Wanneer ben je vatbaar voor een ijzertekort?
Daarnaast komen ijzertekorten vaker voor bij personen met obesitas, nierproblemen of hartziektes.
Kinderen en zwangere vrouwen hebben eveneens een hogere ijzerbehoefte, waardoor voeding soms tekort kan schieten. Als je vaak last hebt van een ijzertekort, is het raadzaam om een gezondheidsprofessional te raadplegen die de oorzaak van het probleem kan achterhalen.
Gelukkig zijn er ook enkele praktische tips en adviezen die je direct kunt toepassen om je ijzerniveaus op peil te houden. Hieronder vind je eenvoudige do’s en don’ts die je zelf meteen kan toepassen om je ijzerhuishouding optimaal te houden.
Do’s bij ijzertekort
Om je ijzerniveaus te verhogen, is het belangrijk om op je voeding te letten. IJzer is te vinden in zowel dierlijke producten als plantaardige producten. Toch kan ons lichaam ijzer uit dierlijke bron (heemijzer) beter opnemen dan plantaardig ijzer (non-heemijzer). Heemijzer wordt goed herkend door je lichaam en in zijn geheel opgenomen.
Vlees is dus een goede bron om je ijzerniveaus te verhogen. Ook schelpdieren zijn hartstikke rijk aan ijzer. Vooral oesters en mosselen bevatten veel ijzer. Eet je bijna geen of helemaal geen vlees? Weet dan, dat je lichaam plantaardig ijzer eerst moet afbreken en dan weer gebruiksklaar maken. Bronnen van plantaardig ijzer zijn spinazie, noten en zaden.
Er zijn trucjes om de opname van ijzer te verbeteren. Eén van deze trucjes is voedingsmiddelen combineren met vitamine C. Vitamine C verbetert de absorptie van non-heemijzer uit plantaardig voedsel. Dus combineer ijzerrijke spinazie eens met een vitamine C-bron als bloemkool. Of maak een smoothie van spinazie en mango. Je kan ook fruit eten bij ijzerrijke nootjes, zoals appel en amandelnoten.
Lactoferrine is een ijzerbindend eiwit dat van nature in het menselijk lichaam voorkomt. Lactoferrine bindt en transporteert ijzer. Zo kan lactoferrine ijzer efficiënt transporteren naar plaatsen in het lichaam waar het nodig is, zoals naar de rode bloedcellen. Lactoferrine helpt ook bij de regulatie van ijzerhomeostase in het lichaam, waardoor het niet alleen helpt bij de aanvulling van ijzertekorten, maar ook zorgt dat er niet een teveel aan ijzer wordt opgenomen.
Lactoferrine zit in moedermelk, koemelk en geitenmelk. Maar je kunt je lactoferrineniveaus ook verhogen door op een nuchtere maag krachttraining te doen met de armen.
Don’ts bij ijzertekort
Vaak wordt de vraag gesteld: welke voedingsmiddelen moet je vermijden wanneer je een ijzertekort hebt? En dat is een goede vraag, want er zijn inderdaad voedingsmiddelen die de opname van ijzer belemmeren. Wij zetten ze op een rijtje.
Als je een ijzertekort hebt, let dan op bij het eten van volkoren granen. Volkoren granen bevatten namelijk zogeheten fytaten die de opname van mineralen waaronder ijzer belemmeren. Eet dit dus met mate.
Calcium concurreert met ijzer tijdens de opname in de darm. Er is als het ware een soort competitie tussen deze twee stoffen. Daarom is het belangrijk dat je calciumrijke voeding niet met ijzerrijke voedingsmiddelen combineert in dezelfde maaltijd. Eet daarom calciumrijke voeding als yoghurt, broccoli en rabarber niet met ijzerrijke voeding.
Beperk de inname van cafeïnehoudende dranken, zoals cola en koffie. Cafeïne zorgt ervoor dat je lichaam ijzer minder goed kan opnemen. Daarnaast bevat cola ook nog fosfaten, die de opname van ijzer belemmeren.
IJzersupplementen
Het is belangrijk om de juiste voedingsmiddelen te nuttigen als je je ijzerniveaus op peil wilt houden. Omdat dierlijke producten de best opneembare vorm van ijzer bevatten, kan het voor vegetariërs of veganisten handig zijn om het dieet aan te vullen met een supplement. Als je dat doet, kies dan voor een voedingssupplement met ijzerfumaraat of ijzerbisglycinaat. Dit zijn niet-dierlijke vormen van ijzer die wél goed opneembaar zijn.
