Hoe kan lichaamsbeweging je psyche beïnvloeden?
Meerdere verklaringen zijn mogelijk voor de manier waarop lichaamsbeweging leidt tot een verbetering van een depressie. Enkele verklaringen richten zich op de hersenen terwijl ook mogelijke positieve effecten ontstaan via het lichaam.
Betere verbindingen in de hersenen
- Ook op volwassen leeftijd kunnen neuronale verbindingen in de hersenen worden aangepast en kunnen er nieuwe verbindingen worden gelegd. Dit fenomeen heet ‘neuroplasticiteit’. Je hersenen hebben daarvoor bepaalde groeifactoren nodig. Een bekende groeifactor die hiervoor zorgt is Brain Derived Neurotrophic Factor (BDNF).
- De productie van deze groeifactor in de hersenen wordt gestimuleerd door fysieke inspanningen [3]. Er zijn sterke aanwijzingen dat depressieve personen minder BDNF in hun hersenen hebben waardoor ze onvoldoende goede verbindingen kunnen aanmaken en zich daardoor depressief voelen [4,5].
- Via fysieke activiteit en lichaamsbeweging kan je de productie van BDNF stimuleren waardoor de hersenen nieuwe verbindingen kunnen maken. Zo kunnen ze beter reageren op de omgeving waardoor de depressieve symptomen beter worden.
Gelukshormonen komen vrij bij het sporten
- Sporten zorgt voor een verhoogde productie van endorfines. Endorfines zijn endogene opioïde stoffen geproduceerd door de hersenen tijdens zware inspanning, opwinding en pijn. Ze lijken op opium in hun vermogen om pijn te dempen en een gevoel van welzijn te creëren.
- Daarnaast kan sporten in een sociale context zorgen voor extra endorfineproductie. Sporten in groepsverband is dus mogelijk effectiever in de strijd tegen depressie dan alleen sporten.
- Via de productie van endorfines kan sporten angstremmend en antidepressief werken [6].
De darm-hersen as
- Mentaal welzijn is niet alleen afhankelijk van voldoende verbindingen en hormonen in je hersenen. Ook andere organen kunnen een sterke invloed uitoefenen op de manier waarop hersenen werken en hoe ze omgaan met stress. Eén van deze organen die een belangrijke invloed uitoefent op de hersenen zijn de darmen, meer bepaald de microbiota die in de darm leven. De bacteriën uit de darm produceren namelijk metabolieten zoals korte keten vetzuren welke op hun beurt in de hersenen kunnen infiltreren.
- Deze sterke connectie tussen darmen en hersenen wordt de darm-hersen as genoemd.
- Er is steeds meer onderzoek naar de impact van fysieke activiteit op de microbiotica en de darm-hersen as. Fysieke activiteit bevordert de groei van bacteriestammen die de fysieke prestaties kunnen verhogen en die gunstige veranderingen in de hersenen kunnen veroorzaken. Fysieke activiteit leidt dus tot veranderingen in het darmmicrobioom die voordelen voor de geestelijke gezondheid kunnen teweegbrengen [7].
Bacteriën die een gunstig effect hebben op het gedrag en de hersenfunctie, worden door onderzoekers psychobiotica genoemd. Lees hier meer over psychobiotica.
Welke soort beweging geeft het beste resultaat?
Elke soort beweging levert al een voordeel op, maar de meeste onderzoekers zijn het erover eens dat milde aerobe inspanningen het grootste resultaat opleveren.
Milde aerobe inspanningen houden in dat de ademhaling en hartfrequentie wel toenemen maar dat je bijvoorbeeld nog gemakkelijk kan praten tussendoor zonder overmatig naar adem te moeten happen. Het is belangrijk dat de fysieke inspanning niet te zwaar is en niet te lang aanhoudt, anders zou het wel eens averechts kunnen werken.
Ook zijn er aanwijzingen dat sporten in groepsverband met een instructeur beter zou werken dan sporten op zichzelf zonder begeleider.
Als je je mentaal welzijn en geestelijke gezondheid wil verbeteren aan de hand van beweging kies je dus het beste voor teamsporten of georganiseerde groepslessen waarbij met een matige intensiteit wordt bewogen.
Hoeveel is genoeg?
Twee tot vier uur lichaamsbeweging per week lijkt optimaal te zijn voor een betere geestelijke gezondheid [8]. Vanaf ongeveer vier uur per week neemt dit effect mogelijk al af. Vanaf 7,5 uur per week is er zelfs sprake van een sterke stijging van depressie en angst.
Dagelijks een uur of meer sporten lijkt niet nodig om depressie tegen te gaan.
Resultaten van onderzoeken laten duidelijk zien dat zelfs een kleine verandering in leefstsijl al een gunstig effect kan hebben op het geestelijk welzijn [9].
