Wat moet je eten bij een gezond voedingspatroon?
- Vitamines: Vitamines zijn belangrijk,
omdat ze nodig zijn voor verschillende processen in het
lichaam, waaronder hormoonbalans. Eet dus voldoende groente
en fruit.
- Mineralen: Mineralen helpen bij
verschillende functies van het lichaam, zoals bij de botten.
Mineralen zitten in groenten, vis en schaaldieren.
- Eiwitten: Eiwitten zijn van vitaal belang,
omdat ze de bouwstenen zijn voor cellen, weefsels en organen.
Eiwitten vind je veel in noten, kip, vis, en vlees.
- Vetten: Omega-3 vetzuren hebben
ontstekingsremmende eigenschappen. Zet dus wat vaker vette
vis op het menu.
Lukt het niet om aan jouw dagelijkse hoeveelheid te komen,
ondersteun je dieet dan met een goede
kwaliteitsmultivitamine.
Verder spelen bepaalde voedingsstoffen specifiek een
belangrijk rol bij de overgang, zoals omega-3 vetzuren, calcium
en vitamine D3. Hier gaan we in de volgende kopjes uitgebreider
op in.
Eet meer vette vis
Eet vooral meer vette vis! Waarom? Vette vis zit bomvol
omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en
docosahexaeenzuur (DHA). En deze hebben een positieve invloed
op de overgang. Het vermindert namelijk het aantal
opvliegers, maar ook de ernst van de
opvliegers. Naast opvliegers kan omega-3, waaronder EPA en DHA,
mentale klachten verminderen.
Oestrogeendaling, wat ten grondslag ligt aan
de overgang, heeft invloed op het immuunsysteem. Een
verminderde oestrogeenproductie kan leiden tot een toename van
ontstekingswaarden in de overgang. Vis, dat omega-3 bevat,
ondersteunt het immuunsysteem.
Een grote bron van omega-3 is vette vis, zoals
zalm, makreel en
sardientjes. Dat wordt in een westers dieet
minder vaak gegeten. Hierdoor raakt de verhouding tussen
omega-3 en omega-6 vaak verstoord, waardoor je
ontstekingsgevoelig kan worden. Een goede verhouding
tussen omega-3: omega-6 is dus heel
belangrijk. Maar
hoe zorg je voor een goede balans tussen
omega-3 en omega-6?
Meer calcium, maar pas op met melk
Calcium speelt een belangrijke rol bij de gezondheid van
botten en tanden, ook tijdens de overgang. Dit is omdat vrouwen
tijdens deze fase een verhoogd risico lopen op
osteoporose. Hoe zit dat precies? Tijdens de
overgang daalt de oestrogeenproductie, wat kan leiden tot
verminderde botdichtheid en een verhoogd risico op
botbreuken.
Voldoende calcium helpt om de botdichtheid te
behouden en het risico op osteoporose te verminderen. Het is
dus belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen. Een
bekende bron van calcium is zuivel. Toch raden wij dit vanuit
onze visie niet aan, want veel mensen zijn overgevoelig voor
zuivel.
Wat zijn dan wél goede manieren om de calciuminname te
verhogen? Dat kan door het eten van broccoli, paksoi, spinazie
en boerenkool. Maar is alleen het consumeren van calcium
voldoende om sterke botten te onderhouden?
Laat het zonnetje maar komen
Calcium heeft vitamine D
nodig om in de botten te kunnen worden
opgenomen. Vitamine D wordt aangemaakt door de huid wanneer het
wordt blootgesteld aan zonlicht. Daarnaast helpt
vitamine K2 om calcium naar de botten te
brengen. Dat er calcium in de botten zit is belangrijk voor het
behoud van de botdichtheid. Tijdens de overgang neemt het
risico op osteoporose toe. De goede bronnen van calcium en
voldoende vitamine D kan helpen bij het verminderen van dit
risico.
Maar er is nog een reden waarom jij voldoende vitamine D in
het lichaam wilt hebben. Vitamine D is namelijk betrokken bij
de mentale gezondheid, waaronder je stemming. Vrouwen in de
overgang ervaren soms stemmingswisselingen.
