Gezond vegetarisch of vegan eten: hoe doe je dat?

Inhoud

Wat aten we als mens in de natuur?

Laten we vooropstellen: van nature zijn we als mens een ‘geboren’ omnivoor. Dat betekent dat we inderdaad altijd ‘alles’ hebben gegeten wat maar voorhanden en eetbaar was. Plantaardig én dierlijk. Zo aten we kruiden, groente, noten, wortels, knollen en bollen, maar dus ook vlees, vis en andere kleine dieren. En soms aten we helemaal niets.

Een echte vegetariër (of veganist) was de oermens dus niet. Vanuit onze evolutie heeft ons lichaam daarom ook behoefte aan voedingsstoffen die vooral in dierlijke voedingsmiddelen zitten, zoals vitamine B12. Hoe krijg je als vegetariër of veganist dan toch alles binnen wat je lichaam nodig heeft? Ofwel: hoe eet je plantaardig én oergezond?

Dat vertellen we je in deze blog, maar eerst willen we je uitleggen wat het verschil is tussen vegetarisch en veganistisch. Als je dat al weet, kan je de volgende paragraaf gewoon overslaan.

Wat is het verschil tussen vegetarisch en veganistisch?

Vegetariërs en vegans kiezen op een aantal punten voor verschillende voedingsmiddelen. Daarnaast is er een groot verschil tussen veganisten en vegetariërs wat betreft ‘oneetbare’ producten: veganisten mijden bovendien producten van leer – zoals leren schoenen of tassen. Ook gebruiken ze geen cosmetica met dierlijke ingrediënten of die op dieren zijn getest.

Wat zijn de overeenkomsten en verschillen tussen een vega en vegan voedingspatroon? We zetten hier de overeenkomsten en verschillen overzichtelijk op een rijtje:

Bovendien kiezen veganisten er ook voor om geen producten te eten waar E-nummers van dierlijke oorsprong in zijn verwerkt. Mocht je hierover meer willen weten dan vind je een overzicht van deze E-nummers op de site van veganisme.org.

Overigens zijn er inmiddels vele varianten van een min of meer ‘dierloos’ dieet. We noemden het al even in de inleiding, naast vegetariërs en veganisten heb je ook nog flexitariërs, pescotariërs…. De gemeenschappelijke noemer van al die varianten is dat bepaalde groepen voedingsmiddelen uit het menu worden geschrapt. Hieronder vertellen we je meer over deze varianten.

Lacto-ovo: zuivel en eieren

In beide voedingspatronen – vegan of vegetarisch – speelt groente dus een hoofdrol. En ook al zijn de verschillen verder niet zo groot, zeker het schrappen van eieren levert in het dagelijks leven mogelijk wat uitdagingen op. In veel gerechten, zeker voor ontbijt en lunch, vormen eieren een makkelijk te verwerken eiwitbron.

Soms kom je trouwens de term ‘lacto-ovo vegetariër’ tegen. Lacto staat voor zuivel en ovo voor eieren. Dit gaat dus om iemand die in feite een ‘gewone’ vegetariër is en eet zoals in de tabel hierboven omschreven: geen vlees, vis en gevogelte, maar wel eieren en zuivel. Een lacto-vegetariër is iemand die wel zuivel, maar geen eieren eet. En voor een ovo-vegetariër geldt natuurlijk het omgekeerde.

Wat is een pescotariër?

We noemden ook al even de mensen die zichzelf pescotariër noemen. Dit is eigenlijk het makkelijkst als volgt te omschrijven: dit gaat om iemand die vegetarisch eet mét vis. Alle andere (zoog)dieren worden dus gemeden. En dan hebben we tot slot ook nog de flexitariër. Wat betekent dat precies?

Wat is een flexitariër?

Een flexitariër is iemand die drie dagen in de week (of vaker) geen vlees eet. Een flexitariër kiest in dat geval voor alternatieven zoals ei, peulvruchten, vis of champignons. Volgens deze definitie van het Voedingscentrum eet inmiddels 55% van de Nederlanders zo, zo blijkt uit onderzoek. Meer dan de helft dus! Dat gaat om miljoenen Nederlanders. In hoeverre ‘matcht’ dit met waar we als mens vandaan komen?

