatig het bos. Het bosgebied is goed voor de afweer, omdat het adrenaline verlaagt. Dus help je afweer en beweeg in het daglicht in de aanwezigheid van de natuur.
Stress
Als je geen stress hebt en er dus geen stressprikkel is, dan blijft je lichaam in de rustmodus waarbij het lichaam zich focust op het verteren van voedsel. De immuuncellen blijven in de barakken, zoals lymfeknopen, en de barrières zijn intact.
Wanneer je acute stress hebt, als gevolg van een kortdurende stressprikkel, dan ontstaat er een fight/flight reactie. Hierbij komt adrenaline vrij, die ervoor zorgt dat de immuuncellen uit de barakken gaan en de bloedbaan binnenkomen. Ook cortisol komt vrij bij stress. Cortisol stuurt de immuuncellen naar de juiste plek en zorgt voor energie voor de immuuncellen. Wanneer de taak erop zit en de ziekteverwekker is bestreden dan stuurt cortisol de immuuncellen weer terug naar de barakken.
Bij chronische stress blijft de fight/flight reactie langdurig aanhouden. Dit betekent ook dat de adrenaline die vrijkomt bij stress, de immuuncellen steeds maar uit de barakken blijft halen. Zoals net beschreven komt ook cortisol vrij bij een stressprikkel, maar bij langdurige stress worden bepaalde immuuncellen resistent voor de cortisol. Hierdoor blijven de immuuncellen in de bloedbaan circuleren en gaan ze niet meer terug naar de barakken. Dat heeft een chronische (laaggradige) ontsteking tot gevolg.
Darmgezondheid
Het microbioom speelt een hele belangrijke rol bij de training en ontwikkeling van het immuunsysteem. Daarnaast regelt het immuunsysteem de symbiose van de darm. Het immuunsysteem en de darm zijn dus nauw met elkaar verbonden.
Wist je dat 80% van alle lymfocyten zich ter hoogte van de darmen in het mucosale
immuunsysteem bevinden? Het darmmicrobioom stimuleert of remt het immuunsysteem voortdurend. Dus samenstelling van je microbioom bepaalt hoe reactief of hoe tolerant je immuuncellen zijn. Het is dus belangrijk om goed voor je darmen te zorgen!
Voedingsstatus
Voeding speelt een belangrijke rol bij de afweer. Immuuncellen worden sterkt beïnvloed door voedingsstoffen. Hieronder staan voorbeelden van voedingsstoffen die een belangrijke rol spelen bij immuuncellen:
- Vitamine C zit in onder andere citrusvruchten, paprika's en broccoli.
- Vitamine D maakt je lichaam aan door blootstelling aan zonlicht.
- Vitamine E is te vinden in zeevruchten, noten en zaden.
- Zink zit ook in zeevruchten, noten en zaden.
- Omega-3 zit in vette vis en ander zeevoedsel.
- Probiotica is te vinden in yoghurt, kefir en kombucha.
- EGCG zit in groene thee.
- Lactoferrine maakt je lichaam zelf aan, bijvoorbeeld tijdens krachttraining van de armen.
Vasten
Het is niet alleen wát je eet, maar ook wannéér je eet. Zo draagt vasten bij aan een goedwerkend immuunsysteem. Vasten zorgt ervoor dat immuuncellen goed naar de plek verplaatsen waar het nodig is. Ook zorgt vasten voor verminderde ontstekingsfactoren. Bovendien leidt het tot een vermeerdering van antimicrobiële stoffen. Daarnaast zorgt vasten voor het verbeteren van het bioritme. En dat is een win-win, want bioritme speelt ook een belangrijke rol in de afweer.
Hoe zorg ik voor een goede afweer?
Hoe zorg ik voor een goede afweer? En wat kan je doen op moment van een besmetting? Hieronder volgen een paar tips:
- Vermijd stress
- Doe aan calorierestrictie maar drink wel voldoende
- Zet medicinale planten en kruiden in
- Zorg voor goede ventilatie in huis of voldoende buitenlucht (natuur)
- Rem niet (te snel) kunstmatig koorts, hoesten of diarree
Preventieve maatregelen
Voeding
Goede voeding begint eigenlijk al voor de geboorte. Het is van groot belang dat de moeder de juiste voedingsstoffen tot zich neemt in de juiste hoeveelheden. Voor nu is het belangrijk dat je gezond en gevarieerd eet. Houd er daarnaast ook rekening mee dat je de juiste voedingsstoffen tot je neemt die een rol spelen bij de afweer, zoals zink, selenium en omega-3. En vergeet niet tussendoor te vasten.
Slaap en Bioritme
Ook slaap en bioritme is belangrijk om je te beschermen tegen ziekteverwekkers. Zorg er niet alleen voor dat je voldoende slaapt, maar ook dat de slaapkwaliteit goed is. Behoud een goed bioritme en verminder chronische stress.
Beweging en buitenlucht
We weten allemaal dat beweging goed voor je is, maar hoe kun je dat het beste doen? Ga voor lichte tot matige beweging op een nuchtere maag. Maak bijvoorbeeld een wandeling in het bos. De natuur geeft je schone lucht die jouw gezondheid bevordert.
Darmen
Omdat de darmen en het immuunsysteem onlosmakelijk van elkaar zijn, is het extra belangrijk om voor de darmen te zorgen. Dit kun je doen door het eten van pre- en probiotische voeding of in de vorm van supplementen. Daarnaast heeft zink een positieve werking in de darmen.
Wat te doen bij een besmetting?
Als je dan toch besmet bent geraakt, neem dan de tijd om ziek te zijn. Rust is zeer belangrijk om te herstellen. Slaap daarom ook voldoende. Eet kleine maaltijden of probeer te vasten. Vermijd stress en ga niet intensief sporten. Help juist je immuunsysteem om de ziekteverwekker te bestrijden.
Wil jij weten hoe je het immuunsysteem het beste kan helpen? En wil jij weten wat de juiste stoffen zijn die helpen om deze ziekteverwekkers op te ruimen? Bekijk dan ons
webinar over weerstand en leer nog veel meer!
Conclusie
Als je besmettingen op een gezonde manier laat plaatsvinden (kort en krachtig) bouwt het een goed getraind immuunsysteem op die jou in de toekomst nog beter zal helpen.
De vuistregels voor een goede afweer hebben we op een rijtje gezet:
- Preventie, preventie, preventie! Dit doe je met een gezonde levensstijl.
- Niet remmen, wel helpen! Tijd, energie en de juiste voedingsstoffen helpen je immuunsysteem.
- Onderhoud een goed microbioom, dat is nodig om je immuunsysteem goed te trainen.
Vind jij dit interessant en wil jij meer weten over de afweer? Onze educatiepartner Natura Foundation heeft
een interessante e-learning over dit onderwerp.
