Wat zijn de voordelen van bewegen?
Van voldoende beweging word je gelukkiger, energieker en gezonder. Ook neemt het risico op veel chronische aandoeningen enorm af. Hieronder vind je alle lichaamsfuncties die positief beïnvloed worden als jij in beweging komt!
- Minder kans op hart- en vaatziekten
Met voldoende beweging verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Zo verlaagt het bijvoorbeeld je bloeddruk, waardoor de kans op een hartinfarct of een beroerte vermindert [7].
- Sterkere botten
Van lichaamsbeweging krijg je sterkere botten en dat draagt bij aan het voorkomen van osteoporose [8]. Bij osteoporose zijn je botten minder stevig dan normaal. Vooral touwtje springen, hardlopen, stevig wandelen of traplopen dragen bij aan sterkere botten. Meer dan bijvoorbeeld fietsen of zwemmen.
- Gezond kraakbeen
Als je gewrichtskraakbeen gezond is, kunnen je gewrichten soepel bewegen. Om voldoende voedingsstoffen in je kraakbeen en in je gewrichten te krijgen, is bewegen de enige optie. Kraakbeen is namelijk slecht doorbloed, waardoor de bouwstoffen letterlijk in het kraakbeen ‘geduwd’ moeten worden door je lichaam te bewegen [9].
- Meer spiermassa en een stabiele suikerspiegel
Spiermassa is niet alleen belangrijk voor fysieke kracht, het is ook de voorraadkast voor eiwitten. Als je ziek wordt, heb je de eiwitten nodig voor je herstel. Spieren zijn ook belangrijk voor je stofwisseling en zijn één van de grootste opslagruimtes voor reserve-energie. Ze halen overtollig suiker uit je bloedbaan en slaan het veilig op. Zo blijven je bloedvaten gezond en je suikerspiegel stabiel [10].
- Beter mentaal welzijn
Wanneer jij beweegt, komen er in je hersenen stoffen vrij, zoals endorfines en serotonine. Deze stoffen zorgen ervoor dat jij beter in je vel zit, stressbestendiger bent, lekkerder slaapt en je beter kan contentreren [11]. Een half uurtje wandelen, fietsen of yoga kan al effectief zijn.
- Bescherming tegen cognitieve achteruitgang
Regelmatige lichaamsactiviteit verbetert de bloedtoevoer naar belangrijke delen van je hersenen. Hierdoor neemt het risico af op cognitieve achteruitgang, zoals de ziekte van Alzheimer en een beroerte [12,13].
- Beter immuunsysteem
Fysieke activiteit helpt je afweersysteem om accuraat te handelen bij het voorkomen van infecties [14]. Het effect treedt op na ongeveer 90 minuten matig intensieve inspanning. Dat houdt in dat je je hartslag en je ademhaling matig verhoogt, maar niet zodat je helemaal buiten adem bent.
Een goede graadmeter is dat je nog steeds kunt praten. Te intensieve inspanning kan een averechts effect hebben op je immuunsysteem. Anderhalf uur flink wandelen, fietsen, of sporten zoals tennissen zijn dus de ideale manieren om je afweersysteem te versterken.
- Gezonde spijsvertering
Beweging helpt bij obstipatieklachten en prikkelbare darmen worden er rustiger van. Ook zorgt voldoende beweging voor een afname van de kans op darmkanker en heeft het een positieve invloed op de samenstelling van je darmflora [15].
Als je darmen bewoond worden door een groot aantal goede darmbacteriën, terwijl de minder goede verdreven worden, dan kan dat oneindig veel goeds doen voor je gezondheid [16]. Positief dus!
- Gezonde longen
Net zoals je spieren en je hart sterker worden door fysieke activiteit, worden ook je longen sterker. Wanneer je je spieren harder laat werken, gebruikt je lichaam meer zuurstof. Om aan deze extra vraag te voldoen, moet je ademhaling toenemen van ongeveer 15 keer per minuut in rust naar ongeveer 40-60 keer per minuut tijdens het sporten. Naarmate je meer beweegt, wordt je longcapaciteit beter [17].
