Wat is de werking van vitamine D?
De belangrijkste taak van vitamine D is het verhogen van de calciumopname in je botten [2]. Dat is goed voor het behoud van sterke botten en tanden. Verder heeft vitamine D een positieve invloed op je immuunsysteem en draagt het bij aan een normale spierwerking [3,4].
Lees meer over de aanmaak en opname van vitamine D.
Is een vitamine D-tekort gevaarlijk?
Een vitamine D-tekort is op de korte termijn niet direct gevaarlijk. Echter, op de lange termijn brengt een vitamine D-tekort diverse risico’s met zich mee. Hieronder zijn de symptomen van een vitamine D-tekort en de risico’s beschreven.
Wat zijn de symptomen van vitamine D-tekort?
Een vitamine D-tekort kan verschillende symptomen veroorzaken, zoals [4-6]:
Botproblemen
Botproblemen kunnen bij zowel kinderen als volwassenen een symptoom zijn van een vitamine D-tekort. Na je dertigste levensjaar neemt de botmassa geleidelijk af. Dit zorgt bijvoorbeeld bij vrouwen in de menopauze voor een lagere botdichtheid (osteoporose).
Calcium en vitamine D helpen het verlies van botmineralen bij vrouwen in de menopauze te verminderen. Dit gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van ten minste 1200 microgram calcium en 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Een lage botmineraaldichtheid is een risicofactor voor botbreuken door osteoporose bij vrouwen vanaf vijftig jaar.
Houdingsinstabiliteit en spierzwakte
Vitamine D helpt om de risico’s van vallen te verminderen. Dit in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte. Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 20 microgram vitamine D uit alle bronnen. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf zestig jaar.
Groei bij kinderen
Bij kinderen kan een vitamine D-tekort gevolgen hebben voor de groei. Vitamine D is namelijk nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
Samenvatting: Een vitamine D-tekort kan leiden tot symptomen zoals botproblemen, houdingsinstabiliteit en spierzwakte, en kan ook de groei en ontwikkeling van kinderen beïnvloeden.
Hoe ontstaat een vitamine D-tekort?
Laten we eerlijk zijn. Veel mensen lopen risico op een vitamine D-tekort. Dat komt omdat het op veel verschillende manieren kan ontstaan. Hieronder hebben we de risicogroepen op een rijtje gezet.
Let op: Is één of meerdere van de onderstaande punten op jou van toepassing? Dan kan het goed zijn om je vitamine D-waarde te laten checken. Dit kun je doen door middel van een bloedtest bij een orthomoleculair therapeut.
Risicogroepen vitamine D-tekort
Je behoort tot de risicogroep voor vitamine D-tekort, als je:
- Weinig buiten komt gedurende de dag, bijvoorbeeld als je de hele dag binnen werkt.
- Vaak bedekkende kleding draagt, waardoor de zon je huid niet kan bereiken.
- Een donkere huidskleur hebt. Een donkere huid maakt minder goed vitamine D aan.
- In een land verder van de evenaar vandaan woont. In de winter is het nauwelijks mogelijk om vitamine D aan te maken in de zon. De zonkracht is lager en er zijn minder zonuren.
- Zonnebrandcrème smeert, dat vermindert namelijk de aanmaak van vitamine D. Let wel op dat je huid niet verbrandt wanneer je geen zonnebrand gebruikt.
- Als vrouw boven de 50, en als man boven de 70 jaar oud bent. Op latere leeftijd neemt de capaciteit van de huid af voor het aanmaken van vitamine D.
- Zwanger bent.
Ook jonge kinderen hebben een hogere kans op het ontstaan van een vitamine D-tekort. Extra vitamine D is wenselijk voor:
- Alle kinderen die jonger zijn dan 4 jaar.
- Kinderen ouder dan 4 jaar met een getinte of donkere huidskleur.
- Kinderen ouder dan 4 jaar die minder dan 30 minuten per dag buiten komen bij daglicht.
Wist je dat… vitamine D voor een klein deel kan worden opgenomen uit voeding? In onder andere vette vis, eieren en paddenstoelen komt vitamine D voor. Als deze nauwelijks worden gegeten, kan dit bijdragen aan het ontstaan van een vitamine D-tekort.
Wat is een gezonde vitamine D-waarde?
Hoe weet je of je een gezonde vitamine D-waarde hebt? Eigenlijk kan alleen een bloedtest uitsluitsel geven over een vitamine D-tekort. Het type vitamine D dat ze in je bloed meten heet 25-hydroxyvitamine D.
In Europa wordt over het algemeen een minimumwaarde van 50 nmol/l nagestreefd. Een streefwaarde vitamine D in het bloed is 80 nmol/l. Mocht je nu een lagere vitamine D-waarde dan 30 nmol/l hebben? Dan is het belangrijk om de tekorten zo snel mogelijk aan te vullen.
Samenvatting: De streefwaarde vitamine D in je bloed ligt rond de 80 nmol/l. Hoeveel vitamine D jij in je bloed hebt, kun je uitzoeken met een bloedtest.
Hoe kun je een vitamine D-tekort aanvullen?
Je kunt een vitamine D-tekort in de meeste gevallen redelijk eenvoudig aanvullen. De onderstaande tips helpen je om de vitamine D-waarde zo snel mogelijk te herstellen.
Tip 1: Ga in de zon zitten
Blootstelling aan zonlicht is een effectieve manier om je vitamine D-tekort aan te vullen. Een aantal keer per week 15 tot 30 minuten zonlicht op je gezicht en ontblote armen en benen, zorgt al voor een belangrijk deel van de vitamine D-opname. De opname varieert op basis van zonkracht, leeftijd en huidtype. Let op dat je huid niet verbrandt.
Tip 2: Eet vitamine D-rijke voeding
Ongeveer één derde van de behoefte aan vitamine D kan je uit voeding halen. Levertraan bevat het meeste vitamine D. Dat is uit vette vis geproduceerde olie.
Een kleiner deel kan worden gehaald uit het eten van vette vissoorten zoals haring, makreel, zalm en sardines. Andere bronnen zijn eieren en paddenstoelen.
Wist je dat… zuivelproducten soms worden verrijkt met vitamine D? Onthoud dat dit over het algemeen erg lage hoeveelheden zijn. Daarmee kun je een vitamine D-tekort dus niet aanvullen. Bovendien raden wij vanuit onze visie het gebruik van ongefermenteerde zuivel niet aan.
Tip 3: Neem een vitamine D-supplement
Voor het aanvullen van een vitamine D-tekort, kan een supplement uitkomst bieden. Er bestaat een onderscheid tussen vitamine D2 en D3. Voor het aanvullen van een tekort is vitamine D3 het meest geschikt. Deze wordt namelijk beter opgenomen. Het is aan te raden het gebruik en de dosering van een supplement te overleggen met een orthomoleculair therapeut.
Samenvatting: Je kunt een vitamine D-tekort eenvoudig aanvullen door blootstelling aan zonlicht, het eten van vitamine D-rijke voeding zoals vette vis en het nemen van een vitamine D-supplement, bij voorkeur vitamine D3.
Kan ik te veel vitamine D binnenkrijgen?
Je kunt niet gemakkelijk te hoge vitamine D-waardes krijgen. Zeker niet als je je houdt aan de aanbevolen dosering van het vitamine D-supplement.
Let op: Heb je een (chronische) ziekte of gebruik je medicijnen? Overleg dan altijd eerst met je medisch specialist voor je aan suppletie begint.
