Je voeding speelt een cruciale rol bij het ondersteunen van je hersenen [1]. Wat je eet, beïnvloedt daadwerkelijk je brein. In dit artikel bespreken we vier belangrijke brainfood-categorieën: omega-3 vetzuren, vitaminen, mineralen en probiotische bacteriën. Ook leggen we uit waarom beweging en bioritme hoofdzaken zijn voor je brein.
…je hersenen voor 60 procent uit vet bestaan? [2] Een heel groot deel hiervan zijn omega-3 en omega-6 vetten.
Omega-3 en 6 vetzuren zijn essentiële vetten die je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet deze dus uit je voeding halen. De omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA) zijn het belangrijkste voor je hersenen.
DHA speelt een cruciale rol in de ontwikkeling en de functie van de hersenen. Het is essentieel tijdens de zwangerschap en in de vroege jaren, waar het bijdraagt aan de groei van de hersenen [3]. Maar ook na die periode blijft het belangrijk voor een gezond brein.
Ook zorgt DHA ervoor dat je hersencellen flexibel blijven, waardoor ze optimaal kunnen functioneren. Daarnaast ondersteunt dit het immuunsysteem in je hersenen, wat beschermt tegen schade en veroudering [4].
EPA is goed voor de gezondheid van je ogen, het helpt je immuunsysteem en wordt vaak geassocieerd met het hart en de gemoedstoestand [5].
Wil je graag meer van deze bijzondere vetten eten? Kies dan voor deze voeding:
Noten en zaden bevatten ook omega-3, alleen dan in een andere vorm. Die vorm heet alfalinoleenzuur (ALA). Dit vetzuur is belangrijk voor je, maar heeft niet dezelfde gunstige effecten op je hersenen als EPA en DHA.
Dus hoewel walnoten omega-3 bevatten en zelfs een beetje op hersenen lijken, bevatten
ze vooral ALA en geen EPA en DHA (verder zijn ze wel erg gezond).
Het is goed om te weten dat de meeste mensen te veel omega-6-vetzuren binnenkrijgen. Omega-6 vetzuren zitten namelijk in plantaardige oliën als zonnebloemolie. Ze worden in ontelbaar veel voedingsmiddelen gebruikt.
Schrik niet, maar de omega-6:omega-3 verhouding in zonnebloemolie is 120:1. Terwijl olijfolie de verhouding 11:1 heeft. Men denkt dat 99% van de mensen te veel omega-6 binnenkrijgt en te weinig omega-3.
Helaas is een disbalans tussen beide vetten niet gezond. Het kan zorgen voor de meest uiteenlopende gezondheidsklachten, zoals ontstekingen of hart- en vaatziekten [6]. Als je dus minder gemaksvoeding eet en wat vaker een visje, bewijs je jouw hersenen een grote dienst!
Ben je vegetariër, veganist of houd je niet van vis? Dan kun je algen eten. Vissen eten namelijk algen, dat is de bron van de vetzuren die de vis bevat. Eetbare algen zijn bijvoorbeeld zeewiersoorten zoals nori en wakame.
Met name vitamine B6, B11 (foliumzuur) en B12 zijn belangrijk voor de gezondheid van je hersenen. Dit is wat ze betekenen voor jouw hersenen [7]:
In welke voeding zitten deze hersenen-boosters? Je vindt ze in:
|
Volkoren granen, peulvruchten en ongefermenteerde melkproducten raden wij
vanuit onze visie niet aan. Volkoren granen bevatten vaak gluten, waar sommige mensen gevoelig of
zelfs allergisch voor zijn. Bovendien bevatten ze fytaten die de opname van mineralen zoals ijzer en
zink belemmeren. In peulvruchten zitten anti-nutriënten, waaronder lectinen die de absorptie van
voedingsstoffen in de weg staan. Melkproducten raden we over het algemeen ook niet aan, omdat veel
mensen daar overgevoelig voor zijn. |
Vitamine B6 en B9 zijn gevoelig voor hitte. Dat wil zeggen, ze vergaan wanneer je eten te lang kookt. Goed om dat in je achterhoofd te houden als je achter je fornuis staat!
