Leefstijltips om de slaapkwaliteit te verbeteren

Inhoud

1. Factoren die slaap kunnen verstoren
2. De invloed van voeding en leefstijl op de slaapkwaliteit
3. Kennis in de praktijk

Factoren die slaap kunnen verstoren

Daarbij kan men denken aan:

• Kunstlicht: lampen, televisie, tablet, laptop
• Constante temperatuur door centrale verwarming
• Hoge voedingsfrequentie
• Bepaalde voedingsmiddelen
• Bewegingsarmoede, zittende levensstijl
• Moderne sociale stress

Kunstlicht, bijvoorbeeld, verstoort de communicatie tussen de natuurlijke omgevingsprikkels en het dag-nachtritme. Mobiele telefoons, tablets, computers en televisies zijn toestellen die blauw licht uitzenden. Dit blauwe licht onderdrukt de lichaamseigen productie van melatonine, oftewel het slaaphormoon, en kan de slaap dus negatief beïnvloeden. Het wordt aangeraden vanaf 2 uur voor het slapengaan zoveel mogelijk blootstelling aan blauw licht te vermijden. Een blauwlichtfilter op het scherm of een bril met blauwlichtfilter kan hierbij helpen.

Maar ook de temperatuur om ons heen – die wordt geregistreerd door de hypothalamus, een kern in de hersenen –  communiceert met onze biologische klok. Centrale verwarming zorgt voor een stabiele omgevingstemperatuur, waardoor de hypothalamus onze lichaamstemperatuur minder hoeft te regelen. Het uitschakelen van natuurlijke prikkels, zoals temperatuurwisselingen, kan het bioritme verstoren waardoor we minder goed slapen.

De invloed van voeding en leefstijl op de slaapkwaliteit

De kwaliteit van de slaap kan zowel positief als negatief worden beïnvloed met voeding. Bepaalde stoffen, waarvan cafeïne de bekendste is, kunnen de slaap verstoren. Ook grote en calorierijke maaltijden te laat op de avond zijn funest voor een goede nachtrust.

Daarnaast kan voeding ook worden gebruikt om beter te kunnen slapen. Zo is voeding rijk aan tryptofaan tijdens de avondmaaltijd een goed idee. Tryptofaan is de bouwstof van het slaaphormoon melatonine. Tryptofaan vind u bijvoorbeeld in zaden en noten, eieren, kalkoen en bananen.

Voor een optimale slaapkwaliteit is het tevens van belang contact te maken met de ritmes van onze natuurlijke omgeving: zonlicht, buitenlucht, temperatuurgradiënten en invallend donker. Ook een lage maaltijdfrequentie (tweemaal tot driemaal daags) en voldoende sociale interactie zijn factoren die de kwaliteit van de nachtrust kunnen verbeteren.

Kennis in de praktijk

In onze moderne omgeving zijn verschillende prikkels aanwezig die de slaap kunnen verstoren. Om de slaapkwaliteit te verbeteren is het van belang om kunstlicht in de avonduren zoveel mogelijk te vermijden. Ook het beperken van de inname van cafeïne en grote calorierijke maaltijden later op de avond kan helpen de slaapkwaliteit te verbeteren. Daarnaast is het van belang de ritmes van onze natuurlijke omgeving te volgen.