Eiwitten en aminozuren

Eiwitten zijn belangrijke voedingsstoffen. Het zijn macronutriënten: dat betekent dat eiwitten belangrijke ‘grote’ voedingsstoffen zijn voor ons lichaam. Net als koolhydraten en vetten. De vitaminen en mineralen in je voeding zijn micronutriënten. Dat zijn dus kleine voedingsstoffen. Ze zijn vaak niet minder belangrijk, maar je hebt er veel minder van nodig.

Eiwitten in ons lichaam zijn opgebouwd uit 20 verschillende bouwstenen. Deze bouwstenen noemen we aminozuren. Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken. Dit noemen we niet-essentiële aminozuren. De aminozuren die je lichaam niet zelf aanmaakt, nemen we op uit onze voeding. Dit noemen we de essentiële aminozuren: ze moeten in voldoende mate in je voeding aanwezig zijn. Door middel van enzymen zorgt je lichaam ervoor dat deze aminozuren vrijkomen uit eiwitten in je voeding. Van deze vrijgekomen aminozuren bouwt je lichaam zelf weer nieuwe menselijke eiwitten.

Eiwitten zijn in elke levensfase belangrijke bouwstoffen voor je lichaam, maar voor sommige mensen zijn eiwitten extra belangrijk:

• Eiwitten zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen.
• Veel sporters gebruiken eiwitten omdat ze bijdragen tot de groei van de spiermassa.
• Ouderen hebben baat bij eiwitten omdat ze bijdragen tot de instandhouding van de spiermassa.

Ben je vegan of vegetarisch? Dan is het soms lastig om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Een vegetarisch of vegan eiwitsupplement is dan een welkome aanvulling op het voedingspatroon.

Dierlijke voedingsmiddelen zijn erg eiwitrijk voedsel. Je vindt dierlijke eiwitten in voeding als vlees, vis, eieren en zuivel. Kipfilet is bijzonder rijk aan eiwitten: een portie gebakken kipfilet bevat 32 gram eiwitten. Een portie garnalen bevat 24 gram eiwitten, een ei bevat 12 gram eiwitten en een glas melk 12 gram.

Je haalt ook eiwitten uit plantaardige voeding. Plantaardige eiwitten vind je in vleesvervangers, noten, peulvruchten en bonen.

Eet je geen vlees? Dan is het soms moeilijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Zoals je ook in onderstaande lijst met eiwitrijke voeding kunt zien, is de hoeveelheid eiwitten per portie voor vegetarische en vegan voedingsmiddelen vaak lager dan in dierlijke voedingsmiddelen. Je hebt bij plantaardige eiwitten bovendien te maken met een lagere biologische waarde. Je lichaam heeft meer aan eiwitten van hoge biologische waarde.

* Let op dat sommige specifieke producten meer of minder eiwitten bevatten, afhankelijk van het merk, de bereidingswijze enzovoort.

• Volwassenen hebben normaal gesproken voldoende aan 0,83 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Ben je bijvoorbeeld volwassen en weeg je 60 kg? Dan heb je dus elke dag (afgerond) 50 gram eiwit nodig.
• Eiwitten zijn nodig voor een normale groei en ontwikkeling van het beendergestel van kinderen. Groeiende kinderen hebben dan ook een hogere eiwitbehoefte dan volwassenen. Kinderen hebben ruim 0,83-1,31 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig, afhankelijk van hun leeftijd.
• Sport je graag? Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van de spiermassa. Wanneer je veel sport kun je dus wel wat extra eiwitten gebruiken. Doorgaans gebruikt een sporter 1,5 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht, afkomstig uit de voeding en aangevuld met supplementen.
• Ben je zwanger? Of geef je borstvoeding? Dan geef je veel van je voedingsstoffen door aan je groeiende kindje. Het is dan ook belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. In het derde trimester van je zwangerschap heb je wel 28 gram extra eiwitten nodig per dag.
• Ouderen hebben eiwitten nodig voor de instandhouding van spiermassa en normale botten. Vaak eten ouderen minder, waardoor de eiwitinname achteruitgaat. Maar de eiwitbehoefte is nog steeds net zo groot als bij volwassenen. Het is daarom belangrijk om extra op de eiwitinname te letten, zodat je ook op hogere leeftijd nog voldoende eiwitten binnenkrijgt. 
• Vegetariërs & veganisten kunnen een eiwittekort oplopen, omdat de hoeveelheid en kwaliteit van plantaardige eiwitten niet altijd voldoende is. We adviseren vegetariërs en veganisten daarom extra op hun eiwitinname te letten. Om te compenseren voor de mindere kwaliteit van de eiwitten is de aanbevolen inname ruim 1 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Eiwitten in ons lichaam zijn opgebouwd uit 20 verschillende bouwstenen. Deze bouwstenen noemen we aminozuren. Je lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken, dit noemen we niet-essentiële aminozuren. Van de aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, moet je voldoende binnenkrijgen via je voeding. Dit noemen we de essentiële aminozuren.

