Vitamine D

Vitamine D is een stof die we nodig hebben. Hoewel we het een vitamine noemen is het eigenlijk een hormoon. We halen het maar voor een deel uit ons eten, het grootste gedeelte maken we zelf aan. Dat doen we onder invloed van ultraviolette straling, door de zon dus. Als zonlicht op onze huid schijnt wordt er vitamine D3 gevormd. Vitamine D heeft veel goede eigenschappen. Het ondersteunt onder andere botten, tanden, spieren en de afweer van het lichaam van kinderen én volwassenen.

Naast zonlicht, halen we vitamine D uit onze voeding. Het zit bijvoorbeeld in zalm, makreel en andere vette vis. Maar de hoeveelheid vitamine D die dankzij de zon door onze huid kan worden aangemaakt is veel groter. Op een mooie zomerdag kan het lichaam wel tot 250 microgram vitamine D aanmaken. Vitamine D wordt daarom ook wel de zonnevitamine genoemd.

De twee belangrijkste soorten vitamine D zijn vitamine D2 en vitamine D3. Allebei komen ze in onze voeding voor, maar vitamine D3 is de vorm waar mensen het meest aan hebben. Dat komt door de volgende eigenschappen:

• Vitamine D3 is tot tien keer sterker dan vitamine D2
• Vitamine D3 komt van nature in ons lichaam voor, vitamine D2 niet
• Het lichaam herkent vitamine D3 beter, waardoor het beter wordt opgenomen
• Vitamine D3 is beter in het verhogen van de voorraad vitamine D in ons lichaam

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam kan de vitamine dan zelf aanmaken. De laatste jaren gaan we direct zonlicht steeds meer uit de weg. We smeren met zonnebrand, zitten vaak in de schaduw en dragen beschermende kleding. Dit zorgt ervoor dat we zelf niet meer genoeg vitamine D maken om onze niveaus aan te vullen. Uit onderzoek blijkt dat meer dan een derde van de gezonde jongeren en ongeveer 40 procent van de volwassenen een matige of te lage vitamine D-status heeft. Elke dag een vitamine D-supplement helpt je dan uit de brand en vult je voorraad snel weer aan.

De meeste vitamine D3 zit in zalm, makreel en andere vette vis. Als het je lukt om twee keer per week een visje op het menu te zetten ben je al lekker op weg. Als voorbeeld: een keer makreel en een keer wilde zalm levert je in totaal ongeveer 40 microgram op. Zo kan je zelf je vitamine D3-niveau wat aanvullen. Hoewel dit niet in verhouding staat tot wat je zelf kan aanmaken onder invloed van zonlicht. Dat is ongeveer vijf keer zoveel.

Als de zon op onze huid schijnt geeft de ultraviolette straling in het zonlicht onze huid een prikkel en maakt de huid vitamine D aan. Op een mooie zomerdag kan het lichaam tot wel 250 microgram vitamine D aanmaken.

Anders dan je misschien zou verwachten is het niet nodig om de hele dag in de felle zon te lopen. Je wilt natuurlijk voorkomen dat je verbrandt. Ongeveer 10 tot 15 minuten in direct zonlicht kan al voldoende zijn.

Aanvankelijk merken we daar niet zo veel van. We kunnen vrij lang doorlopen met een tekort aan vitamine D. Vaak begint het met vage klachten die ook een andere oorzaak kunnen hebben.  Zo kan je het merken aan je spieren, vitamine D is namelijk belangrijk voor een normale spierwerking. Het is belangrijk om ook vage klachten serieus te nemen.  Vitamine D is goed voor de opname van kalk en voor het behoud van sterke botten en helpt om de risico's van vallen te verminderen, in verband met houdingsinstabiliteit en spierzwakte*. Vallen is een risicofactor voor botbreuken bij mannen en vrouwen vanaf 60 jaar.  Maar we hebben dat pas door als het al te laat is.

Bij een sluimerend tekort zijn de klachten nog minder duidelijk. We merken dat bijvoorbeeld aan onze weerstand. Vitamine D ondersteunt namelijk de afweer van het lichaam. Een therapeut of huisarts kan dan de vitamine D-status in je bloed meten.