Zoals we al aangaven: tijdens onze evolutie zijn we altijd omnivoor geweest en haalden we onze dagelijkse voedingsstoffen uit dierlijke én plantaardige bronnen. Daar zitten dus veel overeenkomsten: het voedingspatroon wat wij aanraden lijkt dus sterk op het voedingspatroon van de flexitariër. Hier lees je meer over onze visie op voeding.

Het is de vraag of dit ook geldt – mede vanuit deze visie gezien – voor een vegetarisch of vegan voedingspatroon. We vertellen het je zo, maar allereerst nog: waarom zou je eigenlijk voor een vegetarisch voedingspatroon kiezen?

Wat zijn de belangrijkste redenen om vegetariër te worden?

De belangrijkste redenen zijn duurzaamheid en dierenwelzijn. Ook de eigen gezondheid wordt wel als reden genoemd. Zo schrappen mensen bijvoorbeeld rood vlees uit hun menu vanwege het gezondheidsaspect.

Veel mensen geven bovendien aan dat ze zich beter voelen bij het eten van minder of geen dierlijk voedsel. Het geeft meer energie en vaak merken mensen dat de spijsvertering en stoelgang verbeteren.

Toch zijn er op dit vlak wel wat dingen om goed over na te denken. Zeker voor je eigen gezondheid op wat langere termijn. Want hoe goed het ook voelt op kortere termijn, zo maar dierlijke voeding uit je menu schrappen, kan op langere termijn tot ongewenste tekorten leiden.

Zoals gezegd: we zijn namelijk geboren omnivoren en haalden onze voedingsstoffen uit plantaardige en dierlijke voeding. In dat licht is het interessant om ons af te vragen hoe gezond een vega(n) voedingspatroon dan eigenlijk is?

Hoe gezond is een vegan of vegetarisch voedingspatroon?

De Gezondheidsraad adviseert in de Richtlijnen Gezonde Voeding  om meer plantaardig te eten en minder een dierlijk voedingspatroon te volgen. Vegetariërs en veganisten kiezen er dus voor om vlees, vis en gevogelte helemaal te schrappen. Wat zijn hiervan de voordelen en de nadelen voor onze gezondheid?

Voordelen van een vegetarisch voedingspatroon:

• Een plantaardig voedingspatroon verlaagt je bloeddruk en verkleint het risico op hart- en vaatziekten.

• Je krijgt veel meer vezels binnen omdat een vegetarisch of veganistisch voedingspatroon meer vezelrijke groenten en fruit bevat. Dit is zeer gunstig voor een goede spijsvertering en een soepele stoelgang.

• Bovendien bevat een plantaardig voedingspatroon meer vitaminen en mineralen. Ook dat is gunstig voor onze gezondheid.

Nadelen van een vegetarisch voedingspatroon:

• Het valt niet mee om gevogelte, wild, vlees en vis volwaardig te vervangen. Hiervoor moet je je goed verdiepen in wat goede vervangende eiwitbronnen zijn. We gaan er zo dieper op in.

• Bovendien: vleesvervangers zijn in onze ogen vaak ‘knutselproducten’ met veel ongewenste toevoegingen. Het is dus goed opletten op de etiketten: wat zit er aan ingrediënten in?

• Een plantaardig voedingspatroon bevat zoals gezegd meer vitaminen en mineralen, maar dit betreft wel een selectie, omdat bijvoorbeeld jodium en zink uit vis wegvallen. Hetzelfde geldt voor omega 3-vetzuren uit vette vis.

• En voor veganisten geldt bovendien dat zij de choline uit eieren missen.

Om deze micronutriënten en gezonde vetzuren voldoende binnen te krijgen is het gewenst om wat meer te letten op andere alternatieve bronnen. Verderop vind je een handige tabel waarin je precies kunt zien wat je waarmee kunt vervangen.

Deze nadelen roepen wellicht de vraag op hoe je jezelf gezond vegetarisch of vegan kunt voeden. Gelukkig kan dat zeker, we gaan er nu dieper op in en geven je de benodigde kennis om gezond plantaardig te eten.