- Gezonde lever
Lichamelijke activiteit beschermt je tegen, en is de behandeling voor leververvetting. Als vet in je lever opstapelt, doordat het niet verbrand wordt, dan zorgt dat voor chronische ontstekingen en een verminderde ontgiftingscapaciteit. Als je lever gezond is kan je lichaam zich beter detoxen waardoor je je fitter en energieker voelt. Bovendien ga je er beter uitzien [18].
- Verbeterde vruchtbaarheid
Overgewicht en een slechte stofwisseling zijn grote risicofactoren voor vruchtbaarheidsproblemen bij vrouwen. Voldoende bewegen zorgt voor de afname van overgewicht en bevordert je stofwisseling en zo kunnen fertiliteitsproblemen afnemen.
Ook de vruchtbaarheid van mannen neemt toe bij een gezonde hoeveelheid beweging en een gezond vetpercentage [19].
Samenvatting
- Ruim de helft van de Nederlanders beweegt niet voldoende [1].
- Te veel zitten wordt in verband gebracht met meer dan 30 chronische aandoeningen.
- Voordelen van bewegen zijn: minder kans op hart- en vaatziekten, sterkere botten, gezond kraakbeen, meer spiermassa en een stabiele suikerspiegel, beter mentaal welzijn, bescherming tegen cognitieve achteruitgang, beter immuunsysteem, gezonde spijsvertering, gezonde longen, gezonde lever en verbeterde vruchtbaarheid
Hoeveel moet je minimaal bewegen?
De World Health Organisation (WHO) kwam in 2020 met nieuwe internationale ‘beweegnormen ’ [20]. Deze kunnen samengevat worden in 6 punten:
- Lichamelijke activiteit is goed voor lichaam en geest.
- Elke hoeveelheid lichamelijke activiteit is beter dan geen. Meer is beter.
- Alle vormen van beweging tellen mee.
- Spierversterkende oefeningen zijn goed voor iedereen.
- Te veel zitten kan ongezond zijn.
- Iedereen heeft baat bij beweging. Of je nu jong, oud, gezond of ziek bent.
Om deze regels concreter te maken is in Nederland beweegadvies opgesteld voor iedereen ouder dan 18 en dit advies komt overeen met het advies van Bonusan:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
Je kan activiteiten zoals fietsen (niet-elektrisch), de hond uitlaten, te voet boodschappen doen, je huis stofzuigen, vaker de trap nemen, voetballen met de kinderen en tuinieren in je dagelijks leven zoveel mogelijk integreren.
- Kies minstens tweemaal per week voor spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Dat kan een vorm van krachttraining zijn, yoga of pilates.
Je kunt dit thuis doen of in de sportschool. Kies vooral voor iets dat je leuk vindt. Misschien vind je wel iemand om je te vergezellen? Dan wordt het meteen een leuke sociale activiteit.
- En: voorkom veel stilzitten
Ben je zittend aan het werk, zorg er dan voor dat je minstens elk uur even opstaat. Vooral deze laatste richtlijn ‘voorkom veel stilzitten’ kan het grootste verschil maken voor je gezondheid.
Samenvatting
De beweegrichtlijnen zijn:
- Bewegen is goed, meer bewegen is beter.
- Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning.
- Kies voor minstens tweemaal per week voor spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
- Voorkom veel stilzitten.
Waarom is het zo lastig om voldoende te bewegen?
We vertelden het in de intro al. Ruim de helft van de Nederlanders beweegt niet voldoende [1], maar waarom is het zo lastig om voldoende te bewegen?
Gedurende duizenden jaren hebben we nog nooit een zittend leven geleid. Sterker nog, generaties lang waren we als nomaden bijna voortdurend in beweging, op zoek naar water, voedsel en schuilplaatsen.