Tegenwoordig bevatten groenten en fruit veel minder gezonde stoffen, onder andere door de vroege oogst [8]. Je kunt daarom het beste kiezen voor biologische groenten en fruit, liefst uit het seizoen en plaatselijk verkregen.
Misschien verwacht je het niet, maar vitamine C draagt ook bij aan de gezondheid van je hersenen [9]. Dat komt omdat vitamine C een antioxidant is en deze zijn belangrijk. Ze beschermen je lichaamscellen tegen schade door afvalstoffen in je lichaam. Dat doen ze dus ook in je hersencellen. Ook heeft vitamine C invloed op de aanmaak van neurotransmitters. Eén van de neurotransmitters die vitamine C stimuleert is serotonine. Dat stofje zorgt ervoor dat je je gelukkig voelt.
Dit is voeding met vitamine C:
Hoe je je eten bereidt, kan invloed hebben op het vitaminegehalte. Vitamine C neemt bijvoorbeeld af als je het te lang verhit. Ook is het een wateroplosbare vitamine, waardoor het verloren gaat in kokend water. Wil je je eten graag verwarmen en wel vitamine C binnenkrijgen? Probeer het dan zo kort mogelijk te verhitten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol bij de ondersteuning van de hersenfunctie [10]. Het stimuleert de groei van neuronen in je brein. Neuronen zijn de cellen die gespecialiseerd zijn in het ontvangen, verwerken en doorgeven van informatie in je zenuwstelsel.
Vitamine D is een hormoon. Je lijf maakt het aan bij blootstelling van je huid aan de zon. Ook kun je vitamine D uit eten halen. Dit zijn echter wel kleine hoeveelheden. Het is dus geen vervanging voor de zon! Je vindt vitamine D in:
Bescherm jij jezelf altijd tegen de zon met zonnebrand of beschermende kleding? Of zit je vaak binnen, bijvoorbeeld vanwege werk? Zorg dan dat je extra op je vitamine D let.
IJzer doet iets heel bijzonders: het helpt bij de aanleg van myeline rond je hersencellen. Dit zorgt ervoor dat informatie in je hersenen snel en efficiënt wordt uitgewisseld. Ook draagt het bij aan de productie van neurotransmitters, ofwel boodschappersstofjes [11]. Die zorgen ervoor dat je hersencellen goed met elkaar communiceren.
Bronnen van ijzer zijn:
..ook schelpdieren hartstikke rijk zijn aan ijzer? Vooral oesters en mosselen bevatten veel van dit mineraal. Een goed idee dus om die wat vaker op het menu te zetten.
Eet je bijna geen of helemaal geen vlees? Dan is het belangrijk om het volgende te weten: je kunt ijzer uit dierlijke bron (heemijzer) beter opnemen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). Heemijzer wordt herkend door je lichaam en in zijn geheel opgenomen.
Plantaardig ijzer moet je lichaam eerst afbreken en dan weer gebruiksklaar maken. Bovendien kunnen fytaten (uit granen en peulvruchten) en andere plantenstoffen uit eten de opname van ijzer remmen.
Ben je vegetariër of veganist? Dan kan aanvulling met een
ijzersupplement handig zijn. Kies voor een supplement met ijzerfumaraat of ijzerbisglycinaat. Dit zijn
niet-dierlijke vormen van ijzer die wél goed opneembaar zijn. Deze vormen kom je in de betere supplementen
tegen.
Lees ook: Gezond vegetarisch of vegan eten, hoe doe je dat?
Het mineraal zink ondersteunt de aanmaak van neurotransmitters in je hersenen [12]. Het speelt ook een rol bij de groei van hersencellen en helpt ervoor te zorgen dat ze goed functioneren. Deze factoren hebben allemaal invloed op je concentratievermogen en gemoedstoestand.