Voldoende vitamine D uit zonlicht kan hier gunstige effecten op
hebben.
Ondersteun je lever
Je zou er misschien niet direct aan denken, maar dat de lever
in een gezonde staat is, is essentieel voor een goede overgang.
De lever is namelijk verantwoordelijk voor de
afbraak van hormonen, waaronder oestrogeen.
Als de lever niet goed functioneert, kan de lever oestrogeen
niet goed afbreken, waardoor oestrogeen-achtige stoffen in het
lichaam blijven circuleren. Dit verstoort de hormoonbalans en
zorgt voor meer of heftigere overgangsklachten. Een goede
leverfunctie draagt dus bij aan een vermindering van klachten.
Maar hoe zorg je voor je lever?
Met een westers dieet krijgen mensen te veel onverzadigde
vetten binnen. Dit kan uiteindelijk leiden tot een
vervetting van de lever, wat de leverfunctie
kan verstoren. Pak dus je voedingspatroon aan
(zie kopje 1). Zorg er daarnaast voor dat je voldoende
water drinkt. Zo help je de lever om de
gifstoffen uit het lichaam af te voeren. Wees voorzichtig met
alcohol. Overmatig alcohol kan de lever
beschadigen. Beweeg regelmatig. Dit kan het
gezonde gewicht in stand houden, wat gunstig is voor de
lever.
Zo ben je op weg naar een goed functionerende lever die zorgt
voor een efficiënte afbraak en uitscheiding van overtollige
oestrogenen. Dit bespaart je klachten tijdens de overgang.
Gun je darmen meer vezels
Met een westers dieet krijg je niet genoeg vezels binnen. En
dat is jammer, want vezels brengen zo veel gezondheidsvoordelen
met zich mee. Bij de overgang is vooral het volgende
interessant: Vezels hebben invloed op de regulatie van
hormonen, waaronder oestrogeen. Hoe zit dat? Vezels zorgen voor
een stabiel oestrogeengehalte, doordat zij invloed hebben op de
uitscheiding van oestrogeen in het lichaam.
Vezels verminderen de opname van overtollig oestrogeen en
bevorderen de uitscheiding daarvan. Hierdoor blijft de
hormoonhuishouding in balans.
Daarnaast hebben vezels een positief effect op het
lichaamsgewicht. Veel vrouwen ervaren
gewichtstoename in de overgang. Vezels houden het gewicht op
peil, omdat zij ervoor zorgen dat je je sneller verzadigd
voelt. Bovendien stabiliseren vezels de
bloedsuikerspiegel. Hierdoor heb je geen
snelle daling van de bloedsuikerspiegel waardoor je trek
krijgt.
Kom in beweging
Tijdens de overgang ervaren vrouwen zowel fysieke en
emotionele veranderingen als gevolg van afnemende
oestrogeenniveaus. Regelmatige lichaamsbeweging kan hierbij
helpen. Beweging heeft namelijk een gunstig effect op fysiek
gebied, maar zeer zeker ook op mentaal gebied. Wist je dat
regelmatig sporten zelfs effectief is tegen depressie? Zo helpt
het ook tegen stemmingswisselingen waar je
tijdens de overgang last van kunt hebben.
Daarnaast helpt regelmatig bewegen ook om het
gewicht op peil te houden en om slaapproblemen
te verminderen. Verder kan het ervoor zorgen
dat je minder last van opvliegers hebt. Hoe zit dat?
Regelmatige beweging helpt bij het reguleren van hormonen,
waaronder oestrogeen. Wanneer je oestrogeenlevels minder
schommelen en je dus een stabieler hormoonniveau hebt, heb je
ook minder last van opvliegers.
Bovendien heeft beweging ook gunstige effecten op de lever en
botten. En er zijn nog veel meer redenen
waarom bewegen zo
belangrijk is
.