Hoe kan ik gezond veganistisch/vegetarisch eten?

Ons uitgangspunt is zoals gezegd dat we als mens omnivoor zijn en dat ons voedingspatroon is gebaseerd op wat we gedurende onze hele evolutie hebben gegeten. Dat noemen wij oervoeding.

Kort gezegd is oervoeding de voeding waar onze genen nog steeds op ingesteld zijn. Toch is het in onze huidige tijd nou eenmaal zo dat veel mensen vega(n) willen eten. Wat zijn de gangbare vervangers, ten opzichte van oervoeding? We zetten het hier in een tabel voor je op een rijtje. In drie kolommen vind je hierin het volgende:

1. In de eerste kolom vind je wat wij aanraden als oervoeding. Dat is een gezonde basis voor iedereen.
2. In de tweede kolom lees je over de aangeraden gangbare vervangers, die je in de winkel kunt vinden. Vanuit onze visie op voeding kunnen wij ons hierin niet zo goed vinden.
   
3. In de laatste kolom hebben wij oergezonde varianten aangegeven. Op sommige punten komt het oervoedingspatroon natuurlijk overeen met een vega/vegan menu, dat wordt uit de tabel ook duidelijk.

We gaven met een * aan dat we nog wat uitleg zouden geven bij een aantal voedingsmiddelen in de tabel: 

• Waarom raden wij glutenvrij aan, ook voor vegetariërs en veganisten? Dit komt omdat gluten het stofje gliadine bevat. Dit stofje kan de darmwand openzetten en dat kan tot een lekkende darm en laaggradige ontsteking leiden.

• Waarom adviseren wij zuivelvrije alternatieven? Hier speelt het melkeiwit caseïne de grootste rol. Veel mensen zijn overgevoelig of allergisch voor dit stofje en dat geeft een ontstekingsreactie.

• Ook varkens- en rundvlees kunnen een ontstekingsreactie geven, ook daarom raden wij regelmatige consumptie van deze categorieën van vlees af. "

• Wat is er aan de hand met soja? Wij raden gefermenteerde soja aan, omdat dit veel lichter verteerbaar is. Voeding is dan al (deels) omgezet door bacteriën, gisten of schimmels. Gefermenteerde vormen van soja zijn: tempeh, sojasaus, tamari, natto en tofu.

• Vegetariërs en veganisten kiezen vaak graag voor peulvruchten, ook omdat deze eiwitrijk zijn. Helaas bevatten peulvruchten lectines en saponines, die de darmwand kunnen beschadigen. Wat kan in onze ogen wel? Wij raden aan om maximaal twee keer per week maximaal 75 gram goed afgespoelde, gekookte kikkererwten te eten.

Hoe kun je toch voldoende eiwitten eten als je vlees, vis, zuivel en peulvruchten (bijna) uit je menu schrapt?

Eiwitten compleet maken

Eiwitten zijn een essentieel onderdeel van ons voedingspatroon. Als je plantaardig eet, dan is het een terecht aandachtspunt om voldoende eiwitten te eten. Waarom zijn voldoende eiwitten zo belangrijk?

• Allereerst omdat je eiwitten niet op kunt slaan in je lichaam, zoals vetten. We leggen er dus geen voorraadje van aan, en daarom kunnen eiwitten maar beter in je voedingspatroon zitten.
• Eiwitten hebben verder nogal wat belangrijke functies. Zo zijn ze ondermeer bouwstof voor weefsels in je lichaam, zoals spier-, huid- en botweefsel.
  
• Ook worden veel hormonen, neurotransmitters, enzymen en afweerstoffen van je lichaam met eiwitten gebouwd.

Dit is maar een greep uit de vele functies, maar dat maakt al duidelijk hoe belangrijk eiwitten zijn.

Nu zijn eiwitten opgebouwd uit aminozuren, waarvan we er 22 tot onze beschikking hebben om eiwitten mee te maken. Voor elk eiwit rijg je andere aminozuren aan een ketting, zeg maar. Je kunt je voorstellen dat je al die aminozuren nodig hebt vanuit je voeding, al kunnen we sommige ook zelf aanmaken in ons lichaam. Degenen die echt in onze voeding moeten zitten heten essentiële aminozuren, en degenen die we kunnen aanmaken heten niet-essentiële aminozuren.