Het komt voor dat niet-essentiële aminozuren tijdelijk, onder bepaalde omstandigheden, onvoldoende aangemaakt worden. Deze aminozuren noemen we dan conditioneel essentieel of semi-essentieel. Als er een tekort is aan bouwstoffen, maakt je lichaam minder van deze benodigde aminozuren aan. Dit is bijvoorbeeld het gevolg van een ontoereikend voedingspatroon. Ook operaties, snelle groei en sportbeoefening beïnvloeden de aminozuur-behoefte.

• Essentieel: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
• Niet essentieel: alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine.
• Conditioneel essentieel: arginine, cysteïne, glutamine, tyrosine, glycine, proline en serine.

Plantaardige voedingsmiddelen bevatten vaak minder essentiële aminozuren, of ze bevatten aminozuren in een andere verhouding dan in dierlijke voeding. Peulvruchten bevatten bijvoorbeeld minder van de essentiële aminozuren methionine, cysteïne en tryptofaan.

Het gevolg is dat je meer van de plantaardige eiwitten binnen moet krijgen, om dezelfde hoeveelheid essentiële aminozuren op te nemen. Dit maakt dat dierlijke eiwitten vaak een hogere biologische waarde hebben. Kort gezegd betekent dit dat deze eiwitten meer voor je lichaam kunnen betekenen.

We adviseren vegetariërs en veganisten daarom extra op hun eiwitinname te letten. Om te compenseren voor de mindere biologische waarde van de eiwitten is de aanbevolen inname 20-30% hoger dan voor mensen die wel vlees eten. Ben je veganist? Dan is het verstandig om ruim 1 gram plantaardig eiwit te eten per kg lichaamsgewicht per dag.

De meeste eiwitsupplementen bevatten wei-eiwit. Wei-eiwit noemen we ook wel whey of whey protein en wordt gemaakt van melk. Melk bestaat uit verschillende eiwitten, waarvan caseïne en wei het grootste deel uitmaken. Van caseïne wordt kaas gemaakt en wei is een gezond bijproduct van de kaasproductie. Wei-eiwit wordt snel en goed opgenomen door het lichaam en heeft een zeer hoge biologische waarde. Het is niet voor niks dat veel sporters wei-eiwit gebruiken na het sporten, omdat deze eiwitten bijdragen tot de groei van de spiermassa.

Liever geen wei-eiwit? Dan kan je ook kiezen voor een plantaardig eiwitsupplement zoals rijstproteïnepoeder. Rijstproteïnepoeder wordt gemaakt van rijst. De gezuiverde rijsteiwitten zijn vrij van allergenen en zijn vrij van zuivel. Het aminozuurprofiel is voor 97% gelijk aan wei-eiwit en heeft dus net als wei-eiwit een zeer hoge biologische waarde. Rijsteiwit is ideaal als je liever geen dierlijke producten gebruikt, wanneer je vegan bent of als je een lactose-intolerantie of melkallergie hebt.

