3. Aandacht in het hier en nu
Wanneer stress lang aanhoudt raken we vaak verdwaald in gedachten en loopt het hoofd continu te malen. Het helpt dan om de wereld om je heen, het hier en nu, weer even bewust waar te nemen.
Wanneer je terugkomt naar dit moment, lijken de problemen ineens veel minder groot en dreigend, waardoor stress afneemt. Mindfulness en meditatie zijn de twee beste technieken om weer even met beide benen op de grond te komen. Met yoga vang je twee vliegen in één klap: beweging én mindfulness.
4. Neem een bosbad
Bosbaden, ook wel shinrin yoku genoemd, is een heilzame activiteit bij allerlei fysieke en psychische klachten. Deze therapie wordt zelfs officieel voorgeschreven door artsen in Japan. Je herkent het vast wel: een wandeling in het bos en de stress neemt direct af. Je voelt je weer lekker in je lijf en kan vanuit een nieuw perspectief naar de stresssituatie kijken. Maar hoe kan dat? Waarom heeft het bos zo veel invloed op je stressniveau?
Het bos ademt aerosolen uit, stoffen die door bomen worden aangemaakt. Deze stoffen hebben ontstekings- en angstremmende eigenschappen. Het regelmatig inademen van aerosolen tijdens een bosbad zorgt er dus voor dat je hersenen veerkrachtiger worden in stressvolle omstandigheden.
5. Bel een goede vriend(in)
Mensen zijn sociale wezens die altijd in stammen hebben geleefd. De dagen alleen doorbrengen was een levensbedreigende situatie, want dat betekende dat je jezelf moest beschermen voor de gevaren van alledag. Het brein geeft daarom een stressreactie op eenzaamheid: het is niet veilig om alleen te zijn.
Tegenwoordig leven er meer dan 8 miljard mensen op aarde en toch was eenzaamheid nog nooit zo’n groot probleem. We zijn niet langer voortdurend omringd door onze stam vol familie en vrienden, met (onbewuste) angst en stress als gevolg. Maak je vriendenkring een prioriteit en zorg ervoor dat je geregeld afspreekt met geliefden. Zelfs (of juist!) als je een drukke baan hebt die veel van je vraagt.
6. Zorg voor een goede nachtrust
Het spreekt voor zich, maar juist in tijden van stress kan het krijgen van een goede nachtrust een flinke uitdaging zijn. En dat terwijl een tekort aan slaap en een onregelmatig bioritme juist voor meer stress zorgt. Een goede nachtrust bestaat uit 7 uur slaap per nacht op regelmatige tijden. Zo is het bijvoorbeeld ideaal om elke avond om 22:00 uur te gaan slapen en om 07:00 uur op te staan.
Een dagelijkse wandeling, met name in de ochtend, draagt ook bij aan een betere nachtrust. Buitenlicht en daglicht zorgen ervoor dat je fris en alert bent gedurende de dag en je ’s avonds gemakkelijk kan inslapen. Zo houd je ook nog eens je bioritme in stand.
7. Gezonde darmen verlagen stress
Het binnendringen van pathogenen (ziekmakers) en gifstoffen wordt door het lichaam als gevaar geregistreerd. Onbewust treedt er een stressreactie op, zodat het lichaam deze pathogenen en gifstoffen te lijf kan gaan.
Gezonde darmen zijn de belangrijkste barrière tegen ziektekiemen en toxines. Zo kan die stressreactie van je lijf voorkomen worden. Gezonde darmen zijn afhankelijk van gezonde voeding.
Eet minimaal drie porties vezelrijke groenten, paddenstoelen en fruit per dag aangevuld met gezonde eiwitten (gevogelte, vis of eieren). Op die manier werken groenten en fruit dus stressverlagend, omdat ze bijdragen aan gezonde darmen.
8. Knuffelen en massages tegen stress
Sociaal contact noemden we al, maar huid op huidcontact is echt één van de krachtigste stressremmers. Tijdens het knuffelen komt de neurotransmitter oxytocine vrij, wat stress sterk doet afnemen. Dat fenomeen is het meest bekend bij pasgeboren baby’s en kersverse moeders. Bij hen is duidelijk aangetoond dat knuffelen angst en stress remt bij zowel baby als moeder.
Maar ook als we volwassen zijn hebben we nog steeds liefdevolle aanraking nodig. Knuffel je geliefden of ga eens naar een knuffelworkshop en ervaar het effect dat het op je heeft.
9. Adaptogenen bij stress
De natuur zit vol krachtige planten met actieve bestanddelen die al eeuwenlang worden ingezet bij stressgerelateerde klachten. Deze planten hebben de mogelijkheid om de vecht- of vluchtreactie te dempen, de hersenen tot rust te brengen en het lichaam te beschermen tegen de negatieve invloed van stress. Planten met deze eigenschappen worden adaptogenen genoemd. Bekende voorbeelden hiervan zijn ginseng, ashwagandha, Rhodiola, Schisandra en Ginkgo biloba. Daarnaast zijn ook bepaalde B-vitaminen, zoals vitamine B6 en B12, goed voor het zenuwstelsel en de geestelijke veerkracht.
10. Vermijd toxines voor je hersenen
Het gemiddelde voedingspatroon zit vol bestanddelen die een negatieve invloed hebben op de hersenwerking, met nervositeit en angst tot gevolg. Vaak hebben we niet direct door dat de angst wordt veroorzaakt door deze gifstoffen, waardoor het lijkt alsof we angstig zijn zonder aanleiding.
Voorbeelden van deze stoffen zijn gluten en caseïne. Gluten zitten in de meeste graanproducten zoals brood, pasta, koekjes en gebak. Caseïne is een eiwit uit koemelk en alle producten die met koemelk gemaakt worden, zoals kaas, boter, yoghurt en room.
Gluten en caseïne vallen onder de categorie exorfines en kunnen de werking van het gelukshormoon endorfine verstoren. Hierdoor worden we vatbaarder voor stress- en stemmingsproblemen.
Ook bepaalde glutamaten, zoals sommige E-nummers (E620 tot E625), kunnen leiden tot nervositeit en onrust in het hoofd. Het bekendste voorbeeld hiervan is mononatriumglutamaat (MNG of E621). Dit is een stof die wordt gebruikt om de umami-smaak van voedsel te versterken. Inname van deze stof kan bij sommige mensen leiden tot allerhande klachten waaronder hartkloppingen.
Een gezonde leefstijl begint bij een gezond voedingspatroon en het verminderen van stress, maar ook bij bevorderen van rust. In dit artikel lees je dé tips die echt werken voor meer rust.