Waar moet je bij aminozuren op letten?

• Bepaalde essentiële aminozuren zitten minder in plantaardige bronnen of in de verkeerde verhouding. Hiermee is het dus niet mogelijk soms om een complete ketting te rijgen en dus een specifiek eiwit te maken.

• Ook zijn sommige plantaardige eiwitbronnen soms moeilijker te verteren en dan komen de aminozuren niet beschikbaar. Daarom moeten vegetariërs en veganisten zo’n 20% meer eiwitten eten dan omnivoren.

• Verder hebben we BCAA’s nodig en dat is een groepje aminozuren dat bestaat uit de aminozuren leucine, isoleucine en valine. Deze BCAA’s zijn een belangrijk onderdeel van je spieren. Maar vooral isoleucine en leucine zitten meer in dierlijke voeding dan in plantaardige voeding.

• Hoeveel eiwitten hebben we nodig? Een goede richtlijn is 0,8 tot 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Sporters en vegetariërs/veganisten hebben dus meer nodig, denk aan 1,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Bij topsport is het zeker verstandig om er met een voedingsdeskundige naar te kijken, als je alleen plantaardige voeding eet.

Hoe maak je eiwitten dan compleet?

Dat is een goede vraag, mogelijk dat hier een goed eiwitpoeder uitkomst kan bieden als aanvulling. Zeker als je – zoals wij aanraden – je vegetarische/vegan leefstijl combineert met oervoeding. Want dan zijn zuivel, granen en peulvruchten geen optimale alternatieven.

En dat is lastig, want vaak wordt juist peulvruchten gecombineerd met granen aangeraden als eiwitvervangers voor vlees en vis om de eiwitten ‘compleet’ te maken. Maar zeker als je last hebt van je darmen/stoelgang zijn dit juist belastende voedingsmiddelen. Dan is oervoeding om de hierboven genoemde redenen de meest milde keuze voor je lichaam.

Wat zijn goede proteïnepoeders voor vegetariërs en veganisten?

• Als vegetariër kun je kiezen voor een proteïnepoeder op basis van weiproteïne uit melk.
• Als veganist is er een scala aan poeders beschikbaar, wij raden je aan om hieruit een poeder op basis van rijst te kiezen. Dat heeft het beste aminozuurprofiel.

Aanvullen van vitaminen en mineralen

We benoemden het al even dat in dierlijke voedingsmiddelen bepaalde vitaminen en mineralen zitten die in een vegetarische/veganistisch voedingspatroon een aandachtspunt zijn. Soms geldt dit overigens alleen voor een veganistisch voedingspatroon, dan zetten we het erbij. Om welke vitaminen en mineralen gaat het?

• IJzer: in onze voeding komen twee ijzervormen voor: heemijzer en non-heemijzer, respectievelijk in dierlijke en plantaardige voeding. De plantaardige vorm wordt minder makkelijk opgenomen dan heemijzer. Bovendien bevatten plantaardige producten in de regel minder ijzer dan dierlijke producten. Een ijzertekort is daarom een reëel risico voor vegetariërs en veganisten.

• Vitamine B1: vlees en zuivel zijn belangrijke bronnen, maar je vindt het ook in groenten, noten en zaden.

• Vitamine B2: ook hier zijn vlees, vis en zuivel belangrijke bronnen, maar je kunt het ook uit groenten, fruit, noten en zaden halen.

• Vitamine B3: dit is een bijzondere vitamine, want die kun je zelf ook aanmaken uit het aminozuur tryptofaan. Dit aminozuur vind je vooral in dierlijke bronnen, zoals vis, vlees, gevogelte, eieren en zuivel, en ook wel in banaan, noten (amandelen) en chocolade. Ook voor vitamine B3 geldt dat makkelijke bronnen van dierlijke aard zijn, al zit het ook in plantaardige bronnen. Je vindt B3 in vlees, vis, gevogelte, granen, noten en zaden, groente en aardappelen.

