IJzer

Wat doet ijzer in je lichaam?

IJzer draagt bij tot de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Rode bloedlichaampjes nemen zuurstof in de longen op en transporteren het. Daarnaast draagt ijzer bij aan de normale werking van het immuunsysteem en een normaal energieleverend metabolisme.

Hoeveel ijzer per dag?

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer ligt bij mannen op 11 mg dag. Bij vrouwen vóór de overgang (tussen de 16 en 50 jaar) ligt dit op 16 mg per dag. Na de overgang wordt 11 mg per dag geadviseerd. Bij ijzer supplementen wordt vaak gekozen voor een onderhoudsdosering van 20 mg ijzer per dag, om de ijzerwaarde op pijl te houden.

Een goede multivitamine bevat een kleine hoeveelheid (4 mg) ijzer, zoals Bonusan Multi Vital Forte Actief. Voor zwangere vrouwen is er de multivitamine Bonusan Multi Natal Actief.

IJzer tekort

Vrouwen hebben vaker een ijzertekort dan mannen, wegens overmatig bloedverlies tijdens de menstruatie. Andere redenen voor een ijzertekort bij zowel mannen als vrouwen zijn een vegetarisch of veganistisch dieet en een verminderde opname van voedingsstoffen. De opname van ijzer is een subtiel proces en verloopt niet altijd voorspoedig. Zo halen we ijzer maar in kleine hoeveelheden uit onze voeding. Plantaardige producten bevatten enkel non-heemijzer, terwijl dierlijke producten ook de beter opneembare vorm heemijzer bevatten.

IJzer en vitamine C

Vitamine C verhoogt de ijzeropname. Het is daarom verstandig om voeding met ijzer te combineren met producten waar vitamine C in zit. Voeding met veel ijzer bestaat grotendeels uit dierlijke producten, zonder vitamine C. Vul je maaltijd dus altijd aan met voldoende groenten en fruit, zoals kiwi of rode paprika.

Waar zit veel ijzer in?

Dierlijke producten bevatten de goed opneembare vorm heemijzer en zijn daarom de belangrijkste bron van ijzer. Ook bepaalde groenten zoals spinazie en boerenkool bevatten veel ijzer, maar dat is de minder goed opneembare vorm non-heemijzer. Voor mensen die een vegetarisch of veganistisch dieet volgen is het belangrijk om hun ijzergehalte in de gaten te houden.

In veel gevallen is suppletie met een goed opneembaar veganistisch ijzer supplement zinvol, zoals met Bonusan IJzer Complex. Dit supplement is aangevuld met vitamine C, vitamine A en vitamine B2. Vitamine C verhoogt de ijzeropname, vitamine A en B2 dragen bij tot een normaal ijzermetabolisme.

Dierlijke producten met ijzer:

• Lever
• Rundvlees
• Lamsvlees
• Kalkoen
• Ei
• Haring
• Oesters
• Octopus

Kruiden en groenten met veel ijzer:

• Basilicum
• Peterselie
• Spinazie
• Boerenkool
• Knoflook
• Broccoli

Fruit met veel ijzer:

• Gedroogd fruit: dadels, vijgen en rozijnen
• Ananas
• Watermeloen
• Abrikozen
• Pruimen
• Perziken
• Zwarte bessen

In welk drinken zit veel ijzer?

Drank met ijzer is vaak gemaakt van ijzerhoudende groenten en fruit, zoals:

• Groentesap met tomaat
• Rode druivensap
• Rozenbottelsap
• Zwarte bessensap