Hoe vaak komt het voor?
Zeker 1% van de volwassenen heeft last van ernstig slaapapneu. Mannen hebben het vaker dan vrouwen en het aantal gevallen neemt toe met de leeftijd. De minder ernstige vorm van slaapapneu komt waarschijnlijk veel vaker voor [3,4]. De precieze cijfers moeten we je alleen verschuldigd blijven. De meesten zijn zich namelijk niet bewust van slaapapneu. Simpelweg omdat het plaatsvindt tijdens het slapen.
Samenvatting: Hoe vaak slaapapneu voorkomt is niet precies bekend, doordat de mildere vorm niet altijd wordt ontdekt. Het komt vaker voor bij mannen dan bij vrouwen en op latere leeftijd.
Symptomen van slaapapneu
Slaapapneu is vervelend, het beïnvloedt de kwaliteit van je slaap en daardoor je gezondheid en je dagelijkse functioneren. De belangrijkste symptomen van slaapapneu zijn:
1. Adempauzes tijdens het slapen
Soms kan het lijken alsof je stikt, waardoor je wakker schrikt.
2. Vermoeidheid overdag en verminderde concentratie
Dit komt omdat je lichaam tijdens de slaap niet voldoende zuurstof krijgt, waardoor je hersenen en je lichaam geen volledige rust krijgen.
Iemand met slaapapneu kan ook hoofdpijn, een droge mond of keel en snurken ervaren. Maar niet iedereen die snurkt heeft ook meteen slaapapneu. Op de lange termijn kan slaapapneu zorgen voor vervelende gezondheidsklachten, zoals diabetes en hartproblemen [1].
Samenvatting: Symptomen van slaapapneu kunnen zijn: wakker schrikken in de nacht vanwege het gevoel dat je stikt, vermoeidheid, hoofdpijn, droge mond/keel en snurken. Op de lange termijn kan het zorgen voor diabetes en hartproblemen.
Oorzaken van slaapapneu
Slapen zorgt voor volledige ontspanning. Zelfs van je spieren. En dat is heerlijk, maar als je last hebt van slaapapneu is dat nou juist het probleem. De spieren in de keel en nek worden zo slap dat er minder zuurstof doorheen komt. Of zelfs helemaal niets.
Overgewicht wordt gezien als een belangrijke oorzaak van slaapapneu [5]. De verklaring hiervoor is dat het nek- en keelgebied extra gewicht moet dragen. De luchtwegen raken daardoor sneller bekneld.
Echter, niet iedereen met overgewicht heeft slaapapneu en ook slanke mensen kunnen het hebben. Andere dingen die een rol kunnen spelen zijn [5,6]:
- Hoge bloeddruk
- Hoog cholesterolgehalte
Ook kunnen diabetes type 2 en problemen met je bloedsuikerspiegel van invloed zijn [7]. Er is namelijk wederzijdse interactie tussen je bloedsuikerregulatie aan de ene kant en slaapapneu aan de andere kant. Bloedsuikerregulatieproblemen geven aanleiding tot slaapapneu terwijl de slaapapneu deze mechanismen verder verstoort. Een vicieuze cirkel dus.
Samenvatting: Bij slaapapneu kunnen verschillende dingen een rol spelen, namelijk: overgewicht, hoge bloeddruk, hoog cholesterol, diabetes type 2 en andere problemen met de bloedsuikerspiegel.
10 leefstijltips voor het verminderen van slaapapneu
Medisch wordt slaapapneu doorgaans behandeld aan de hand van [8]:
- Een speciaal bitje in de mond
- Beademing tijdens de slaap
- Een chirurgische behandeling
Deze behandelingen zorgen ervoor dat de zuurstof de hele nacht goed blijft stromen. Dat is harstikke goed ter preventie van allerhande ziektebeelden die kunnen ontstaan door slaapapneu [1]. Een echte duurzame oplossing biedt het alleen niet.
Maar wat is dan een duurzame oplossing? Hieronder vind je 10 leefstijltips die je wellicht volledig van slaapapneu kunnen afhelpen. Zodat je fris en fruitig wakker wordt. Wens je hierin meer begeleiding, raadpleeg dan een behandelaar.
1. Overgewicht? Probeer dan af te vallen
Gewichtsverlies kan bijdragen aan het voorkomen en het verminderen van slaapapneu [9]. Er zijn verschillende manieren om af te vallen, waaronder gezonder eten en regelmatig bewegen. Eet vooral verse voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen en die weinig verzadigd vet en suiker (snelle koolhydraten) bevatten.
