Wat is een normaal dag-en-nachtritme?
Gedurende het grootste deel van ons bestaan als mens leefden we rond de evenaar. Als we kijken naar onze voorouders dan is onze omgeving inmiddels sterk veranderd. De genen die bepalen hoe ons lichaam werkt zijn echter nog grotendeels gelijk gebleven. Om het natuurlijke dag-en-nachtritme van de mens te bepalen moeten we dus kijken naar hoe we duizenden jaren geleden leefden.
Onderzoek laat zien dat mensen in hun natuurlijk ritme (waarbij een dag en nacht beide 12 uur duurt) gemiddeld drie uur na zonsondergang in slaap vallen en voor zonsopkomst wakker worden. De gemiddelde slaapduur ligt tussen de 7 en 8,5 uur.
Traditionele jagers-verzamelaars
Hoe we deze informatie verzamelden van mensen die duizenden jaar geleden leefden? Door onderzoek te doen naar traditionele jager-verzamelaar stammen. Van traditionele stammen leren we over de natuurlijke slaapcyclus die niet wordt beïnvloed door moderne omgevingsinvloeden.
Je omgeving heeft namelijk een grote invloed op je biologische klok. Lees hieronder verder om te ontdekken welke omgevingsfactoren de meeste invloed hebben.
In het kort: onze biologische klok regelt zowel ons slaap-waakritme maar ook de activiteit van onze organen. Het natuurlijke bioritme zit in ons genetisch materiaal verankerd. Een gezonde slaapduur is 7 tot 8,5 uur.
Hoe wordt je biologische klok beïnvloed?
Je biologische klok staat geprogrammeerd in je DNA maar wordt beïnvloed door zogenaamde zeitgebers. Deze zeitgebers zijn invloeden van buitenaf die onze biologische klok gelijkzetten. Dat is belangrijk omdat je biologische klok van nature nooit helemaal gelijkloopt; het heeft een natuurlijk ritme van iets meer dan 24 uur.
Om goed aan te blijven sluiten met het draaien van de aarde moet je interne klok daarom informatie ontvangen van buitenaf. Het gelijkzetten van de biologische klok is ook belangrijk als de klok bijvoorbeeld een uur verschuift in de winter en lente, of als je op vakantie gaat en naar een andere tijdzone vliegt.
Je biologische klok wordt beïnvloed door:
- Licht
- Je eetpatroon
- Beweging
- Omgevingsfactoren, zoals temperatuur
- Medicijnen
- Sociale interacties
Kan je jouw bioritme veranderen?
Je kunt je bioritme veranderen door je biologische klok te verzetten met invloeden van buitenaf. De factoren die invloed hebben op je biologische klok las je hierboven. Licht heeft de grootste invloed op je biologische klok.
Jagers-verzamelaars leefden met de dag: als de zon onder ging was het eind van de dag aangebroken. Er was ’s avonds tijd voor ontspanning, er werd niet gegeten, niet gejaagd (sport) en de temperatuur ging naar beneden.
Tegenwoordig zijn we omgeven door licht in de avond, denk aan verlichting in huis, televisie en telefoon. Daarnaast is het niet ongebruikelijk om laat op de avond nog te eten of te snacken en gaan we ’s avonds rustig nog een uurtje naar de sportschool. Hierdoor is de biologische klok tegenwoordig van bijna iedereen in zekere mate verstoord.
In het kort: door invloeden van buitenaf wordt de biologische klok gesynchroniseerd. Maar deze invloeden kunnen de klok ook verstoren. Licht heeft de grootste invloed op de biologische klok.
Wanneer ben je een avondmens of een ochtendmens?
Ben jij een ochtendmens of toch meer een avondmens? En wat betekent dat eigenlijk? Wanneer je een ochtend- of avondmens bent, is je biologische klok net iets anders afgesteld. Deze voorkeur wordt ook wel het chronotype genoemd. Je chronotype kan gedurende je leven veranderen, zo zijn jonge kinderen graag ’s ochtends actief terwijl pubers een voorkeur hebben voor de avond.
Er wordt nog onderzoek gedaan naar dit fenomeen. Wat we inmiddels weten is dat er in de biologische klok een natuurlijke variatie van 2 tot 3 uur bestaat. Evolutionair gezien was het mogelijk handig dat mensen verschillende slaapritmen hadden: avond- en ochtendmensen konden in de late/vroege uurtjes over de slapende groep waken.
Maar is het dan per definitie gezond als je een sterk afwijkend dag-en-nachtritme hebt? Nee, als je biologische klok te sterk ontregeld raakt dan kan dat leiden tot gezondheidsproblemen. Probeer er dan voor te zorgen je je biologische klok herstelt voor een regelmatiger en meer natuurlijk dag-en-nachtritme.
Zo weet je of je een slaaptekort hebt
Beantwoord de onderstaande vragen met ja of nee om erachter te komen of je een slaaptekort hebt.
- Word je 's nachts vaak wakker?
- Slaap je minder dan 7 uur per nacht?
- Voel je je overdag vermoeid?
- Val je moeilijk in slaap 's nachts?
- Heb je regelmatig last van hoofdpijn of andere fysieke klachten?
- Ben je snel geïrriteerd of prikkelbaar?
- Voel je je 's middags moe en heb je zin om te dutten?
- Kun je je overdag slecht concentreren?
- Ben je snel geïrriteerd of heb je stemmingwisselingen?
- Heb je last van honger of veranderingen in eetlust?
Heb je vaak "ja" geantwoord op deze vragen dan is het mogelijk dat je een slaaptekort hebt.
Heb je gedurende lange tijd last van een slaaptekort? Dan kan je gezondheidsproblemen krijgen. Zo weten we dat mensen die ploegendiensten draaien vaker last krijgen van obesitas, diabetes en slaapproblemen. Wil weten hoe je je dag-en-nachtritme effectief kan herstellen? Lees dan hieronder verder.
Herstel je je dag-en-nachtritme
Het is gelukkig mogelijk om je biologische klok weer gelijk te zetten als deze verstoord is. Het gelijkzetten van je biologische klok is vaak niet binnen een dag gedaan, dus neem de tijd en hou vol. Breng de veranderingen zo veel mogelijk geleidelijk aan, zo hou je je nieuwe ritme beter vast en wordt het onderdeel van je systeem.
Dit kun je doen om je bioritme te herstellen:
- Luister naar het licht: Zorg ervoor dat je overdag veel daglicht krijgt en 's nachts zo weinig mogelijk kunstmatig licht. Dit helpt bij het synchroniseren van je slaap-waakritme met de dag-nacht cyclus.
- Houd een vast slaapschema aan: Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan. Dit zorgt ervoor dat je biologische klok in evenwicht blijft.
- Vermijd cafeïne en alcohol: Cafeïne en alcohol kunnen het slaap-waakritme verstoren en het moeilijker maken om in slaap te vallen en uit te rusten.
- Beweeg regelmatig: Regelmatige lichaamsbeweging kan helpen bij het ondersteunen van een gezonde biologische klok. Zorg er dan wel voor dat je overdag sport, maximaal 3 uur voor het slapengaan.
- Beperk schermtijd: Vermijd het gebruik van elektronische apparaten, zoals telefoons en computers, voor het slapengaan. Het blauwe licht kan de productie van slaaphormoon melatonine onderdrukken.