Je vindt dit helpende mineraal voor je brein in onder andere:
Net als bij ijzer geldt voor zink dat het beter wordt opgenomen uit dierlijke bronnen. Daar zitten namelijk meer ondersteunende stoffen in die de opname van zink verhogen. Fytaten uit planten spelen hier juist een remmende rol in.
Jodium is een essentieel mineraal voor de hersenontwikkeling, vooral tijdens de zwangerschap en in de vroege kindertijd [13]. Maar ook later in je leven heb je jodium nodig voor een goed leervermogen, je concentratie en je geheugen.
Je vindt jodium in:
De meest rijke bron van jodium is zeewier (kelp, nori). Weet
ook dat niet alle broden jodium bevatten. In de glutenvrije en de biologische varianten zit meestal geen
bakkerszout en dus geen toegevoegd jodium.
Vanuit onze visie adviseren we om geen of weinig brood te eten. Dat komt omdat er gluten en fytaten inzitten. Die laatste zitten de opname van diverse voedingsstoffen in de weg. Eet je óók geen vis, schaal- en schelpdieren? Dan raden we aan om kelp te eten.
Magnesium is een veelbesproken mineraal. Het is essentieel voor de communicatie tussen je hersencellen en voor de aansturing van je spieren [14]. Ook speelt het een sleutelrol bij de aanmaak van energie voor je hersenen.
Magnesium zit vooral in groene bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. De allerrijkste bron is pompoenzaad. Lekker dus om daar af en toe een handje van te snacken.
…chocola ook magnesium bevat? Kies dan wel voor meer dan 80% cacao.
Selenium is essentieel voor je hersenen [15]. Het draagt bij aan de bescherming van je hersencellen tegen oxidatieve schade en dat is een belangrijk taak. Oxidatieve stress ontstaat wanneer er te veel gevaarlijke afvalstoffen (vrije radicalen) in je lichaam zijn en niet genoeg stoffen om deze op te ruimen (antioxidanten). Je voelt waarschijnlijk al aan dat dit niet gezond is, het kan je lichaamscellen aantasten.
Het waardevolle mineraal selenium vind je vooral in:
De vorm van selenium die je lichaam het best begrijpt en opneemt, is selenomethionine. Deze vorm komt vooral voor in zeevis.
Als je vegetarisch of veganistisch eet, is het goed om bewust te zijn van de aanvulling van selenium in je dieet. Soms wordt dit belangrijke mineraal over het hoofd gezien, maar het is essentieel voor een optimale gezondheid. Het is de moeite waard.
Probiotica zijn levende bacteriën. Dat klinkt misschien een beetje raar, maar toch zijn ze van levensbelang voor je lichaam. De bacteriën staan bekend om hun positieve effecten op je spijsvertering en je hersenfunctie [16].
Probiotica kunnen je concentratie verbeteren, stress verminderen en de geest flexibeler maken. Het speelt namelijk een rol in de communicatie tussen de darmen en de hersenen, ook wel bekend als de 'gut-brain-axis' (darm-hersen-as) [17].
Natuurlijke bronnen van probiotica zijn gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken. Voorbeelden hiervan zijn yoghurt en kombucha thee. Ook honing bevat probiotica.
…je lichaam nog meer kan profiteren van probiotica als je het neemt met prebiotica? [18] Prebiotica is voeding voor probiotica. Het helpt de bacteriën om te groeien en actief te blijven.
Het is ideaal om zowel probiotica als prebiotica in je voeding op te nemen. Dit is voeding met prebiotica:
Ginkgo biloba stimuleert de bloedtoevoer naar je hersenen [19]. Hierdoor bereiken meer voedingsstoffen je brein en kunnen meer afvalstoffen worden afgevoerd. Daarnaast heeft het ook een anti-oxidatieve werking.
Let op: Ginkgo biloba kan invloed hebben op
antistollingsmiddelen.
Bacopa monnieri wordt in de Ayurveda gebruikt vanwege de positieve invloed op je hersenfunctie en je geheugen [20]. Het kan helpen om je aandacht en de verwerking van informatie te verbeteren.