De industriële- en vooral de technologische revolutie bracht daar verandering in. Vandaag de dag is er veel minder noodzaak om te bewegen. Boodschappen en zelfs warme maaltijden worden aan je voordeur afgeleverd. Veel mensen bewegen van A naar B met het OV, de auto, scooter of elektrische fiets en hebben een baan waarbij ze vooral veel zitten.
Vaak zijn er naast deze invloeden, drie andere redenen die beweging lastig maken. Namelijk: weinig tijd, weinig energie en weinig motivatie. Hieronder vind je praktische tips om met deze drie redenen om te gaan. Zo lukt het je voortaan wel om voldoende te bewegen.
Drie redenen die bewegen lastig maken: weinig energie, weinig tijd, weinig motivatie
- Weinig energie
Vaak speelt niet alleen fysieke, maar ook mentale vermoeidheid een rol als het gaat om weinig energie hebben. Na een werkdag zijn we meestal moe. We willen het liefst niets meer doen. Lukt het je dan toch om te bewegen, dan merk je waarschijnlijk dat je er juist meer energie en voldoening van krijgt. En dat besef is een belangrijke sleutel tot het overwinnen van deze drempel.
- Weinig tijd
Het kan zeker voorkomen dat er dagen zijn dat je écht geen tijd hebt om te sporten. Toch zullen er in een week altijd momenten zijn die het wel toelaten om te bewegen. Zelfs wanneer je een telefoontje pleegt, kun je een stukje wandelen.
Heb je het idee dat je echt geen tijd over hebt? Dan is het wellicht een goed idee om je planning opnieuw te bekijken en tijd in te plannen voor beweging. Dagelijks beweging is écht net zo belangrijk als elke dag gezond eten. Het mooie aan lichamelijke activiteit is: je wordt er letterlijk gelukkig van en het levert energie op, waardoor je weer tijd terugkrijgt.
In de planning begin je als eerste met je beweegmomenten. Die momenten kun je zien als een cadeautje voor jezelf. Ook kun je elk uur een beweegwekkertje zetten als je bijvoorbeeld zittend werk doet. Meer praktische tips om jouw werkdag actiever te maken? Lees dan dit artikel.
- Weinig motivatie
Door tijd in te plannen voor beweging voelt het meer als een moment voor jezelf en geeft het sneller een gevoel van ontspanning. In plaats van dat het een ‘moetje’ is. Je bent dus onbewust je gedachten aan het herscheppen.
Merk je dat je vlak voor je fysieke activiteit toch geen zin hebt, probeer je dan niet te laten saboteren door dat gevoel van weerstand. Denk vooral aan de voordelen die het je oplevert, zowel op de korte als op de lange termijn. Bijvoorbeeld het trotse gevoel dat je krijgt na de training, de gezondheidsvoordelen die je hierboven kunt lezen, of het gezonde gewicht dat je nastreeft.
Weet je waar je gebrek aan motivatie trouwens ook vandaan zou kunnen komen? Uit je darmen: https://www.newscientist.com/article/2351527-your-gut-bacteria-may-influence-how-motivated-you-are-to-exercise/ (Engelstalig). Als je goed zorgt voor je darmen, bijvoorbeeld met voldoende vezels, gefermenteerde voeding en/of een supplement, zou je daar dus ook zin om te bewegen van kunnen krijgen!
De kracht van herhaling
De laatste belangrijk stap is: herhalen. Het kan natuurlijk een keer voorkomen dat je beweegmoment écht verkeerd uitkomt of dat je ziek bent. Alleen het beste is om jezelf altijd aan je planning te houden. Wil je echt niet, maar ben je niet ziek? Dan kun je het beweegmoment beter vervangen dan dat je het overslaat. Was je van plan om hard te lopen, ga dan bijvoorbeeld wandelen.
We zeggen niet dat je vanaf vandaag elke keer met gemak begint aan je beweegmoment, maar door je associatie te veranderen en te herhalen wordt het vanzelf gemakkelijker en leuker. Het wordt een onderdeel van wie je bent. Met als gevolg dat je hele lichaam beter gaat functioneren, je meer energie krijgt en je gelukkiger voelt!