• Zuiverheid: Kies voor een zuiver eiwitsupplement met een hoog eiwitgehalte.
• De juiste verhoudingen: Kies voor een eiwitsupplement dat een goede verhouding aan aminozuren heeft, zodat je lichaam alle bouwstenen binnenkrijgt die het nodig heeft. Eiwitsupplementen op basis van wei en rijst komen het best overeen met de verhouding die je nodig hebt.
• De natuurlijke vorm: Aminozuren komen van nature altijd voor in de L-vorm. Dit is de natuurlijke draaiing van het aminozuur die ons lichaam herkent en goed kan opnemen. Kies dus altijd voor een supplement waarbij de L-vorm vermeld staat. Bijvoorbeeld L-tryptofaan, L-glutamine en L-cysteïne.

Je gebruikt een eiwitsupplement, omdat eiwitten bijdragen tot de instandhouding van de spiermassa en tot de instandhouding van normale botten. Opletten op voldoende eiwitinname is extra belangrijk voor de volgende groepen:

• Mensen die onvoldoende eiwitten via de voeding binnenkrijgen, zoals ouderen.
• Mensen die een operatie ondergaan: als je geopereerd wordt is je eiwitbehoefte hoger. Je lichaam levert dan een fysieke topprestatie en verbruikt veel eiwitten voor het herstel. Eiwitten dragen bij aan herstel van de spieren na fysieke inspanning. 
• Kinderen: snelle groei beïnvloedt de eiwitbehoefte. Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en de instandhouding van normale botten.
• Sporters: Sport je graag? Dan is het belangrijk om extra eiwitten te nemen omdat ze bijdragen tot de groei van de spiermassa.

Eiwitten dragen bij tot de groei van de spiermassa en zijn daarom enorm belangrijk voor sporters. Veel sporters gebruiken een eiwitsupplement na het sporten, voor herstel van de spieren na fysieke inspanning.

Sporters gebruiken vaak BCAA’s, dit zijn branched chain amino acids. In het Nederlands: vertakte keten aminozuren. Dit zijn essentiële aminozuren die in grote mate in spierweefsel voorkomen. De drie BCAA’s zijn:

• L-leucine;
• L-isoleucine;
• L-valine.

Sommige bronnen beweren dat het eten van veel eiwitten slecht is voor de gezondheid. Er is nog geen bewijs dat dat ook echt zo is. In tegendeel, een eiwitrijke voeding is gezond omdat eiwitten aminozuren leveren: de bouwstenen van ons lichaam. Maar voor alles geldt: een teveel van wat dan ook, is altijd ongezond. We raden daarom aan om gevarieerd te eten met daarin alle belangrijke macronutriënten en micronutriënten.

• Zuiver: kies voor een zuiver eiwitsupplement met een hoog eiwitgehalte.
• De juiste verhoudingen: Kies voor een eiwitsupplement dat een goede verhouding aan aminozuren heeft, zodat je lichaam alle bouwstenen binnenkrijgt die het nodig heeft.
• De natuurlijke vorm: Aminozuren komen van nature altijd voor in de L-vorm. Dit is de natuurlijke draaiing van het aminozuur die ons lichaam herkent en goed kan opnemen. Kies dus altijd voor een supplement waarbij de L-vorm vermeld staat. Bijvoorbeeld L-tryptofaan, L-glutamine en L-cysteïne.

Spieren zorgen ervoor dat je kunt bewegen. Maar wist je dat ook je hart bestaat uit spierweefsel? En dat spieren in je spijsverteringskanaal helpen bij het verteren van voedsel? Je spieren zijn essentieel bij alles wat je doet.

Eiwitten dragen bij tot de instandhouding van de spiermassa. Een gezond persoon van 70 kg heeft bijna 6 kg eiwitten opgeslagen in de spieren. Het zijn dan ook niet alleen topsporters die soms extra eiwitten kunnen gebruiken. Eiwitten zijn belangrijk voor iedereen die bij wil dragen tot de instandhouding van de spiermassa.