2. Creëer de ideale temperatuur
De ideale kamertemperatuur om in slaap te vallen ligt tussen de 16 en de 20 graden [3]. Met een pyjama en/of dekens kan je de temperatuur in je bed verhogen naar 29 - 31°C, voor een heerlijke nacht.
3. Maak het zo stil mogelijk
Behalve het licht en de temperatuur is ook stilte belangrijk. Complete stilte tijdens het slapen is het beste voor je hersenen [4]. Helaas is dat alleen makkelijker gezegd dan gedaan. In onze maatschappij komt volledige stilte steeds minder vaak voor.
Omgevingslawaai, zeker veroorzaakt door verkeer, wordt gezien als een belangrijke oorzaak van slaapstoornissen [4]. Woon je in de stad en is er veel herrie om je heen, gebruik dan oordoppen.
Tegenwoordig luisteren ook veel mensen naar witte ruis in de slaapkamer. Witte ruis is een constant, monotoon geluid. Denk aan het geluid van een stofzuiger. Echter, het gebruik van witte ruis om beter te slapen is niet goed onderzocht. Het zou zelfs kunnen leiden tot een slechtere slaapkwaliteit [5].
Vind je in stilte in slaap vallen lastig? Probeer dan eens een geleide slaapmeditatie of een bodyscan [6,7]. Luister je toch naar witte ruis? Zorg dan dat het na een tijdje stopt en niet de hele nacht doorgaat.
Samenvatting: Absolute stilte is het beste voor je hersenen. Maak het zo stil mogelijk, eventueel door oordoppen te gebruiken.
4. Creëer zuivere lucht
Zowel in je kamer, onder je bed als in je matras en kussen kunnen vervuilende stoffen zitten. Ook micro-organismen zoals huisstofmijt, schimmels en bacteriën verschuilen zich in grote aantallen in je matras en kussen. Als je deze stoffen en micro-organismen gedurende de nacht inademt, kan dat je slaap verstoren. Zeker bij mensen met astma of allergieën.
Schrik niet, maar onderzoek toont aan dat de niveaus van luchtverontreinigende stoffen binnenshuis soms wel 100 keer hoger zijn dan buitenshuis [8].
De lucht zuiver houden is niet alleen belangrijk voor je slaap, maar ook voor je algehele gezondheid. Als de lucht niet schoon is kun je dat merken aan [9]:
- Hoofdpijn
- Benauwdheid
- Dufheid
- Een droge keel, een droge neus en droge ogen
Als je niets doet aan de lucht in je huis, kan dat op langere termijn ernstige klachten veroorzaken. Je houdt de lucht zuiver door:
- Je slaapkamer regelmatig of zelfs dagelijks te stofzuigen
- Te zorgen voor een goede ventilatie (overdag en ’s nachts)
- Tijdig je beddengoed te verversen en je matras te stofzuigen
- Te kiezen voor een koudschuimmatras dat van nature een goede ventilatie heeft
- Synthetisch beddengoed te vermijden
- Vocht te verminderen (goede afzuiging in je douche bijvoorbeeld)
- Zo veel mogelijk te voorkomen dat je zweet gedurende de nacht
Ook kamerplanten kunnen een steentje bijdragen aan de luchtzuivering. Zorg er wel voor dat de bodem geen schimmel bevat en gebruik geen kunstmatige bemesting bij je kamerplanten. Niet elke plant zuivert de lucht, dit zijn voorbeelden van luchtzuiverende planten [10]:
- Drakenbloedboom (Dracaena)
- Lepelplant (Spathiphyllum)
- Kleinbladerige klimop (Hedera helix) of de gewone klimop
Samenvatting: Schone lucht in huis is belangrijk voor je slaap en gezondheid. De lucht in sommige huizen is veel vervuilder dan de buitenlucht. Met de tips hierboven kun je daar wat aan doen.
5. Zorg voor voldoende ventilatie
Ook ventilatie is belangrijk, zet altijd een raampje open tijdens het slapen. Een studie wijst uit dat minder CO2 in je slaapkamer zorgt voor een betere nachtrust. CO2 is het gas dat je uitademt [11].
6. Maak van je kamer een apparaat-vrije-zone
Het gebruik van elektronische apparaten kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap verstoren [12]. Om dit tegen te gaan, raden steeds meer slaapexperts aan om alle technologie buiten de slaapkamer te houden. Enkele redenen voor een elektronicavrije slaapkamer [1,12]:
- Technologie beïnvloedt de hersenen, stimuleert je geest en maakt het moeilijker om in slaap te vallen.
