Gelukkig kun je je lichaam ondersteunen met basissuppletie. Aan de hand van vijf vragen in dit artikel kun jij zelf nagaan of jouw lichaam wat extra’s kan gebruiken en als dat het geval is, met welke supplementen je het kunt aanvullen.
Basissuppletie is een dagelijkse aanvulling van bepaalde supplementen op een gezond voedingspatroon. Onder basissuppletie vallen:
Laten we maar meteen met de deur in huis vallen: we eten te weinig groenten en fruit. Volgens Europese cijfers krijgt maar één op de acht mensen er voldoende van binnen [1]. Dat is best even schrikken toch?
De Wereld Gezondheidsorganisatie (WHO) adviseert 400 gram groenten en fruit per dag. Alleen is dat eigenlijk wel voldoende? Inmiddels zijn er veel onderzoeken waaruit blijkt dat we tot wel 800 gram per dag zouden moeten eten [4].
Ook als je de huidige aanbevelingen vergelijkt met wat onze voorouders aten is het verschil enorm, zij zaten gemiddeld op 1 kilo groenten en fruit per dag [5]. Ga eens na, hoeveel groenten en fruit eet jij per dag?
Eet jij voldoende groenten en fruit, dan kan het nog steeds dat je belangrijke voedingsstoffen mist. Onze groenten en fruit bevatten namelijk minder voedingstoffen dan voorheen. We leggen bij vraag 2 uit hoe dat komt.
In het kort: Gemiddeld eten we te weinig groenten en fruit waardoor we te weinig belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgen. Hierdoor zijn voedingssupplementen een belangrijke en noodzakelijke aanvulling op het voedingspatroon.
Het is eigenlijk heel eenvoudig: wat niet in de grond zit, zit ook niet in de groenten en het fruit op je bord. Sinds de intensievere landbouwmethoden is onze landbouwgrond sterk verarmd. Zeker als het gaat om de niet-biologische landbouw.
De hoeveelheid mineralen en vitaminen in voeding is sinds de jaren veertig van de vorige eeuw sterk teruggelopen. Verschillende onderzoeken naar nutriënten in onze voeding laten over de gehele linie een terugloop zien van 5-40% of zelfs meer [6–10].
Wat is de reden van de verminderde voedselkwaliteit?
Er zijn verschillende redenen voor de lagere hoeveelheid voedingsstoffen in ons voedsel. We leggen het kort uit.
In het kort: Ons voedsel bevat tegenwoordig nog maar weinig belangrijke voedingsstoffen. Hierdoor kunnen tekorten ontstaan. Voedingssupplementen zijn daarom een noodzakelijke aanvulling geworden op het voedingspatroon.
Veel mensen eten te weinig vis [3, 21]. Vis is belangrijk omdat het omega 3-vetzuren bevat (DHA en EPA) en deze zijn onder andere goed voor je hart en je bloeddruk.
Belangrijk om te weten: Met ons westerse voedingspatroon eten we vaak te veel omega 6 en te weinig omega 3 [22]. Voorbeelden van voeding met omega 6 zijn pinda's, chips, plantaardige olie, koekjes, patat, soja en mayonaise.
Een verhouding van 1:5 tussen omega 3- en omega 6-vetzuren is wenselijk, maar gemiddeld is de verhouding 1:15-25. Veel te hoog dus. Dit bevordert onder andere ontstekingen en ontstekingsziekten [3].
Om de goede balans te houden is het belangrijk om één tot twee keer per week vette vis te eten. Red je dit niet, dan kan het een goed idee zijn om de omega 3-vetzuren dagelijks aan te vullen met een supplement.
Op zoek naar een duurzaam alternatief voor omega 3?
Ben je een vegetariër of eet je geen vis, dan kan algenolie een oplossing zijn. Algenolie is een plantaardig alternatief voor omega 3. Daarin zitten ook omega 3-vetzuren (DHA). DHA wordt door het lichaam naar behoefte omgezet in EPA.
Zoek je een duurzaam visoliesupplement? Kies dan voor een supplement met het MSC-keurmerk. MSC is een keurmerk dat ervoor zorgt dat het ecosysteem van de oceanen zo min mogelijk wordt belast.