_{*Bij een minimale inname van 20 mcg vitamine D per dag}

Wij vinden dat iedereen in Nederland belang heeft bij het aanvullen van vitamine D. Vitamine D hoort daarom wat ons betreft bij de basissupplementen. Hoeveel vitamine D je inneemt is onder andere afhankelijk van welk jaargetijde het is. In de herfst en winter hebben we meer nodig dan in de lente en zomer. Herken je jezelf in een van de onderstaande groepen dan is het sowieso goed om extra vitamine D te nemen:

• Ben je zwanger? Dan staat jouw hele vitamine D-voorraad ter beschikking van de botaanmaak van de baby in jouw buik.
• Ben je een kind of een jongere in de groei? Dan ligt de nadruk op de opbouw van sterke botten en tanden.
• Draag je liever zoveel mogelijk lichaamsbedekkende kleding als je buiten bent? Dan komt je huid te weinig in aanraking met zonlicht.
• Ben je bang om te verbranden in de zon en smeer je daarom veel zonnebrand? Ook dan is het lastig voor je huid om voldoende vitamine D aan te maken.
• Ben je getint of heb je een donkere huidskleur? Hoewel je van nature beter beschermd bent tegen de zon maak je ook minder vitamine D aan.
• Ben je de vijftig gepasseerd? Dan wordt je vitamine D aanmaak minder doordat de kwaliteit van je huid minder wordt, zelfs als je wel voldoende buiten komt.

Over het algemeen geldt voor volwassenen een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) van 10-20 mcg. De referentie inname (RI) is 5 mcg, deze zie je terug op de etiketten van supplementen. Bonusan geeft een hoger advies dan de ADH. In de volgende tabel staan onze aanbevelingen per leeftijdsgroep.

Bonusan advies per dag

Waarom zijn onze aanbevelingen hoger dan de richtlijn?

Wij baseren onze visie op de volgende argumenten:

• Vitamine D is een vitamine die ons lichaam voor veel doeleinden inzet. Zo speelt vitamine D een rol bij de botaanmaak. Maar vitamine D doet meer. Het ondersteunt de afweer van het lichaam en speelt een rol bij het behouden van sterke spieren. Wat extra vitamine D is dus nooit weg.
• Ons lichaam is gewend om te functioneren met veel vitamine D. Onze verre voorouders leefden in Afrika. Toen zij naar Europa trokken lieten zij de tropische zon achter zich. Onderzoek naar de hedendaagse bewoners rond de evenaar laat zien dat bij hen tot wel vier keer zoveel vitamine D in hun bloed zit dan bij mensen op onze breedtegraad.

Een baby in de buik kan zelf nog geen vitamine D aanmaken. De ongeboren baby is voor vitamine D volledig afhankelijk van de moeder. Voldoende vitamine D is belangrijk omdat het:

• Nodig is voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• Goed is voor de spieren
• Het immuunsysteem van kinderen ondersteunt
• Een rol speelt in het proces van weefselgroei en -ontwikkeling
• Bijdraagt aan de aanmaak van cellen en weefsels

De moeder geeft haar baby vitamine D voor deze processen. Ze moet ook voor zichzelf nog genoeg vitamine D overhouden. Tijdens de zwangerschap is het dus belangrijk om extra vitamine D in te nemen. Dit geldt overigens ook bij het geven van borstvoeding.

Vitamine D is belangrijk voor kinderen, want:

• Kinderen groeien heel snel. De botten moeten dus ook snel groeien. Vitamine D is nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
• De gebitsvorming maakt tot het tiende jaar een grote ontwikkeling door. Kinderen krijgen eerste een volledig melkgebit en wisselen dit daarna voor een volwassen gebit. Vitamine D is van belang voor de opbouw van sterke tanden.
• De opbouw van weerstand in onze jeugd zorgt ervoor dat we later een goede weerstand hebben. Vitamine D zorgt mede voor een goede weerstand van kinderen.

Het is veilig om elke dag extra vitamine D te nemen. De maximale veilige dosis voor vitamine D3 is in de EU vastgesteld op 100 microgram per dag. De toegestane hoeveelheid in supplementen is in Nederland vastgesteld op 75 microgram per dagdosering. Als je weet dat een volwassene op een mooie zomerse dag tot wel 250 microgram kan aanmaken, kan je je voorstellen dat dit zeker veilig is. Bovendien geeft 75 microgram ook nog ruimte voor eventueel eigen aanmaak bij blootstelling aan zonlicht of inname via onze voeding.

Kinderen kunnen veilig elke dag extra vitamine D nemen als op het volgende wordt gelet:

• Bevat een voedingssupplement > 15 µg vitamine D, dan is het niet geschikt voor kinderen onder de 1 jaar.
• Bevat een voedingssupplement > 20 µg, dan is het niet geschikt voor kinderen tot en met 10 jaar.

Uit onderzoek weten we dat vitamine D en vitamine K met elkaar samenwerken. Ze spelen een rol bij de botaanmaak. Dat komt omdat vitamine D3 de opname van calcium in de botten verhoogt. Vitamine K zorgt er vervolgens voor dat deze calcium op de juiste plek aankomt, doordat vitamine K ondersteunt bij de opname van calcium in de botten.