Verminder stress
Het is bekend dat stress slaapproblemen kan
veroorzaken of verergeren. Maar stress kan ook de frequentie en
intensiteit van opvliegers verhogen. Hoe zit
dat dan? Stress activeert het zogeheten sympathische
zenuwstelsel. Dat is het deel van het autonome zenuwstelsel dat
betrokken is bij de 'fight or flight'-
reactie. Hierbij bereidt het lichaam zich voor op actie door
bijvoorbeeld de hartslag en de ademhaling te versnellen.
Bij dit proces worden ook de stresshormonen
cortisol en adrenaline
geproduceerd. Deze stresshormonen verstoren vervolgens de hele
hormoonbalans, waaronder de oestrogeenhuishouding. En die was
al verminderd door de overgang dus dat is niet handig. Omdat
stress je hormoonbalans verstoort, kun je meer
en heftigere opvliegers ervaren. Kortom, het is dus belangrijk
om stress goed onder controle te houden. Maar hoe weet je of
stress uit je lichaam is? Lees hier meer.
Drink kruidenthee
Kruiden zijn niet alleen goede smaakversterkers, maar ze
hebben ook nog eens een werking in het lichaam. Vroeger werd
kruidenthee gebruikt als middel tegen klachten vanwege hun
geneeskrachtige eigenschappen. Het gebruik van kruiden voor hun
gezondheidsbevorderende eigenschappen wordt fytotherapie
genoemd. Ook tijdens de overgang kan kruidenthee helpen om
symptomen te verlichten. De kruiden die gebruikt worden bij de
overgang hebben soortgelijke werking. Veel daarvan zijn
namelijk fyto-oestrogenen.
Fyto-oestrogenen zijn plantaardige stoffen
die qua structuur op oestrogeen lijken. Fyto-oestrogenen werken
niet exact hetzelfde als lichaamseigen oestrogeen, maar ze
kunnen wel oestrogene effecten hebben. Fyto-oestrogenen zijn
bijvoorbeeld te vinden in lijnzaad en noten.
Een specifieker voorbeeld hiervan is rode
klaver (Trifolium pratense), dat door zijn
fyto-oestrogene werking opvliegers kan verminderen. Hier kun je
thee van zetten.
Ook van Dong Quai (Angelica
sinensis) wordt thee gemaakt, wat ook een
fyto-oestrogeen is die overgangsklachten kan verlichten.
Daarnaast heb je nog soja isoflavonen. Die
zijn te vinden in sojaproducten als tofu, tempeh en
sojamelk.
Naar kruiden met een fyto-oestrogene werking, zijn er ook
kruiden die je kunt gebruiken met een andere werking.
Voorbeelden hiervan zijn, teunisbloemolie (Oenothera
biennis) en monnikspeper (Vitex agnus-castus).
Teunisbloemolie kan worden gebruikt in dressings en sauzen.
Teunisbloemolie bevat gamma-linoleenzuur
(GLA). Dat is een omega-6 vetzuur dat ontstekingsremmend is.
GLA is betrokken bij de regulatie van hormonen en zorgt ervoor
dat de hormonen meer in balans zijn. Zo heb je minder last van
overgangsklachten.
Monnikspeper heeft invloed op het hormoon
prolactine. Prolactine heeft op zijn beurt weer invloed op de
balans van andere hormonen, waaronder oestrogeen. Hierdoor
treden er minder hormonale schommelingen op. Vergeet dus geen
monnikspeperthee te drinken als je last hebt van
overgangsklachten.
Zoek je vriendinnen op
Wees lekker sociaal. Uit onderzoek blijkt dat
vrouwen die meerdere en goede banden hebben met anderen, de
overgang positiever ervaren [1]. Zij hebben minder last van
depressieve gevoelens en kunnen er makkelijker mee om gaan.
Daarnaast hebben vrouwen met een sociaal vangnet ook meer
beweging. Dat komt goed uit wanneer je merkt dat je wat aankomt
tijdens de overgang. Naast deze positieve effecten is het
natuurlijk ook prettig om zo nu en dan te praten over hoe je de
overgang ervaart. Je zult zien dat je niet de enige bent die
zich zo voelt. En wie weet kun je deze tips met elkaar
delen.