• Vitamine B12: dit is een vitamine die voornamelijk in vlees voorkomt. Mensen die vegetarisch of veganistisch eten hebben daarom een verhoogd risico op een tekort.

• Calcium: dit mineraal vind je veelal in zuivel, voor mensen vaak een reden om melkproducten niet te willen skippen. Gelukkig zit het ook in veel groenten, met name groene groenten en kolen. Ook tempeh is bijvoorbeeld rijk aan calcium. Opname van calcium is overigens afhankelijk van vitamine D3.

• Zink, jodium en selenium: zeevoedsel is de beste bron voor deze mineralen. Groenten zoals zeewieren, lamsoren, waterkers en zeekraal zijn goede alternatieve mineraalbronnen (al bevat zeekraal geen jodium). Zink en selenium vind je ook in noten. Maar aangezien deze mineralen zeer belangrijk zijn voor een goed functionerende schildklier, kan suppletie gewenst zijn.

• Vitamine D3: de zon is in feite de belangrijkste bron, maar deze vitamine zit ook een beetje in onze voeding, zoals vis, levertraan en eieren, in dierlijke producten dus. D2 vind je in paddenstoelen, maar dit is een minder actieve vorm dan D3. In feite is suppletie voor bijna iedereen gewenst, zeker van oktober tot mei. D3 kan ook uit korstmos gewonnen worden, een supplement wat zeer geschikt is voor veganisten.

• Choline: dit geldt voor mensen die veganistisch eten, omdat choline vooral in (orgaan)vlees en eieren zit, en een beetje in peulvruchten en noten. Choline heeft een positieve invloed op het functioneren van de lever, is belangrijk voor een normale homocysteïnehuishouding en draagt bij aan een normaal metabolisme van vetten (lipiden).

En nu we het toch over suppletie hebben: we raden ook aan om een goede multi te nemen, dat geldt eigenlijk voor iedere Nederlander, welk voedingspatroon dan ook. De reden is dat ons menu over het algemeen niet zo gevarieerd meer is als in het (verre) verleden.

Bovendien bevatten planten minder vitaminen en mineralen als gevolg van ondermeer de intensieve landbouw en verarming van de landbouwgrond. 

Hoe zit het met omega 3-vetzuren als je geen vis eet?

In de tabel benoemden we bij oervoeding al specifiek vette vis. En dat is echt een aandachtspunt, omdat vette vis vol omega 3-vetzuren zit. Omega 3-vetzuren bepalen ondermeer de kwaliteit van de celmembranen in onze lichaamscellen, waaronder de cellen in onze hersenen.

Dan kunnen bijvoorbeeld zenuwcellen beter prikkels van de ene cel aan de andere doorgeven, en dat helpt om:

• Goed te kunnen concentreren
• Snel te kunnen reageren
  
• Makkelijk te kunnen leren

Het is bovendien belangrijk om te weten dat omega 3-vetzuren een remmende werking hebben op ontstekingen en dat omega 6-vetzuren juist een ontsteking activeren. Een gunstige verhouding van omega 3- én 6-vetzuren in je lichaam is daarom gewenst.

Dan kun je een ontsteking goed opstarten, dat is belangrijk, want daarmee komt het immuunsysteem op de juiste plek. Maar zo’n ontsteking moet dus ook weer eindigen en dat doen dus omega 3- vetzuren.

Een vegetarisch of veganistisch dieet bevat geen vis, en dan krijg je relatief weinig omega 3-vetzuren binnen. Nu is het zo dat we drie vormen van omega 3-vetzuren hebben:

• Alfa-linoleenzuur (ALA)
• Eicosapentaeenzuur (EPA)
  
• Docosahexaeenzuur (DHA)

ALA kun je niet zelf maken en vind je in plantaardige voedingsmiddelen, zoals walnotenolie, lijnzaadolie, koolzaadolie en chiazaad. Vanuit ALA kan je lichaam EPA en DHA maken, de omega 3-vetzuren die ook in vette vis zitten. Nu is hier toch weer een probleem, omdat we niet makkelijk ALA kunnen omzetten in DHA en EPA. Die omzetting is dus niet zo efficiënt.