Soms nemen we dankzij vitamine D3 genoeg calcium op, maar komt deze calcium niet op de juiste plek in ons lichaam aan. De combinatie van vitamine D3 en K2 draagt bij tot de normale opname van calcium in de botten en zorgt ervoor dat calcium zich niet elders in het lichaam hecht. De combinatie van vitamine D3 en K2 draagt bij tot de normale opname van calcium naar de goede locaties, namelijk de botten.

Door het etiket goed te lezen ontdek je de kwaliteit van een supplement. Voedingssupplementen zijn te krijgen in allerlei soorten, maten en smaken. Etiketten zijn niet altijd makkelijk te lezen, maar hierop staat wel alle informatie die je nodig hebt om een goede keuze te maken. Hoe koop je nou voor jouw situatie het best passende product? In het geval van een vitamine D3-supplement kan je op de volgende kenmerken letten:

• Is de vitamine D in olijfolie opgelost? Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. Vitamine D wordt dan ook het beste door ons lichaam herkend, opgenomen en verwerkt wanneer het in een olie is opgelost. Daarbij heeft extra vierge olijfolie de voorkeur. Tabletten bevatten geen olie en zijn dus minder geschikt als toedieningsvorm voor vitamine D.
• Is er gebruik gemaakt van vitamine D3? Van de twee vormen vitamine D2 en vitamine D3 wint vitamine D3 het op kracht. Bovendien is dit ook de vorm die van nature in ons lichaam voorkomt. Dat geldt niet voor vitamine D2.
• Zijn de vitamine D3-producten verkrijgbaar in een flexibele dosering? De hoeveelheid vitamine D die we gedurende het jaar nodig hebben varieert. In de winter kan je het best 75 microgram extra nemen, in de zomer is 25 microgram voldoende als onderhoudsdosering. Daarom bieden we supplementen aan met 25 én 75 microgram vitamine D. Een nog grotere flexibiliteit bereik je met Vitamine D druppels. Deze bevatten per druppel 5 microgram vitamine D en zijn gemakkelijk te verwerken in bijvoorbeeld salades.
• Etiketten lezen voor gevorderden: Let bij vitamine D3-supplementen altijd op hoeveel ingrediënten en vooral ook welke ingrediënten erin zitten. Vuistregel: hoe minder ingrediënten, hoe beter. Kies bovendien altijd voor olijfolie als vetbasis en vermijd zonnebloemolie, want dit bevat te veel omega-6 vetzuren. Vraag je ook altijd af of de gebruikte hulpstoffen echt nodig zijn. Is siliciumdioxide belangrijk voor je lichaam? Heb je al die toegevoegde suikers wel nodig? Sucrose en dextrose zijn etikettencodetaal voor onnodig toegevoegde suikers.
• Andere onnodige stoffen: zoals fosfaten (bijvoorbeeld: dicalciumfosfaat).

Bonusan heeft al het denkwerk voor jou gedaan. Onze vitamine D3-producten zijn zo veel mogelijk vrij van hulpstoffen en onnodige toevoegingen. Onze eigen kwaliteitsafdeling test regelmatig al onze supplementen en houdt de kwaliteit en hoge standaard van onze producten goed in de gaten.

In Nederland wordt de hoeveelheid van een vitamine of mineraal op de verpakking meestal aangegeven in microgrammen of milligrammen. Soms kom je misschien een andere aanduiding tegen: IE of IU. Dit staat voor internationale eenheid, of de Engelse benaming international unit. In het geval van vitamine D staat 1 microgram voor 40 IU vitamine D3. Schrik dus niet als je 3000 IU op een pot ziet staan, dit is gewoon een ander soort aanduiding. 

Er zijn vitamine D3-supplementen in olie of in tabletvorm verkrijgbaar. Het verschil is dat bij inname van een tablet deze in de maag terechtkomt. De tablet valt uiteen en mengt zich met het eten. Wanneer dit geen vetbevattende maaltijd is, lost de vitamine D niet goed op. Het is natuurlijk zonde als vitamine D dan zijn werk niet goed kan doen. Tabletten vitamine D3 verkopen wij daarom niet.

Als je kiest voor een Bonusan vitamine D3-product weet je zeker dat de vitamine D3 in een oliebasis verwerkt zit. Wij kiezen ervoor onze vitamine D3-producten samen te stellen met extra vierge olijfolie in softgelcapsules. De vitamine D3 wordt zo het beste opgenomen in het lichaam en blijft op deze manier lang goed.