2. Kies voor voeding met foliumzuur
Er zijn aanwijzingen dat een dieet rijk aan foliumzuur beschermend werkt tegen slaapapneu [10]. Groene groenten zijn rijk aan foliumzuur, zoals:
- Spinazie
- Spruitjes
- Broccoli
- Raapstelen
3. Let op je slaappositie
Slaapapneu kan ook ontstaan wanneer je op je rug slaapt [8]. Heb je slaapapneu? Probeer dan eens op je zij te slapen. Er zijn ook aanwijzingen dat slapen op je zij beter is voor de nachtelijke schoonmaak van je hersenen [11]. Zo heb je dus een win-winsituatie.
4. Start met intermittent fasting
Intermittent fasting verbetert je insulinegevoeligheid en dus je bloedsuikerregulatie [12]. Verhoogde bloedsuikerspiegel en insulineresistentie kunnen oorzaken zijn van slaapapneu. Daarom kan deze vast-methode bescherming bieden tegen slaapapneu of de klachten verlichten. Meer weten? Lees meer over Hoe werkt Intermittent fasting en Gezondheidsvoordelen van intermittent fasting.
5. Vermijd alcohol
Alcoholconsumptie kan slaapapneu verergeren [13]. Je spieren in je nek en keel ontspannen van de alcohol en dat kan je luchtwegen belemmeren. Daarbij komt nog dat overmatig alcoholgebruik leidt tot algemene insulineresistentie en dus een verstoorde bloedsuikerregulatie. Wat weer bijdraagt aan slaapapneu.
6. Stop met roken
Roken kan een slaapapneu verergeren. Het irriteert namelijk je luchtwegen en verzwakt je spieren [14]. Stoppen met roken kan ontzettend lastig zijn. Volgens onderzoek werkt stoppen met roken door een combinatie van begeleiding en medicatie het beste [15]. Klik hier als je daar meer over wilt weten.
7. Vermijd zware maaltijden voor het slapen
Late-night snacks of een stevige maaltijd voordat je naar bed gaat? Eigenlijk is dat beter van niet [16]. Alle energierijke voeding die je in de avond eet wordt niet verbrand, maar integraal opgeslagen als vet. Deze vetopslag kan direct en indirect aanleiding geven tot slaapapneu (zie afbeelding 1). Probeer je laatste maaltijd minstens drie tot vier uur voor het slapengaan te eten en kies voor lichte en gezonde opties. Dit zal helpen bij het voorkomen van slaapapneu en bijdragen aan een gezonder slaappatroon.
8. Beweeg regelmatig
Bewegen is één van de sleutels voor een gezond lichaam. Bovendien verhoogt het de productie van slaaphormonen wat leidt tot een diepere slaap en een verminderde kans op ademstops tijdens je slaap. Ook kan fysieke activiteit zorgen voor gewichtsverlies. Kortom: allemaal factoren die positief bijdragen aan de vermindering van slaapapneu [17]. Probeer elke dag minstens 30 minuten matig intensieve activiteit uit te voeren, zoals:
- Wandelen
- Joggen
- Fietsen
- Zwemmen
Meer tips om gezond te bewegen? Lees dan zeker Wat is beter: Krachttraining of duursport?.
9. Zorg voor de vermindering van stress
Stress en angst kunnen slaapapneu verergeren en in slaap vallen bemoeilijken [18]. Probeer je daarom te ontspannen voor het slapengaan, bijvoorbeeld door te:
- Lezen
- Mediteren
- Wandelen
- Luisteren naar rustgevende muziek
- Bodyscan
10. Houd een gezonde slaaphygiëne aan
Een consistente slaaproutine, met een vast tijdstip waarop je naar bed gaat en opstaat, draagt bij aan de vermindering van slaapapneu [19]. Wil je graag meer weten over het belang van een goed bioritme en hoe je beter kan slapen? Lees dan 10 tips voor een gezond bioritme.
Andere dingen die bijdragen aan de verbetering van je slaapkwaliteit en de vermindering van slaapapneu zijn:
- Slapen in een rustige en donkere kamer
- Blauw licht van apparaten vermijden voor het slapen
Wil je meer weten over een goede slaaphygiëne, lees dan 10 tips voor een goede slaap hygiëne.