Om het te schetsen: gemiddeld genomen wordt maar 5% van de ALA omgezet in EPA en DHA. Remmende factoren zijn in onze westerse wereld ons stressvolle bestaan met ongezonde leefstijl.

De conclusie hier is dat het vanuit gezondheidsoogpunt heel verstandig is om pescotariër te zijn of te worden en tweemaal per week een portie vette vis te eten. En anders is een supplement echt aan te raden.

• Voor vegetariërs is bijvoorbeeld krillolie een goede keuze.
• Voor veganisten is algenolie beschikbaar, omdat deze plant EPA en DHA bevat. Dat hoeft dus niet meer omgezet te worden uit ALA.
  

Was de oermens een vegetariër?

We gaven al in de tabel aan wat de ‘ingrediënten’ voor het oerdieet zijn, samengevat gaat het om:

• Véél groenten
• Fruit
  
• (Vette) vis, schaal- en schelpdieren, zeewieren en algen
  
• Gevogelte
  
• Wild
  
• Eieren
  
• Noten, pitten en zaden
  
• Extra vierge olijf- en kokosolie
  
• Honing (beetje)
  
• Water en thee.
  

Rood vlees en varkensvlees horen niet in de oervoeding thuis, wat veel mensen wel denken. De reden is dat rund- en varkensvlees vaak niet meer zo gezond is, vanwege de voeding die ze krijgen.

Vlees van een grasgevoerde koe zou bijvoorbeeld best kunnen. Ga hiervoor naar Ekoplaza, bijvoorbeeld, of zoek boeren in je buurt. Ook zijn er websites die vlees van grasgevoerde dieren aanbieden.

We waren dus zeker een omnivoor, maar aten niet dagelijks vlees, want de jacht was best gevaarlijk en je ving niet zomaar een beest. Als de jacht niet succesvol was, groeven we wat meer knollen en wortels uit. Dat is het voedsel waar wij als mens altijd op konden terugvallen: een zogenaamd fallback food. En soms was er ook gewoon even niets te eten. Ook dat zijn we als mens gewend geweest.

Vermoedelijk was de oermens dus geen vegetariër, maar tegelijkertijd at hij/zij ook niet superveel vlees. We waren dus eigenlijk flexitariërs. Ook recent onderzoek rekent af met het idee dat onze voorouders vooral vleeseters op de savanne waren. 

Naast veel vis, schelpdieren en een beetje vlees, blijken we vooral planten te hebben gegeten. Minstens 55 verschillende soorten, zeggen onderzoekers. Het toverwoord was en is nog steeds: variatie, met veel groenten als basis.

Het beste uit both worlds: vega(n) oervoeding

We leven natuurlijk in de wereld van nu, en hoe mooi is het dat je oervoeding kunt aanpassen als je vegetarisch of veganistisch leeft. Vanuit een oerdieet is het makkelijker om vlees weg te laten dan uit een modern menu met veel vlees. Al is het wel wat makkelijker voor een vegetariër om voor ‘oervegetarisch’ te gaan, dan voor een veganist, want eieren zijn echt heel oer! Het is in deze blog al wel aan bod geweest, maar we gaan nu alles nog een keertje bij elkaar zetten en beantwoorden de vraag: én oer én vega(n) eten, hoe doe je dat?

Hoe kan je oervoeding vega(n) maken?

Veel categorieën van oervoeding en vegetarische voeding komen overeen, om verschillende redenen raden we granen met gluten, peulvruchten (behalve kikkererwten) en zuivel af.

*Over glutenvrije granen, zuivelvervangers en gefermenteerde soja kun je hierboven bij het kopje Hoe kan ik gezond vegetarisch/veganistisch eten nalezen waarom ook alweer. Wat daar nog niet is benoemd is dat ook nachtschadegroenten darmklachten kunnen geven, omdat deze groenten saponinen bevatten.

Overigens is vooral de aardappel belastend (snijd zeker de groene stukjes van een aardappel weg). Eet verder tomaten zongerijpt. En als je varieert in je voedingspatroon, dan zul je ook nooit te veel nachtschade groenten eten, maar ben hierop bedacht als je darmklachten ervaart.