- Geluiden en knipperende lampjes kunnen ervoor zorgen dat je wakker wordt als je naast elektronica slaapt.
- We schreven het hierboven al: het (blauwe) licht van apparaten, verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine (slaaphormoon) en dus je bioritme.
Waarschijnlijk went het snel om geen telefoon, televisie of andere elektronica te gebruiken in je slaapkamer. Als je beter slaapt, hebt je overdag meer energie. Dat is een apparaat-vrije-zone van je slaapkamer maken hopelijk dubbel en dwars waard.
Samenvatting: Het gebruik van elektronische apparaten kan zowel de kwaliteit als de kwantiteit van je slaap verstoren. Houd de technologie dus buiten je slaapkamer.
7. Kies voor deze kleuren
De kleur van je slaapkamer, heeft invloed op je slaap. Als vuistregel geldt dat overdreven levendige kleuren in slaapkamers geen goed idee zijn. Rood en oranje worden bijvoorbeeld beschouwd als energieke en opbeurende kleuren.
Onderzoek suggereert zelfs dat rood je vecht-of-vluchtinstinct kan versterken, waardoor je alerter en bewuster wordt van je omgeving [13]. Daar zit je niet op te wachten in je slaapkamer.
Kies liever voor deze kleuren waarvan is aangetoond dat ze rustgevend zijn [13,14]:
Samenvatting: Kies de kleuren van je muren, plafond en beddengoed wijselijk en ga voor de kleuren die je helpen om te ontspannen.
8. Ga op je zij liggen
Het is belangrijk dat je hersenen tijdens de nacht worden gezuiverd van alle mogelijk schadelijke stoffen. Zo kunnen ze namelijk goed blijven functioneren. Dat zuiveringsproces gebeurt door een systeem wat het glymfatisch systeem wordt genoemd.
Dit slimme systeem is nog niet zo lang geleden ontdekt. Verder onderzoek zal dus nog moeten plaatsvinden, maar er zijn aanwijzingen dat het systeem beter werkt als je op je zij ligt [15].
Samenvatting: Je hersenen worden in de nacht gereinigd en er zijn aanwijzingen dat dit het beste werkt wanneer je op je zij ligt.
9. Deel je bed (maar niet met iemand die snurkt)
Deel je bed met iemand die je liefhebt. Dat kan een partner, kind, broer/zus of zelfs huisdier zijn. Samen slapen kan zorgen voor een betere slaapkwaliteit [16].
Het is wel belangrijk dat die persoon, of je huisdier, je niet voortdurend stoort. Bijvoorbeeld door beweeglijkheid of luid snurken. In dat geval kun je beter niet samen slapen :-)
10. Kies voor gezonde voeding voor de aanmaak van melatonine
We noemde het al een paar keer in dit artikel: melatonine. De bijnaam van melatonine is het slaaphormoon en dat is niet voor niets. Dit hormoon zorgt er namelijk voor dat je goed kan inslapen en doorslapen.
Om melatonine aan te maken, moet je lichaam tryptofaan omzetten in je darmen. Gezonde darmbacteriën zorgen dus mede voor een goede slaap.
Tryptofaan is een stofje dat voorkomt in eiwitrijke voeding. Om het om te zetten gebruikt je lichaam B6, B11, B12, zink en magnesium [17]. Tryptofaan, magnesium en B6 vind je in:
- Melkproducten
- Noten
- Peulvruchten
- Kip
- Vis
B11 zit in donkergroene bladgroenten (spinazie, boerenkool en rucola), asperges, broccoli, citrusvruchten en noten. Zink en vitamine B12 zit in vlees, vis en zuivel. Wat betreft zuivel, kun je wat ons betreft het best voor een gefermenteerde variant kiezen (yoghurt).
Ook hop (Humulus lupulus) [19], citroenmelisse (Melissa officinalis) [20] en valeriaan (Valeriana officinalis) [21] dragen bij tot de vermindering van de tijd die nodig is om in slaap te vallen.
Samenvatting: Je voeding kan bijdragen aan de aanmaak van melatonine (je slaaphormonen). Zorg ervoor dat je voldoende tryptofaan, B6, B11, B12, zink en magnesium eet.