In het kort: Veel mensen eten onvoldoende vis. In vis zitten omega 3-vetzuren die belangrijk zijn voor je gezondheid. Bovendien eten we vaak te veel omega 6 (uit chips, plantaardige olie, koekjes) en te weinig omega 3. We raden aan om wekelijks één tot twee stuks vette vis te eten. Red je dit niet, dan kan een supplement een oplossing zijn. Voor vegetariërs is algenolie een goed alternatief.
Een goede balans tussen verschillende mineralen is van groot belang voor je gezondheid. Mineraaltekorten zijn meestal niet het probleem, maar de verhoudingen. Zo eten we bijvoorbeeld voldoende calcium, maar te weinig magnesium.
Een gezonde verhouding tussen calcium en magnesium is 2:1 [23–26]. Maar wat wij binnenkrijgen heeft een verhouding van 3:1 [26–28]. Hierdoor ontstaat het risico op een magnesiumtekort. Niet omdat we te weinig binnenkrijgen, maar door een disbalans.
Je herstelt de balans tussen calcium en magnesium door magnesiumrijke voeding te eten zoals spinazie, avocado en pompoenpitten, hazelnoten en walnoten. Ook met een magnesiumsupplement kan de balans worden hersteld.
In het kort: veel mensen krijgen te veel calcium binnen, in verhouding tot de magnesiuminname. Eet daarom extra magnesiumrijke voeding zoals noten en zaden of gebruik magnesiumsupplementen om de balans te herstellen.
Vitamine D wordt onder invloed van de zon aangemaakt door je huid. Om voldoende vitamine D aan te maken is het advies om jezelf elke dag een kwartier tot half uur bloot te stellen aan zonlicht. Kijk wel uit dat je je huid niet verbrandt.
Ook is het belangrijk om rekening te houden met factoren die de aanmaak van vitamine D in de weg zitten, zoals:
Het spreekt voor zich dat de zon in de zomer sterker is, dan vindt de aanmaak van vitamine D ook plaats in de schaduw en op een bewolkte dag. In de winter is dat anders, dan maakt onze huid bijna geen vitamine D meer aan. Ook in de ochtend en namiddag maakt je huid minder vitamine D aan dan wanneer de zon ’s middags op z’n sterkst is.
Veel mensen hebben een tekort aan vitamine D [29]. Lukt het je niet om elke dag naar buiten te gaan, omdat je bijvoorbeeld vaak binnen bent vanwege je werk? Of is het weer winter? Dan is het raadzaam om extra vitamine D te nemen.
Dit advies geldt met name voor:
Wil je een tekort voorkomen en ervoor zorgen dat je lichaam goed functioneert dan is het verstandig om standaard vitamine D te nemen.
Maar let wel op: de ADH is vastgesteld om te voorkomen dat er ernstige nutriëntentekorten bij de bevolking ontstaan. Maar enkel een tekort voorkomen betekent niet dat je lichaam optimaal functioneert.
Zo zien we in de praktijk dat mensen soms wel 75 microgram per dag extra nodig hebben om goede vitamine D-bloedwaarden te behalen [30]. Pas dan wordt de werking van vitamine D optimaal benut.
Wij raden daarom aan om je lichaam elke dag net dat beetje extra te geven, zodat het optimaal kan functioneren.
In het kort: Het is vaak lastig om voldoende vitamine D aan te maken. We raden iedereen aan extra vitamine D te nemen. Zo loop je zeker geen tekort op.
Conclusie: Heb jij basissuppletie nodig?
Na het lezen van dit artikel ben je waarschijnlijk wijzer geworden over of je lichaam basissuppletie kan gebruiken en wat dat dan moet zijn.
Ben je een beetje overdonderd door alle informatie? Dat kunnen we ons goed voorstellen. Hieronder staan nog kort de conclusies van dit artikel op een rijtje:
Als laatste: Wanneer je een multi neemt kies dan voor een supplement met vitaminen en mineralen. Liefst met stoffen in de natuurlijke of de actieve vorm en zo min mogelijk hulpstoffen.