Verder hebben we ook aangegeven welke tekorten er kunnen ontstaan qua vitamines, mineralen, eiwitten en gezonde omega 3-vetzuren, zie hierboven bij het kopje Aanvullen van vitaminen en mineralen.

Mediterraan en vegetarisch (green mediterraan diet)

En dan is er nog een veel gevolgd dieet waar we het nog helemaal niet over hebben gehad: het mediterrane dieet! Hoe combineert deze voedingswijze met vegetarisch/vegan eten?

Mediterrane voeding bevat groenten en fruit, peulvruchten, zuivel, weinig geraffineerde koolhydraten (wel volkorenbrood), dagelijks een portie noten, veel olijfolie en kruiden in plaats van zout. Ook is de inname wat betreft rood vlees gematigd, maar staat er wel minimaal twee keer per week vis en gevogelte op het menu. Plus af en toe een glas rode wijn. Van dit dieet is bekend dat het een positief effect heeft op hart- en bloedvaten. Maar dit voedingspatroon is dus zeker niet vegetarisch te noemen!

Nu is er een onderzoek gedaan met een specifieke vorm van het mediterrane dieet, namelijk het green mediterrane dieet. Het onderzochte dieet bevatte vrijwel geen rood vlees en voegde dagelijks een portie walnoten, groene thee en een shake met eendenkroos toe.

Eendenkroos is rijk aan eiwitten, ijzer, polyfenolen, vitamine B12 en andere vitaminen en mineralen. Deze shake kon vlees qua nutriëntenaanbod vervangen. In Nederland, waar eendenkroos niet voor consumptie wordt verkocht, zouden we hier bijvoorbeeld voor een shake met zeewieren kunnen kiezen. Daar zitten al deze voedingsstoffen ook in.

Aan het anderhalf jaar durende onderzoek deden 249 deelnemers mee. Uit de studie kwamen mooie resultaten. Het bleek dat het volgen van dit groene mediterrane dieet leidde tot gewichtsverlies en meer specifiek tot een 14% vermindering van visceraal vet (het ongezonde buikvet). De onderzoekers noemden het geweldig dat kiezen voor kwalitatief hoogwaardige voeding tot zulke resultaten kan leiden.

Is vegetarisch ook duurzaam?

Veel mensen motiveren hun keuze voor vegetarisch of veganistisch omdat dit duurzaam en hiermee dus goed voor het milieu is. Maar is dat ook zo? Is het echt beter voor een healthy planet?

Het staat in ieder geval als een paal boven water dat vlees eten belastend is voor het milieu; er is veel land, water en voer nodig voor het houden van vee.  Bovendien stoten dieren zoals we inmiddels weten ongewenste broeikasgassen uit. En kaas heeft bijvoorbeeld ook een hogere milieubelasting dan producten die volledig plantaardig zijn.

Vee levert overigens wel meststoffen, waarmee akkers kunnen worden bemest. Voorlopig gaan onderzoekers ervan uit dat een duurzaam voedingspatroon ongeveer 20 gram dierlijke eiwitten bevat, ongeveer een derde van onze dagelijkse eiwitbehoefte. Al hangt je eiwitbehoefte af van je lichaamsgewicht, je dagelijkse activiteit én voedingspatroon, zoals we hierboven hebben laten zien.

Het is dus nog niet zo eenvoudig om te bepalen wat het meest duurzaam is. Vermoedelijk helpt het om te kiezen voor groente en fruit uit het seizoen en te letten op het land van herkomst. Moet een product hier helemaal naartoe gevlogen worden bijvoorbeeld. Lokaal geproduceerde gewassen komen niet van ver en lijken alleen al om die reden een betere keuze.

Tot slot hebben we het ook nog niet gehad over biologische producten. Hierover kunnen we in ieder geval zeggen dat er bij de teelt geen milieuonvriendelijke bestrijdingsmiddelen worden gebruikt. Plus: de grond goed wordt met natuurlijke stoffen bemest. Dit is natuurlijk ook beter voor het milieu en onze eigen gezondheid. Wil je meer hierover weten? Lees dan onze blog: Kies vaker voor onbewerkt en biologisch.