Ginseng staat bekend als een energiebooster en de wetenschap
heeft aangetoond dat het je hersenfunctie verbetert [21].
Let op: ginseng kan de werking van bloedverdunners beïnvloeden.
Ashwagandha komt ook uit de Ayurveda. Het kan helpen bij het
verlichten van stress en angsten en het verbeteren van je concentratie [22]. Bovendien stimuleert
ashwagandha je energieniveau.
Let op: Ashwagandha kan een wisselwerking hebben met medicatie voor de schildklier, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk.
Je kent het vast wel, het felgele kurkuma. Veelgebruikt in de Indiase keuken. De
belangrijkste stof uit kurkuma is curcumine. Daarvan is aangetoond dat het de bloed-hersenbarrière
passeert [23]. Curcumine heeft ontstekingsremmende en anti-oxidatieve eigenschappen, wat een gunstig
effect heeft op de hersenen.
Let op: gebruik geen kurkuma bij galwegstoornissen.
Bewegen is harstikke goed voor je hersenen. Het kan je denkvermogen, je geheugen én je stemming verbeteren [24].
Wanneer je beweegt, neemt je hartslag toe. Hierdoor stroomt er meer bloed, en daarmee ook zuurstof naar je hersenen. Dit heeft een positief effect op de groei van nieuwe hersencellen en het maken van nieuwe verbindingen.
Kies vooral voor beweging die je leuk vindt! Je kunt bijvoorbeeld gaan wandelen, fietsen, maar ook dansen of zwemmen. Het is vooral belangrijk dat je regelmatig beweegt.
Voor je hersenen is lang zitten niet goed. Het is belangrijk om tijdens de dag te bewegen. Beter dan dat je lange tijd zit en vervolgens ineens hard gaat sporten. Wanneer je op een dag regelmatig beweegt, blijft je bloedsomloop op gang. Dit helpt om je concentratie te verbeteren.
Bioritme en slaap zijn belangrijk voor het functioneren van je lichaam. Een verstoord bioritme heeft een slechte invloed op je gezondheid. Het kan leiden tot een verminderde concentratie en denkvermogen [25].
Een goed slaap-waakritme draagt bij aan je gezondheid en laat je energiek voelen. Op het moment dat dit verstoord is, kun je vermoeidheid, slapeloosheid en spijsverteringsproblemen ervaren, maar ook concentratieproblemen.
Zorg ervoor dat je voldoende slaapt. Een goede gewoonte is om op vaste tijden naar bed te gaan en op vaste tijden weer op te staan. Je kunt het 12-12 ritme in gedachten houden, waarbij de nacht loopt van 20.00 uur tot 08.00 uur, en de dag van 08.00 uur tot 20.00 uur. De nacht biedt een koele, donkere en rustige omgeving, terwijl de dag warmer en lichter is, waarbij je lichaam actiever is.
Zorg er dus voor dat je overdag voldoende beweegt en geniet van het daglicht, vooral in de ochtend. In de avond is het juist een goed idee om te kiezen voor ontspannende activiteiten, liefst zonder al te veel schermtijd. Het blauwe licht van je scherm lijkt namelijk op daglicht. Dit licht verstoort het slaaphormoon melatonine wat je dag- en nachtritme regelt. Je kunt er ook voor kiezen om een blauwlichtfilter aan te zetten.
Er is dus genoeg te doen om de hersenen weer goed te laten functioneren na een lange vakantie. Belangrijk is dat je op je voeding let en vooral genoeg omega-3 vetzuren, vitaminen en mineralen binnenkrijgt. Vitaminen als vitamine B6, B9 (foliumzuur), B12, C en D zijn vooral goed voor de hersenen. Ook de mineralen ijzer, zink, jodium, magnesium en selenium zijn nodig om het brein optimaal te laten werken.
Daarnaast is aangetoond dat probiotica in voeding een goede invloed heeft op het denkvermogen. Met al deze voedingstips zal je ook vast niet vergeten om regelmatig te bewegen en goed te slapen. Dat houdt je hersenen gezond en scherp!
